힙쓰러스트 올바른 자세

앱에서는 Hip thrust로 나와요. 벤치에 등 윗부분을 기대고, 골반 위에 바벨을 올려요. 그다음 몸이 일자가 될 때까지 엉덩이를 밀어 올리면 돼요. 아래에 힙쓰러스트 하는 법을 순서대로 정리했어요. 자극 부위, 흔한 실수, 주간 루틴에 넣는 법도 있어요. 집에서는 골반 위에 덤벨 하나만 올려도 돼요.

주로 대둔근에 자극이 와요. 엉덩이에서 가장 큰 근육이에요. 햄스트링은 골반을 펴는 걸 도와줘요. 코어는 맨 위에서 허리가 꺾이지 않게 잡아 줘요.

엉덩이를 키우는 게 목표라면 8~12회 3~4세트, 주 1~2회 하세요. 세트마다 정자세로 1~2회는 여유를 남기세요. 모든 세트에서 12회를 채우면 무게를 올리세요.

둘 다 엉덩이 운동이에요. 힙쓰러스트는 등을 벤치에 기대서 해요. 그래서 골반이 더 크게 움직이고 무게도 더 많이 쓸 수 있어요. 힙브릿지(글루트 브릿지)는 바닥에서 시작해요. 벤치가 필요 없고 배우기도 쉬워요. 처음엔 힙브릿지로 감을 잡고, 힘이 붙으면 힙쓰러스트로 넘어가세요.

벤치가 없으면 바닥에서 힙브릿지를 하세요. 홈트라면 골반 위에 덤벨을 올리거나 아래 운동을 고르세요. 전부 같은 근육을 쓰니까 가진 기구에 맞춰 고르면 돼요.

힙쓰러스트는 헬스장 주 3회 루틴 '곡선과 자신감'의 A데이와 C데이 첫 운동이에요. GymDroid에 세트마다 기록하면 주마다 중량이 오르는 게 보여요. 아이폰과 안드로이드에서 쓸 수 있어요.

전신 운동의 기초 · 곡선과 자신감 · 홈 덤벨 트레이닝

날개뼈를 벤치에 걸치고, 턱은 당기고 갈비뼈는 내리세요. 뒤꿈치로 밀어서 몸이 일자가 될 때까지 올려요. 맨 위에서 정강이가 수직이면 맞아요.

주로 대둔근이에요. 햄스트링은 골반 펴는 걸 돕고, 코어는 허리를 잡아 줘요.

네. 엉덩이는 힙쓰러스트 맨 위에서 가장 세게 일해요. 무게도 꾸준히 올리기 쉬워요. 스쿼트나 런지랑 같이 하면 효과가 제일 좋아요.

네. 집에서는 튼튼한 소파나 박스를 쓰세요. 아니면 바닥에 등을 대고 힙브릿지를 하면 돼요.