GymDroidEl hip thrust desde cada ángulo
Hip thrust: cómo hacerlo bien
El hip thrust es uno de los mejores ejercicios para glúteos.
- Trabaja
- Glúteo mayor
- También trabaja
- Isquiotibiales, Core
Cómo hacer hip thrust con barra, paso a paso
- Siéntate en el suelo con la parte baja de las escápulas apoyada en un banco estable.
- Rueda la barra con almohadilla sobre las piernas hasta que quede en el pliegue de la cadera.
- Apoya los pies planos, más o menos al ancho de cadera.
- Mete la barbilla y mantén las costillas abajo.
- Empuja con los talones y sube la cadera hasta que hombros, cadera y rodillas formen una línea recta.
- Arriba, las espinillas tienen que quedar verticales. Aprieta el glúteo un segundo.
- Baja la cadera con control hasta casi tocar el suelo. Repite.
Errores comunes en el hip thrust
- Arquear la zona lumbar. Para en la línea recta y mantén las costillas abajo.
- Pies mal colocados. Ponlos de forma que las espinillas queden verticales arriba.
- Empujar con las puntas. Empuja con los talones para que el trabajo se quede en el glúteo.
- Recortar el recorrido. Baja hasta que la cadera casi toque el suelo en cada repe.
Alternativas: sin banco, en casa, con mancuernas
Mismos músculos, otro material.
Lo que conviene saber
El hip thrust desde cada ángulo
En el hip thrust con barra apoyas la espalda alta en un banco, pones la barra sobre la cadera y subes la cadera hasta que el cuerpo queda en línea recta. Hay quien lo llama empuje de cadera o elevación de cadera, pero en el gym todo el mundo dice hip thrust. Aquí tienes cómo hacerlo paso a paso, los músculos que trabaja, los errores a evitar y cómo meterlo en tu semana. En casa, una mancuerna sobre la cadera también sirve.
Músculos que trabaja el hip thrust
El hip thrust trabaja sobre todo el glúteo mayor, el músculo más grande de la cadera. El femoral ayuda a extender la cadera. El core mantiene la zona lumbar neutra arriba.
Series y repes para crecer el glúteo
Si buscas crecer el glúteo, haz de 3 a 4 series de 8 a 12 repes, una o dos veces por semana. Termina cada serie con 1 o 2 repes buenas en recámara. Cuando llegues a lo alto del rango en todas las series, sube el peso.
Hip thrust vs puente de glúteo
Los dos trabajan el glúteo. En el hip thrust la espalda va en un banco, así que la cadera recorre más y puedes meter más peso. El puente de glúteo empieza en el suelo, no necesita banco y es más fácil de aprender. Empieza con puentes y pásate al hip thrust cuando ganes fuerza.
Alternativas: sin banco, en casa, con mancuernas
¿No tienes banco? Haz puente de glúteo en el suelo. ¿Entrenas en casa? Pon una mancuerna sobre la cadera o elige uno de estos ejercicios. Todos trabajan los mismos músculos, así que elige el que encaje con tu material.
Rutinas con hip thrust
El hip thrust es el primer ejercicio del Día A y el Día C de Curvas y Confianza, una rutina de gimnasio de 3 días. Apunta cada serie en GymDroid y mira cómo sube semana a semana. En iPhone y Android.
¿Cómo se hace bien el hip thrust?
Apoya las escápulas en el banco, barbilla metida y costillas abajo. Empuja con los talones hasta que el cuerpo quede en línea recta. Arriba, las espinillas tienen que estar verticales.
¿Qué músculos trabaja el hip thrust?
Sobre todo el glúteo mayor. El femoral ayuda a extender la cadera y el core mantiene firme la zona lumbar.
¿El hip thrust sirve para aumentar glúteos?
Sí. El glúteo trabaja más fuerte arriba del todo, y es un ejercicio fácil de cargar cada vez más. Combínalo con sentadilla o zancadas para mejores resultados.
¿Se puede hacer hip thrust sin banco?
Sí. En casa usa un sofá firme o un cajón, o haz puente de glúteo con la espalda en el suelo.
Rutinas con hip thrust
El hip thrust es el primer ejercicio del Día A y el Día C de Curvas y Confianza, una rutina de gimnasio de 3 días.
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