스쿼트 정자세 제대로 배우기

앱에서는 Squat으로 나와요. 바벨 백스쿼트는 바를 등 윗부분에 메고, 허벅지가 바닥과 평행해질 때까지 앉았다 일어나는 운동이에요. 대퇴사두와 엉덩이를 세게 쓰고, 무게를 버티며 몸 전체에 힘 주는 법도 배워요. 아래에 스쿼트 자세를 순서대로 정리했어요. 얼마나 깊게 앉는지, 무릎이 발끝을 넘어가도 되는지, 다들 하는 실수도 있어요. 스쿼트 정자세는 배우긴 쉬워도 다듬는 데 몇 년 걸려요. 가볍게 시작하세요.

주로 허벅지 앞쪽 대퇴사두근과 대둔근을 써요. 맨 아래에서는 허벅지 안쪽 내전근이 세게 일하고, 햄스트링은 골반 쪽을 도와요. 척추기립근과 코어는 상체를 잡아 줘요. 그래야 바가 발 중앙 위에 계속 있어요.

최소한 평행까지는 앉으세요. 골반 접히는 곳이 무릎 윗면과 같은 높이예요. 이 깊이면 대퇴사두와 엉덩이를 넓은 가동범위로 쓸 수 있어요. 대부분의 코치가 쓰는 기준이기도 해요. 등이 곧고 뒤꿈치가 붙어 있으면 더 깊게 가도 괜찮아요. 맨 아래에서 허리가 말리기 시작하면(벗 윙크) 그 직전에서 멈추세요. 깊이는 가벼운 세트로 늘려 가면 돼요. 하프 스쿼트는 무게를 더 칠 수 있어요. 하지만 대부분이 제일 약한 아래 구간에서 근력과 근육이 덜 붙어요.

대부분은 괜찮아요. 상체를 꽤 세운 채로 깊게 앉으려면 무릎이 발끝 앞으로 나가야 해요. 일부러 무릎을 붙잡아 두면 부담이 골반과 허리로 가요. 더 중요한 건 무릎이 발끝 방향과 같은 선에 있고, 발 전체가 바닥에 붙어 있는 거예요. 허벅지가 길면 무릎이 더 앞으로 나가요. 정상이에요. 스쿼트할 때나 하고 나서 무릎이 아프면 멈추고 전문가를 찾아가세요.

프론트 스쿼트는 바를 어깨 앞쪽에 올려요. 상체가 더 서고 대퇴사두에 더 들어가요. 맨몸 스쿼트는 동작을 배우기 제일 쉽고 어디서나 돼요. 스미스머신 스쿼트는 바가 레일을 따라가서 균형 잡을 일이 적어요. 박스 스쿼트는 매 회 같은 깊이로 앉는 법을 알려 줘요. 바벨이 허리나 어깨에 부담되거나 하체를 더 하고 싶다면, 아래 운동도 같은 근육을 써요.

스쿼트는 헬스장 주 3회 루틴 '전신 운동의 기초' A데이와 '곡선과 자신감' A데이의 메인 운동이에요. 세트마다 기록하면 루틴이 다음 무게를 정해 줘요. 아이폰과 안드로이드에서 쓸 수 있어요.

전신 운동의 기초 · 곡선과 자신감 · 홈 덤벨 트레이닝

돼요. 상체를 세운 채로 깊게 앉으려면 대부분 무릎이 앞으로 좀 나가야 해요. 무릎은 발끝 방향과 같은 선에, 뒤꿈치는 바닥에 두세요.

최소 평행까지요. 골반 접히는 곳이 무릎 윗면과 같은 높이예요. 등이 곧고 뒤꿈치가 붙어 있으면 더 깊게 가도 돼요.

무릎 모임, 뒤꿈치 뜸, 가슴보다 엉덩이가 먼저 올라옴, 평행 전에 멈춤, 맨 아래에서 힘 풀림이요. 대부분 무게를 낮추고 옆에서 영상을 찍어 보면 나아져요.

승모근 위, 목 아래 튀어나온 뼈 바로 밑이에요. 이게 하이바 자세고, 헬린이한테 잘 맞아요. 로우바 스쿼트는 바가 몇 cm 더 아래 어깨 뒤쪽에 걸리고, 상체가 더 앞으로 숙여져요.

주로 대퇴사두와 엉덩이요. 내전근, 햄스트링, 허리, 코어도 도와줘요. 그래서 스쿼트가 최고의 하체 운동 중 하나예요.

근력이 목표면 3~6회 3~5세트, 휴식 2~3분. 근비대가 목표면 6~12회 3~4세트예요. 모든 세트가 안정적이면 2.5~5kg 올리세요.