GymDroidKnebøy fra alle vinkler
Knebøy: slik tar du knebøy med riktig teknikk
Knebøy er basen i de fleste beinøkter.
- Trener
- Quadriceps, Store setemuskel
- Trener også
- Adduktorer, Hamstrings, Ryggstrekkere, Kjernemuskulatur
Steg for steg: fotstilling, spenn, ned og opp
- Sett stanga i stativet i omtrent midt på brysthøyde, så du kan løfte den av med en liten knebøy.
- Gå inn under stanga og legg den på øvre trapezius, ikke på nakken. Ta grep rett utenfor skuldrene og dra albuene ned for å låse stanga.
- Reis deg for å løfte den av stativet. Ta to eller tre korte steg bak. Ikke gå langt med den.
- Fotstilling: føttene i omtrent skulderbredde, tærne vridd 15 til 30 grader ut. Bruk bredden der du kan sitte dypt med hælene i gulvet.
- Spenn: ta et stort pust ned i magen og stram magen som om noen skal dytte på den. Hold pusten på vei ned.
- Ned: bøy i hofte og knær samtidig og sett deg ned mellom hælene. Press knærne ut så de følger tærne.
- Gå ned til hoftebøyen er i høyde med eller under toppen av kneet. Hold brystet oppe og ryggen flat.
- Opp: press gulvet bort med hele foten og reis deg, med hofte og bryst opp samtidig. Pust ut på toppen og spenn igjen før neste rep.
Vanlige feil i knebøy
- Knærne faller inn. Press knærne ut over tærne hele veien ned og opp. Faller de fortsatt inn, bruk lettere vekt til det stopper.
- Hælene løfter seg fra gulvet. Hold vekten over midten av foten. Er anklene stive, prøv litt bredere stilling eller løftesko med hæl.
- Hofta skyter opp først. Led opp fra bunnen med brystet og øvre rygg, så hofte og skuldre stiger like fort.
- Går ikke dypt nok. Film et sett fra siden. Nå parallell med kontroll, eller senk vekten til du klarer det.
- Mister spenningen i bunnen. Ta et nytt pust og spenn før hver rep, ikke én gang per sett.
- Stanga ligger på nakken. Flytt den ned på den tykke delen av øvre trapezius og klem skulderbladene sammen for å lage en hylle.
Varianter og alternativer til knebøy
Samme muskler, annet utstyr.
Greit å vite
Knebøy fra alle vinkler
I appen heter øvelsen Squat. I knebøy med stang på ryggen holder du stanga over øvre rygg. Du setter deg ned mellom hoftene til lårene er parallelle med gulvet, og reiser deg opp igjen. Knebøy trener lår og rumpe hardt og lærer deg å spenne hele kroppen under vekt. Under ser du knebøy steg for steg, hvor dypt du bør gå, om knærne kan gå forbi tærne og feilene som holder de fleste igjen. God teknikk i knebøy er lett å lære og tar år å finslipe. Start lett.
Hvilke muskler trener knebøy?
Knebøy trener mest quadriceps på forsiden av låret og store setemuskel. Adduktorene på innsiden av låret jobber hardt nær bunnen, og hamstrings hjelper i hofta. Ryggstrekkerne og kjernen holder overkroppen stødig, så stanga blir over midten av foten.
Hvor dypt bør du gå i knebøy?
Sikt på minst parallell: hoftebøyen i høyde med toppen av kneet. Den dybden trener lår og rumpe gjennom en lang bevegelse, og det er standarden de fleste trenere bruker. Dypere er greit hvis ryggen holder seg flat og hælene blir i gulvet. Begynner korsryggen å rulle under i bunnen? Stopp rett over det punktet og jobb med dybden i lettere sett. Halve knebøy lar deg løfte mer, men bygger mindre styrke og muskler i bunnen, der de fleste er svakest.
Knær over tærne: er det trygt?
For de fleste, ja. For å komme dypt ned med ganske oppreist overkropp må knærne gå frem forbi tærne. Holder du dem bevisst tilbake, flytter du mest belastningen til hofte og korsrygg. Det viktigste er at knærne følger retningen til tærne og at hele foten står i gulvet. Har du lange lår, går knærne lenger frem, og det er normalt. Gjør knærne vondt under eller etter knebøy, stopp og snakk med fagfolk.
Varianter og alternativer til knebøy
Frontbøy holder stanga foran på skuldrene. Den holder deg mer oppreist og gir mer jobb til forside lår. Knebøy uten vekt er den enkleste måten å lære bevegelsen, og funker overalt. Knebøy i smithmaskin styrer stanga på skinner, så balansen betyr mindre. Boksknebøy lærer deg å treffe samme dybde hver rep. Plager stanga ryggen eller skuldrene, eller vil du ha mer beintrening? Øvelsene under trener de samme musklene.
Treningsprogram med knebøy
Knebøy er et hovedløft på dag A i Full Body Foundation og dag A i Curves & Confidence, begge program på 3 dager for senteret. Logg hvert sett, så setter programmet neste vekt. På iPhone og Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Skal knærne gå forbi tærne i knebøy?
Det kan de. De fleste trenger at knærne går litt frem for å komme dypt med ganske oppreist overkropp. Hold knærne på linje med tærne og hælene i gulvet.
Hvor dypt skal man gå i knebøy?
Til minst parallell, med hoftebøyen i høyde med toppen av kneet. Gå dypere hvis ryggen holder seg flat og hælene blir i gulvet.
Hva er vanlige feil i knebøy?
Knær som faller inn, hæler som løfter seg, hofta som går opp fortere enn brystet, å stoppe over parallell og å miste spenningen i bunnen. De fleste blir bedre med lettere vekt og en video av settet fra siden.
Hvor skal stanga ligge i knebøy?
På øvre trapezius, rett under den beinete delen nederst på nakken. Det er high bar, og passer de fleste nybegynnere. I low bar ligger stanga noen centimeter lavere, over baksiden av skuldrene, og du lener deg mer frem.
Hvilke muskler trener knebøy?
Mest forside lår og rumpe. Adduktorer, hamstrings, korsrygg og kjerne hjelper til. Derfor er knebøy en av de beste beinøvelsene du kan gjøre.
Hvor mange sett og reps i knebøy?
For styrke, 3 til 5 sett på 3 til 6 reps med 2 til 3 minutter pause. For muskler, 3 til 4 sett på 6 til 12 reps. Legg på 2,5 til 5 kg når alle sett kjennes solide.
Treningsprogram med knebøy
Knebøy er et hovedløft på dag A i Full Body Foundation og dag A i Curves & Confidence, begge program på 3 dager for senteret.
Oppdatert