헬스 초보를 위한 무분할 루틴, 주 3회

'전신 운동의 기초'(앱에서는 Full Body Foundation)는 헬린이와 오래 쉬다 다시 시작하는 분을 위한 주 3회 전신 루틴이에요. 한 번에 50~60분, 운동 날 사이에는 하루씩 쉬어요. 매번 미는 운동 하나, 당기는 운동 하나를 하고 하체를 한 뒤 팔, 어깨, 코어로 마무리해요. 기본은 헬스장에서 9주이고, 앱에서는 5주, 13주, 17주도 고를 수 있어요.

주 3회, 운동 날 사이에 하루씩 쉬어요. 예를 들면 월, 수, 금이에요. 매번 가슴, 등, 어깨, 하체, 팔, 코어를 다 해요. A데이, B데이, C데이 순서로 가세요. 매주 같은 3일을 반복하니까 같은 동작이 점점 늘어요. 모든 운동은 3세트예요. 무게를 드는 운동은 6~10회로 해요. 기구가 없거나 누가 쓰고 있으면, 대부분 대체 운동으로 바꿀 수 있어요.

• A데이: 벤치프레스, 스쿼트, 바벨로우. 바벨로 무겁게 가는 날이에요. 미는 운동, 스쿼트, 당기는 운동에 오버헤드프레스까지 해요. 팔은 EZ바 컬과 딥스 머신, 마무리는 크런치예요.
• B데이: 랫풀다운, 덤벨 체스트프레스, 시티드 레그컬. 케이블과 머신으로 조금 가볍게 가는 날이에요. 프리처 컬, 로프 삼두 익스텐션, 케이블 숄더프레스, 케이블 크런치로 채워요.
• C데이: 인클라인 벤치프레스, 레그 익스텐션, 체스트 서포티드 로우. 윗가슴과 윗등을 잡고, 덤벨컬, 오버헤드 삼두 익스텐션, 사레레로 이어가요. 사이드 크런치로 한 주를 끝내요.
• 운동 이름을 누르면 그 운동 페이지로 가요. 모든 각도에서 동작을 볼 수 있어요.

초보는 왜 무분할일까요? 헬린이는 같은 동작을 자주 연습할수록 빨리 늘어요. 무분할은 큰 근육을 주 3번 다 써요. 하루 빠져도 한 부위를 일주일 통째로 쉬는 일이 없어요. 6~10회는 근력을 키울 만큼 무겁고, 정자세를 익힐 만큼 횟수도 충분해요.

다른 목표가 있거나 헬스장에 못 가나요? '곡선과 자신감'은 엉덩이·하체 데이 2번, 상체 데이 1번인 주 3회 헬스장 루틴이에요. '홈 덤벨 트레이닝'은 덤벨 한 쌍으로 집에서 하는 주 3회 전신 루틴이에요.

2주차부터 9주차까지는 GymDroid에서 이어가요. 같은 3일을 계속하고, 운동이 끝날 때마다 앱이 기록을 읽고 다음 무게를 정해 줘요. 운동만 하면 돼요. 더 짧거나 길게 하고 싶으면 5주, 13주, 17주를 고르세요. 아이폰과 안드로이드에서 쓸 수 있어요.

2~3회 여유를 남기고 정자세로 최소 6회 들 수 있는 무게를 고르세요. 바벨이 처음이면 스쿼트와 벤치프레스는 빈 봉 20kg부터 해요. 최근 기록이 있으면 1RM 계산기로 시작 무게를 구할 수 있어요. 그다음부터는 기록을 보고 앱이 무게를 정해 줘요.

대부분의 헬린이는 무분할이에요. 동작을 자주 연습할수록 빨리 늘거든요. 무분할 주 3회면 모든 부위를 주 3번 해요. 3분할(밀기, 당기기, 하체)로 같은 횟수를 채우려면 주 6일이 필요해요. 그래서 분할은 보통 1년 정도 지나 볼륨을 더 늘리고 싶을 때 잘 맞아요.

주 3회, 운동 날 사이에 최소 하루는 쉬세요. 근육이 회복할 시간이 필요해요. 바빠서 주 2회만 돼도 효과는 있어요.

워밍업 포함 45~60분 정도예요. 이 루틴은 운동 7개, 각 3세트라서 표에 나온 휴식 시간대로 하면 50~60분 걸려요.

하체 하나, 미는 운동 하나, 당기는 운동 하나, 코어 조금. 시간이 되면 팔과 어깨도 넣어요. A데이는 스쿼트, 벤치프레스, 바벨로우예요. B데이와 C데이는 같은 근육을 머신과 덤벨로 해요.

운동당 2~3세트면 충분해요. 이 루틴은 무게 드는 운동 전부 6~10회 3세트예요. 범위 아래쪽에서 시작해서 운동할 때마다 횟수를 늘리고, 3세트 모두 10회가 되면 무게를 올려요.