GymDroidHip thrust joka kulmasta
Hip thrust eli lantionnosto: näin teet sen oikein
Hip thrust eli lantionnosto on yksi parhaista pakaraliikkeistä.
- Treenaa
- Iso pakaralihas
- Avustavat lihakset
- Takareidet, Keskivartalo
Lantionnosto tangolla vaihe vaiheelta
- Istu lattialle niin, että lapaluiden alareuna on tukevaa penkkiä vasten.
- Rullaa pehmusteella suojattu tanko jalkojen yli lantion taitteeseen.
- Laita jalat tukevasti lattiaan, noin lantion leveydelle.
- Vie leuka hieman kohti rintaa ja pidä kylkiluut alhaalla.
- Työnnä kantapäillä ja nosta lantio ylös, kunnes vartalo on suora hartioista polviin.
- Yläasennossa sääret ovat pystysuorassa. Purista pakaroita sekunnin ajan.
- Laske lantio hallitusti melkein lattiaan asti. Toista.
Yleisimmät virheet hip thrustissa
- Alaselkä notkolla. Pysähdy suoraan linjaan ja pidä kylkiluut alhaalla.
- Jalat väärässä kohdassa. Aseta jalat niin, että sääret ovat yläasennossa pystysuorassa.
- Työnnät varpailla. Työnnä kantapäillä, niin työ pysyy pakaroissa.
- Liikerata jää lyhyeksi. Laske joka toistolla, kunnes lantio melkein koskee lattiaan.
Vaihtoehdot: ilman penkkiä, kotona, käsipainoilla
Samat lihakset, eri välineet.
Hyvä tietää
Hip thrust joka kulmasta
Nojaat yläselällä penkkiin, tanko on lantion päällä ja työnnät lantion ylös, kunnes vartalo on suora. Tältä sivulta löydät lantionnoston tekniikan vaihe vaiheelta. Näet myös, mitä lihaksia liike treenaa, mitkä virheet kannattaa välttää ja miten hip thrust sopii viikkoosi. Kotona käsipaino lantiolla toimii myös.
Mitä lihaksia lantionnosto treenaa?
Lantionnosto treenaa ennen kaikkea isoa pakaralihasta. Se on lantion suurin lihas. Takareidet auttavat ojentamaan lantion. Keskivartalo pitää alaselän neutraalina yläasennossa.
Sarjat ja toistot pakaroiden kasvuun
Kun tavoite on isommat pakarat, tee 3-4 sarjaa 8-12 toistoa. Treenaa liikettä kerran tai kaksi viikossa. Lopeta sarja, kun 1 tai 2 hyvää toistoa jää varaan. Lisää painoa, kun pääset haarukan yläpäähän joka sarjassa.
Hip thrust vai lantionnosto lattialta?
Molemmat treenaavat pakaroita. Hip thrustissa selkä on penkillä, joten lantio liikkuu pidemmän matkan ja painoa voi laittaa enemmän. Lantionnosto lattialta eli glute bridge ei vaadi penkkiä ja on helpompi oppia. Aloita lattialta ja siirry hip thrustiin, kun voimat kasvavat.
Vaihtoehdot: ilman penkkiä, kotona, käsipainoilla
Ei penkkiä? Tee lantionnosto lattialta. Treenaatko kotona? Pidä käsipainoa lantiolla tai valitse jokin alla olevista liikkeistä. Jokainen treenaa samoja lihaksia, joten valitse se, joka sopii välineisiisi.
Treeniohjelmat, joissa on hip thrust
Hip thrust on ensimmäinen liike pakara- ja jalkaohjelman päivinä A ja C. Ohjelma on kolmen päivän saliohjelma. Kirjaa jokainen sarja GymDroidissa ja näe kehitys viikko viikolta. iPhonelle ja Androidille.
Koko kehon perusohjelma · Pakara- ja jalkaohjelma · Käsipainojen kotiohjelma
Miten lantionnosto tehdään oikein?
Aseta lapaluut penkille, pidä leuka lähellä rintaa ja kylkiluut alhaalla. Työnnä kantapäillä, kunnes vartalo on suora. Yläasennossa sääret ovat pystysuorassa.
Mitä lihaksia hip thrust treenaa?
Lähinnä isoa pakaralihasta. Takareidet auttavat lantion ojennuksessa, ja keskivartalo pitää alaselän vakaana.
Kasvattaako hip thrust pakaroita?
Kyllä. Pakarat tekevät eniten töitä yläasennossa, ja liikkeeseen on helppo lisätä painoa ajan myötä. Parhaan tuloksen saat, kun teet sen lisäksi kyykkyä tai askelkyykkyä.
Voiko lantionnostoa tehdä ilman penkkiä?
Voi. Kotona käy tukeva sohva tai laatikko. Voit myös tehdä lantionnoston lattialta selkä maassa.
Treeniohjelmat, joissa on hip thrust
Hip thrust on ensimmäinen liike pakara- ja jalkaohjelman päivinä A ja C.
Päivitetty