GymDroidSquat her açıdan
Squat Nasıl Yapılır? Doğru Form
Squat, bacak gününün temeli.
- Çalışan kaslar
- Ön bacak (quadriceps), Kalça (gluteus maximus)
- Yardımcı kaslar
- İç bacak (adduktörler), Arka bacak (hamstring), Bel kasları, Core
Adım adım: duruş, nefes, iniş, kalkış
- Barı kafeste göğüs ortası hizasına koy. Dizini hafif bükerek kaldırabilmelisin.
- Barın altına gir, üst trapezine oturt, boynuna değil. Omuzlarının hemen dışından tut, dirseklerini aşağı çekip barı kilitle.
- Doğrul, barı kafesten al ve iki üç kısa adım geri çekil. Uzağa yürüme.
- Duruş: ayaklar omuz genişliğinde, parmak uçları 15 ila 30 derece dışa dönük. Topukların yerdeyken derin oturabildiğin genişliği bul.
- Nefes: karnına derin bir nefes al, biri karnına vuracakmış gibi sık. İnerken nefesini tut.
- İniş: kalça ve dizi aynı anda bük, topuklarının arasına otur. Dizlerini dışa it, parmak uçlarının üstünden gitsin.
- Kalça kıvrımın diz hizasına ya da altına inene kadar in. Göğsün yukarıda, sırtın düz kalsın.
- Kalkış: tüm ayağınla yeri it ve kalk. Kalça ve göğüs birlikte yükselsin. Tepede nefes ver, sonraki tekrar için tekrar sık.
Squat'ta sık yapılan hatalar
- Dizlerin içe kaçması. İnerken de kalkarken de dizlerini parmak uçlarının üstüne it. Yine kaçıyorsa ağırlığı düşür.
- Topukların yerden kalkması. Ağırlığı ayağının ortasında tut. Ayak bileğin sertse biraz daha geniş dur ya da topuklu squat ayakkabısı dene.
- Kalçanın önce fırlaması. Dipten göğüs ve üst sırtla çık. Kalça ve omuz aynı hızda yükselsin.
- Yarım inmek. Bir seti yandan videoya çek. Kontrollü şekilde paralele in, inemiyorsan ağırlığı azalt.
- Dipte sıkılığı kaybetmek. Her tekrardan önce yeni nefes al ve sık, sette bir kere değil.
- Barın boyunda durması. Barı üst trapezin kalın kısmına indir. Kürek kemiklerini sıkıp bir raf oluştur.
Squat çeşitleri ve alternatifleri
Aynı kaslar, farklı ekipman.
Bilmekte fayda var
Squat her açıdan
Barı üst sırtına alırsın, uyluğun yere paralel olana kadar çömelirsin, sonra kalkarsın. Ön bacak ve kalçayı sert çalıştırır, ağırlık altında tüm vücudunu sıkmayı öğretir. Aşağıda squat nasıl yapılır adım adım anlattık. Ne kadar inmeli, diz parmak ucunu geçebilir mi, çoğu kişiyi geride tutan hatalar neler, hepsi burada. Doğru squat formunu öğrenmek kolay, oturtmak yıllar sürer. O yüzden hafif başla.
Squat hangi kasları çalıştırır?
Asıl iş uyluğun önündeki ön bacakta, yani quadriceps'te ve büyük kalça kasında. Dipte iç bacak kasları sert çalışır, arka bacak kalçada yardım eder. Bel kasları ve core gövdeni sabit tutar, böylece bar ayağının ortasının üstünde kalır.
Squat'ta ne kadar inmeli?
En az paralel hedefle: kalça kıvrımın diz üstü hizasında. Bu derinlik ön bacak ve kalçayı uzun aralıkta çalıştırır, çoğu hocanın kullandığı standart da bu. Sırtın düz, topukların yerde kalıyorsa daha derin inebilirsin. Dipte belin içeri kıvrılmaya başlıyorsa o noktanın biraz üstünde dur, derinliği hafif setlerle geliştir. Yarım squat daha çok kilo kaldırtır ama dipte daha az güç ve kas yapar. Çoğu kişi zaten en çok orada zayıftır.
Squat'ta diz parmak ucunu geçer mi?
Çoğu kişi için geçebilir, sorun değil. Gövden dik halde derin inmek için dizin öne, parmak ucunun ilerisine gitmeli. Dizini bilerek geride tutmak yükü kalçana ve beline kaydırır. Asıl önemli olan dizin parmak ucuyla aynı yöne gitmesi ve ayağının tamamen yerde kalması. Uyluğu uzun olanların dizi daha öne gider, bu normal. Squat sırasında ya da sonrasında dizin ağrıyorsa dur ve bir uzmana görün.
Squat çeşitleri ve alternatifleri
Front squat'ta bar omuzlarının önünde durur. Daha dik kalırsın, ön bacak daha çok çalışır. Ağırlıksız squat hareketi öğrenmenin en kolay yolu, her yerde yapılır. Smith squat'ta bar raylarda gider, denge daha az önemli olur. Box squat her tekrarda aynı derinliğe inmeyi öğretir. Bar belini ya da omzunu rahatsız ediyorsa ya da daha çok bacak çalışmak istiyorsan, aşağıdakiler aynı kasları çalıştırır.
Squat olan programlar
Squat, salon için 3 günlük iki programda ana hareket: Full Body Foundation'ın A günü ve Curves & Confidence'ın A günü. Her seti kaydet, program bir sonraki kilonu belirlesin. iPhone ve Android'de.
Full Body Başlangıç Programı · Kalça ve Bacak Programı · Evde Dambıl Programı
Squat yaparken diz parmak ucunu geçmeli mi?
Geçebilir. Çoğu kişi gövde dik halde derin inmek için dizini biraz öne götürür. Dizin parmak ucuyla aynı hizada, topukların yerde kalsın.
Squat'ta ne kadar inmek gerekir?
En az paralele, kalça kıvrımı diz üstü hizasında olacak şekilde. Sırtın düz, topukların yerde kalıyorsa daha derine in.
Squat'ta en sık yapılan hatalar neler?
Dizlerin içe kaçması, topukların kalkması, kalçanın göğüsten hızlı yükselmesi, paralelin üstünde kalmak ve dipte sıkılığı kaybetmek. Çoğu, daha hafif kiloyla ve setini yandan çekerek düzelir.
Back squat'ta bar nereye konur?
Üst trapeze, boynun dibindeki kemikli kısmın hemen altına. Buna high bar denir, çoğu yeni başlayana uyar. Low bar squat'ta bar birkaç santim aşağıda, omuzların arkasında durur ve daha çok öne eğilirsin.
Squat hangi kasları çalıştırır?
Çoğunlukla ön bacak ve kalçayı. İç bacak, arka bacak, bel ve core yardım eder. Squat bu yüzden en iyi bacak hareketlerinden biri.
Squat kaç set kaç tekrar yapılmalı?
Güç için 3 ila 5 set, 3 ila 6 tekrar, araya 2 ila 3 dakika dinlenme. Kas için 3 ila 4 set, 6 ila 12 tekrar. Her set sağlam gelince 2,5 ila 5 kg ekle.
Squat olan programlar
Squat, salon için 3 günlük iki programda ana hareket: Full Body Foundation'ın A günü ve Curves & Confidence'ın A günü.
Güncelleme