Squat কীভাবে করবেন: সঠিক ফর্মে

বারবেল ব্যাক স্কোয়াটে বার থাকে ওপরের পিঠে। দুই কোমরের মাঝে বসার মতো নামবেন, ঊরু মেঝের সমান্তরাল হওয়া পর্যন্ত, তারপর উঠে দাঁড়াবেন। কোয়াডস আর গ্লুটসে কঠিন কাজ হয়। ভারী ওজনের নিচে পুরো শরীর টাইট রাখাও শেখা হয়। নিচে ধাপে ধাপে স্কোয়াট কীভাবে করবেন, কতটা নামবেন, হাঁটু আঙুল পার হতে পারে কিনা, আর যে ভুলগুলো বেশিরভাগ মানুষকে আটকে রাখে। সঠিক ফর্ম শেখা সহজ, পাকা হতে বছর লাগে। তাই হালকা দিয়ে শুরু করুন।

স্কোয়াটে মূলত কাজ করে ঊরুর সামনের কোয়াড্রিসেপস আর গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস। ঊরুর ভেতরের অ্যাডাক্টর নিচের দিকে কঠিন কাজ করে, আর হ্যামস্ট্রিং হিপে সাহায্য করে। মেরুদণ্ডের পেশি আর কোর শরীর স্থির রাখে, যাতে বার পায়ের পাতার মাঝখানের ওপরে থাকে।

অন্তত সমান্তরাল পর্যন্ত: কোমরের ভাঁজ হাঁটুর ওপরের সমান। এই গভীরতায় কোয়াডস আর গ্লুটস লম্বা রেঞ্জে কাজ করে, বেশিরভাগ কোচ এটাই মানেন। পিঠ সোজা আর গোড়ালি মেঝেতে থাকলে আরও নিচে নামা ঠিক আছে। নিচে লোয়ার ব্যাক ভেতরে গুটিয়ে যেতে শুরু করলে তার একটু ওপরে থামুন। হালকা সেটে গভীরতা নিয়ে কাজ করুন। হাফ স্কোয়াটে বেশি ওজন তোলা যায়। কিন্তু নিচের রেঞ্জে, যেখানে বেশিরভাগ মানুষ দুর্বল, সেখানে শক্তি আর মাসল কম হয়।

বেশিরভাগ মানুষের জন্য না। শরীর মোটামুটি সোজা রেখে গভীর স্কোয়াট করতে হাঁটুকে আঙুল পার হয়ে সামনে যেতেই হয়। জোর করে হাঁটু পেছনে রাখলে চাপ মূলত কোমর আর লোয়ার ব্যাকে যায়। বেশি জরুরি হলো হাঁটু আঙুলের দিকে থাকা আর পুরো পায়ের পাতা মেঝেতে থাকা। লম্বা ঊরু হলে হাঁটু আরও সামনে যাবে, সেটা স্বাভাবিক। স্কোয়াটের সময় বা পরে হাঁটুতে ব্যথা হলে থামুন, একজন বিশেষজ্ঞ দেখান।

ফ্রন্ট স্কোয়াটে বার থাকে কাঁধের সামনে। শরীর বেশি সোজা থাকে, কোয়াডসে বেশি কাজ। বডিওয়েট স্কোয়াট মুভমেন্ট শেখার সবচেয়ে সহজ উপায়, যেকোনো জায়গায় হয়। স্মিথ মেশিন স্কোয়াটে বার রেলে চলে, তাই ব্যালান্সের ঝামেলা কম। বক্স স্কোয়াট প্রতি রেপে একই গভীরতায় নামতে শেখায়। বারবেলে পিঠ বা কাঁধে সমস্যা হলে, বা পায়ে আরও কাজ চাইলে, নিচের ব্যায়ামগুলো একই পেশি কাজ করায়।

ফুল বডির ভিত (Full Body Foundation) আর কার্ভ ও আত্মবিশ্বাস (Curves & Confidence), দুটোরই দিন A-তে squat মূল লিফট। দুটোই সপ্তাহে ৩ দিনের জিম প্ল্যান। প্রতিটি সেট লগ করুন, প্ল্যান আপনার পরের ওজন ঠিক করবে। iPhone আর Android-এ।

ফুল বডির ভিত · কার্ভ ও আত্মবিশ্বাস · বাসায় ডাম্বেল বেসিক

হতে পারে। শরীর মোটামুটি সোজা রেখে গভীরে নামতে বেশিরভাগ মানুষের হাঁটু কিছুটা সামনে যায়। হাঁটু আঙুলের দিকে আর গোড়ালি মেঝেতে রাখুন।

অন্তত সমান্তরাল পর্যন্ত, কোমরের ভাঁজ হাঁটুর ওপরের সমান। পিঠ সোজা আর গোড়ালি মেঝেতে থাকলে আরও নিচে নামুন।

হাঁটু ভেতরে ঢোকা, গোড়ালি ওঠা, বুকের আগে কোমর ওঠা, সমান্তরালের ওপরে থামা আর নিচে টাইট ভাব হারানো। বেশিরভাগই ঠিক হয় হালকা ওজন আর পাশ থেকে নিজের সেটের ভিডিও দেখে।

ওপরের ট্র্যাপসে, ঘাড়ের গোড়ার হাড়ের একটু নিচে। এটা হাই বার পজিশন, বেশিরভাগ নতুনের জন্য ঠিক। লো বার স্কোয়াটে বার কয়েক সেন্টিমিটার নিচে, কাঁধের পেছনে থাকে, আর আপনি বেশি সামনে ঝোঁকেন।

মূলত কোয়াডস আর গ্লুটস। অ্যাডাক্টর, হ্যামস্ট্রিং, লোয়ার ব্যাক আর কোর সাহায্য করে। এজন্যই স্কোয়াট পায়ের সেরা ব্যায়ামগুলোর একটা।

শক্তির জন্য ৩ থেকে ৫ সেট, ৩ থেকে ৬ রেপ, ২ থেকে ৩ মিনিট রেস্ট। মাসলের জন্য ৩ থেকে ৪ সেট, ৬ থেকে ১২ রেপ। সব সেট শক্ত লাগলে ২.৫ থেকে ৫ কেজি বাড়ান।