Genuflexiuni (squat): cum le faci corect

În aplicație exercițiul apare ca Squat. La genuflexiunile cu bara pe spate ții bara pe partea de sus a spatelui, cobori între șolduri până când coapsele ajung paralele cu podeaua, apoi te ridici. Lucrează tare cvadricepșii și fesierii și te învață să-ți blochezi tot corpul sub greutate. Mai jos ai execuția pas cu pas, cât de jos să cobori, dacă genunchii pot trece de vârfuri și greșelile care îi țin pe loc pe cei mai mulți. Tehnica se învață repede, dar se șlefuiește ani de zile. Începe ușor.

Genuflexiunile lucrează în principal cvadricepșii, din fața coapsei, și fesierul mare. Adductorii, pe interiorul coapsei, lucrează tare jos. Femuralii ajută la șold. Lombarii și core-ul țin trunchiul stabil, ca bara să rămână deasupra mijlocului tălpii.

Țintește cel puțin paralelul: pliul șoldului la nivelul genunchiului. Așa lucrezi cvadricepșii și fesierii pe o amplitudine mare. E și standardul folosit de majoritatea antrenorilor. Poți coborî mai jos dacă spatele rămâne drept și călcâiele jos. Dacă zona lombară începe să se rotunjească jos, oprește-te puțin deasupra și lucrează adâncimea cu serii ușoare. La semigenuflexiuni ridici mai mult, dar construiești mai puțină forță și masă exact jos, unde cei mai mulți sunt slabi.

Pentru cei mai mulți, nu. Ca să cobori adânc cu trunchiul destul de drept, genunchii trebuie să treacă în față de vârfuri. Dacă îi ții forțat în spate, muți efortul pe șolduri și pe zona lombară. Mai important e ca genunchii să meargă pe direcția vârfurilor și toată talpa să stea pe podea. Cine are coapse lungi va vedea genunchii mai în față, și e normal. Dacă te dor genunchii în timpul sau după genuflexiuni, oprește-te și mergi la un specialist.

La genuflexiunile cu bara în față (front squat), bara stă pe partea din față a umerilor. Stai mai drept și lucrezi mai mult cvadricepșii. Genuflexiunile fără greutate sunt cel mai simplu mod de a învăța mișcarea și le faci oriunde. La aparatul Smith bara merge pe ghidaje, deci echilibrul contează mai puțin. Genuflexiunile pe ladă te învață să cobori la fel de jos la fiecare repetare. Dacă bara te deranjează la spate sau la umeri, ori vrei mai mult lucru pentru picioare, exercițiile de mai jos lucrează aceiași mușchi.

Genuflexiunile sunt exercițiu principal în Ziua A din programul full body începători și în Ziua A din programul fesieri și picioare, ambele programe de sală de 3 zile. Notează fiecare serie și programul îți alege greutatea următoare. Pe iPhone și Android.

Program full body începători · Program fesieri și picioare · Program cu gantere acasă

Da. Cei mai mulți au nevoie ca genunchii să meargă în față ca să coboare adânc cu trunchiul destul de drept. Ține genunchii pe direcția vârfurilor și călcâiele pe podea.

Cel puțin la paralel, cu pliul șoldului la nivelul genunchiului. Coboară mai jos dacă spatele rămâne drept și călcâiele jos.

Genunchii care fug spre interior, călcâiele care se ridică, șoldurile care urcă mai repede decât pieptul, oprirea deasupra paralelului și pierderea blocării jos. Majoritatea se repară cu o greutate mai mică și un filmuleț din lateral.

Pe trapezul de sus, chiar sub osul de la baza gâtului. E poziția high bar și se potrivește majorității începătorilor. La low bar, bara stă cu câțiva centimetri mai jos, pe spatele umerilor, și te apleci mai mult în față.

În principal cvadricepșii și fesierii. Adductorii, femuralii, lombarii și core-ul ajută. De asta genuflexiunile sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru picioare.

Pentru forță, 3 până la 5 serii de 3 până la 6 repetări, cu 2 până la 3 minute pauză. Pentru masă, 3 până la 4 serii de 6 până la 12 repetări. Pune 2,5 până la 5 kg când toate seriile merg sigur.