GymDroid从各个角度看深蹲
深蹲动作要领：站距、核心收紧、下蹲、起身
- 把杠铃挂在深蹲架上，高度大约到胸口中间，稍微屈膝就能把杠铃起出来。
- 钻到杠铃下面，把杠铃放在斜方肌上部，不要压在脖子上。握距比肩稍宽，手肘往下拉，把杠铃卡住。
- 站起来把杠铃起架，往后退两三小步就行，别走太远。
- 站距：双脚大约与肩同宽，脚尖外开15到30度。选一个能蹲深、脚跟还不离地的宽度。
- 核心收紧：深吸一口气到肚子里，像有人要戳你肚子一样把腹部绷紧。下蹲时憋住这口气。
- 下蹲：髋和膝同时弯，往两脚之间坐下去。膝盖往外推，跟脚尖方向一致。
- 蹲到髋部折痕和膝盖上沿齐平或更低。挺胸，背打直。
- 起身：整个脚掌踩地，把地面推开站起来，髋和胸一起上升。到顶再吐气，下一次前重新收紧核心。
深蹲常见错误
- 膝盖内扣。 下蹲和起身全程都把膝盖往外推，对准脚尖。还是内扣，就降重量，直到不内扣为止。
- 脚跟离地。 重心放在脚掌中间。脚踝太紧的话，站距稍微宽一点，或者穿带鞋跟的举重鞋。
- 起身时屁股先翘起来。 从最低点起来时用胸和上背带动，让髋和肩一样速度往上。
- 蹲不够深。 从侧面拍一组视频。控制着蹲到平行，做不到就降重量。
- 蹲到底核心松了。 每一次都重新吸气收紧，不是一组只吸一次。
- 杠铃压在脖子上。 把杠铃往下放到斜方肌最厚的地方，肩胛骨夹紧，形成一个“架子”。
补充说明
从各个角度看深蹲
杠铃深蹲（Squat）是把杠铃扛在上背，往下坐到大腿和地面平行，再站起来。它狠练股四头肌和臀，还能教会你在负重下把全身绷紧。下面是深蹲标准动作的步骤、蹲多深合适、膝盖能不能过脚尖，以及卡住大多数人的常见错误。深蹲好学，但要练很多年才能练精，所以先从轻重量开始。
深蹲练哪里
深蹲主要练大腿前侧的股四头肌和臀大肌。蹲到底时大腿内侧的内收肌出力很多，腘绳肌在髋部帮忙。竖脊肌和核心稳住上身，让杠铃一直在脚掌中间的正上方。
深蹲蹲多深合适？
至少蹲到平行：髋部折痕和膝盖上沿齐平。这个深度让股四头肌和臀在大幅度下发力，也是大多数教练用的标准。只要背还是平的、脚跟不离地，蹲得更深也没问题。如果蹲到底下背开始往里卷（俗称“屁股眨眼”），就停在这个点上面一点，用轻重量慢慢练深度。半蹲能上更大的重量，但在最底部那段，也就是大多数人最弱的地方，长的力量和肌肉都更少。
深蹲膝盖过脚尖安全吗？
对大部分人来说，安全。想在上身比较直的情况下蹲深，膝盖就得往前过脚尖。刻意把膝盖往后收，压力大多会转到髋和下背。更重要的是膝盖和脚尖方向一致，整个脚掌踩在地上。大腿长的人膝盖会往前走得更多，这很正常。如果深蹲时或深蹲后膝盖疼，先停下来，找专业人士看看。
深蹲变式和替代动作
前蹲是把杠铃放在肩膀前面，上身更直，更多练股四头肌。徒手深蹲是学动作最简单的方式，在哪都能练。史密斯机深蹲有轨道带着杠铃，不太需要平衡。箱式深蹲帮你每次都蹲到同样的深度。如果杠铃让你背或肩不舒服，或者想多练腿，下面这些动作练的是同样的肌肉。
包含深蹲的健身计划
深蹲膝盖能超过脚尖吗？
能。大部分人想在上身比较直的情况下蹲深，膝盖都需要往前走一点。保持膝盖和脚尖方向一致，脚跟踩在地上就行。
深蹲要蹲多深？
至少蹲到平行，髋部折痕和膝盖上沿齐平。背还是平的、脚跟不离地，就可以蹲得更深。
深蹲常见错误有哪些？
膝盖内扣、脚跟离地、屁股比胸先起、没蹲到平行、蹲到底核心松了。大部分问题降点重量、从侧面拍一组视频就能改善。
深蹲杠铃放在哪个位置？
放在斜方肌上部，就在脖子根部那块骨头下面。这叫高杠位，适合大部分新手。低杠位深蹲的杠铃要往下几厘米，横在肩膀后侧，上身会更前倾。
深蹲练的是哪里？
主要是股四头肌和臀。内收肌、腘绳肌、下背和核心也帮忙，所以深蹲是最好的练腿动作之一。
深蹲做几组几次？
练力量，3到5组，每组3到6次，组间休息2到3分钟。练增肌，3到4组，每组6到12次。每组都做得很稳了，就加2.5到5公斤。
包含深蹲的健身计划
深蹲是全身训练基础A日和曲线与自信A日的主项，两套都是每周3天的健身房计划。
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