GymDroidHip thrust από κάθε γωνία
Hip thrust: πώς να το κάνεις σωστά
Το hip thrust είναι από τις καλύτερες ασκήσεις για γλουτούς.
- Δουλεύει
- Μέγας γλουτιαίος
- Βοηθούν επίσης
- Οπίσθιοι μηριαίοι, Κορμός
Hip thrust με μπάρα, βήμα βήμα
- Κάθισε στο πάτωμα με την κάτω άκρη των ωμοπλατών πάνω σε σταθερό πάγκο.
- Κύλησε τη μπάρα, με προστατευτικό σφουγγάρι, πάνω από τα πόδια μέχρι να κάτσει στην πτυχή των γοφών.
- Πάτα τα πέλματα κάτω, περίπου στο άνοιγμα των γοφών.
- Μάζεψε λίγο το πηγούνι και κράτα τα πλευρά κάτω.
- Σπρώξε από τις φτέρνες και σήκωσε τη λεκάνη μέχρι ώμοι, γοφοί και γόνατα να είναι σε ευθεία.
- Πάνω, οι κνήμες είναι κάθετες. Σφίξε τους γλουτούς για ένα δευτερόλεπτο.
- Κατέβασε ελεγχόμενα μέχρι η λεκάνη σχεδόν να ακουμπήσει το πάτωμα. Επανάλαβε.
Συχνά λάθη στο hip thrust
- Καμπυλώνεις τη μέση. Σταμάτα στην ευθεία γραμμή και κράτα τα πλευρά κάτω.
- Τα πέλματα σε λάθος σημείο. Βάλ' τα έτσι ώστε οι κνήμες να είναι κάθετες στο πάνω σημείο.
- Σπρώχνεις από τις μύτες. Σπρώξε από τις φτέρνες, για να μείνει η δουλειά στους γλουτούς.
- Κόβεις την κίνηση στη μέση. Κατέβαινε σε κάθε επανάληψη μέχρι η λεκάνη σχεδόν να ακουμπήσει κάτω.
Εναλλακτικές: χωρίς πάγκο, στο σπίτι, με αλτήρες
Ίδιοι μύες, άλλος εξοπλισμός.
Καλό να ξέρεις
Hip thrust από κάθε γωνία
Ακουμπάς το πάνω μέρος της πλάτης σε πάγκο, βάζεις τη μπάρα πάνω στους γοφούς και σπρώχνεις τη λεκάνη προς τα πάνω μέχρι το σώμα να γίνει ευθεία γραμμή. Παρακάτω θα βρεις την εκτέλεση βήμα βήμα, τους μύες που δουλεύουν, τα λάθη που πρέπει να αποφύγεις και πού να το βάλεις στην εβδομάδα σου. Στο σπίτι κάνει και με έναν αλτήρα πάνω στους γοφούς.
Μύες που δουλεύουν
Το hip thrust δουλεύει κυρίως τον μέγα γλουτιαίο, τον μεγαλύτερο μυ της λεκάνης. Οι οπίσθιοι μηριαίοι βοηθούν στην έκταση του ισχίου. Ο κορμός κρατά τη μέση ουδέτερη στο πάνω σημείο.
Σετ και επαναλήψεις για μεγαλύτερους γλουτούς
Για ανάπτυξη γλουτών, κάνε 3 έως 4 σετ των 8 έως 12 επαναλήψεων, μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Σταμάτα κάθε σετ με 1 ή 2 καλές επαναλήψεις ακόμα στο ρεζερβουάρ. Όταν φτάνεις το πάνω όριο σε όλα τα σετ, βάλε κιλά.
Hip thrust ή γέφυρα γλουτών;
Και τα δύο δουλεύουν γλουτούς. Στο hip thrust η πλάτη είναι σε πάγκο. Οι γοφοί κάνουν μεγαλύτερη διαδρομή και σηκώνεις περισσότερα κιλά. Η γέφυρα γλουτών ξεκινά από το πάτωμα, δεν θέλει πάγκο και μαθαίνεται πιο εύκολα. Ξεκίνα με γέφυρες και πέρνα στο hip thrust όσο δυναμώνεις.
Εναλλακτικές: χωρίς πάγκο, στο σπίτι, με αλτήρες
Δεν έχεις πάγκο; Κάνε γέφυρα γλουτών από το πάτωμα. Γυμνάζεσαι στο σπίτι; Κράτα έναν αλτήρα στους γοφούς ή διάλεξε μία από τις κινήσεις παρακάτω. Όλες δουλεύουν τους ίδιους μύες, οπότε πάρε αυτή που ταιριάζει στον εξοπλισμό σου.
Προγράμματα με hip thrust
Το hip thrust είναι η πρώτη άσκηση στην Ημέρα Α και στην Ημέρα Γ του Καμπύλες & αυτοπεποίθηση, πρόγραμμα 3 ημερών για γυμναστήριο. Γράψε κάθε σετ στο GymDroid και δες το να ανεβαίνει εβδομάδα με την εβδομάδα. Σε iPhone και Android.
Full body: οι βάσεις · Καμπύλες & αυτοπεποίθηση · Αλτήρες στο σπίτι
Πώς γίνεται σωστά το hip thrust;
Ωμοπλάτες στον πάγκο, πηγούνι μαζεμένο, πλευρά κάτω. Σπρώξε από τις φτέρνες μέχρι το σώμα να γίνει ευθεία γραμμή. Πάνω, οι κνήμες είναι κάθετες.
Ποιους μύες δουλεύει το hip thrust;
Κυρίως τον μέγα γλουτιαίο. Οι οπίσθιοι μηριαίοι βοηθούν στην έκταση του ισχίου και ο κορμός κρατά τη μέση σταθερή.
Μεγαλώνει τους γλουτούς το hip thrust;
Ναι. Οι γλουτοί δουλεύουν πιο δυνατά στο πάνω σημείο και η άσκηση φορτώνεται εύκολα με τον καιρό. Συνδύασέ το με κάθισμα ή προβολές για το καλύτερο αποτέλεσμα.
Γίνεται hip thrust χωρίς πάγκο;
Ναι. Στο σπίτι χρησιμοποίησε σταθερό καναπέ ή κουτί, ή κάνε γέφυρα γλουτών με την πλάτη στο πάτωμα.
Προγράμματα με hip thrust
Το hip thrust είναι η πρώτη άσκηση στην Ημέρα Α και στην Ημέρα Γ του Καμπύλες & αυτοπεποίθηση, πρόγραμμα 3 ημερών για γυμναστήριο.
Ενημέρωση