GymDroidПрисідання зі штангою з усіх боків
Як правильно присідати зі штангою
Присідання зі штангою, основа більшості тренувань ніг.
- Працюють
- Квадрицепси, Великий сідничний м'яз
- Допомагають
- Привідні м'язи, Задня поверхня стегна, Розгиначі спини, Кор
По кроках: постановка, вдих, опускання, підйом
- Постав гриф на стійку приблизно на рівні середини грудей, щоб зняти його легким згином колін.
- Підійди під гриф і поклади його на верх трапецій, не на шию. Хват трохи ширше плечей, лікті тягни вниз, щоб гриф сидів щільно.
- Встань і зніми гриф, потім два-три короткі кроки назад. Далеко не відходь.
- Постановка: стопи приблизно на ширині плечей, носки розвернуті на 15-30 градусів. Обирай ширину, де сідаєш глибоко і п'яти на підлозі.
- Вдих: набери повний живіт повітря і напруж прес, ніби зараз штурхнуть у живіт. Тримай повітря на спуску.
- Опускання: згинай таз і коліна одночасно і сідай між п'ятами. Коліна розводь, щоб вони йшли над носками.
- Сідай, поки згин стегна не буде на рівні або нижче верху коліна. Груди вгору, спина рівна.
- Підйом: відштовхуй підлогу всією стопою і вставай, таз і груди йдуть разом. Угорі видихни і знову набери повітря на наступний повтор.
Типові помилки в присіданні
- Коліна заходять усередину. Розводь коліна над носками і вниз, і вгору. Якщо все одно заходять, зменш вагу.
- П'яти відриваються від підлоги. Тримай вагу над серединою стопи. Якщо гомілкостоп скутий, постав ноги трохи ширше або візьми штангетки з підйомом п'яти.
- Таз злітає першим. Виходь знизу грудьми і верхом спини, щоб таз і плечі піднімалися з однією швидкістю.
- Недосід. Зніми підхід на відео збоку. Доходь до паралелі під контролем або зменш вагу, поки не вийде.
- Втрата напруги внизу. Новий вдих і напруга перед кожним повтором, а не раз на підхід.
- Гриф лежить на шиї. Опусти його на товсту частину трапецій і зведи лопатки, щоб вийшла «полиця».
Варіанти присідань і заміни
Ті самі м'язи, інше обладнання.
Корисно знати
Присідання зі штангою з усіх боків
У застосунку вправа називається Squat. Гриф лежить на верху спини, ти сідаєш між стегнами до паралелі і встаєш назад. Присід добре качає квадрицепси й сідниці і вчить тримати все тіло під вагою. Нижче техніка по кроках, як глибоко сідати, чи можна колінам виходити за носки і помилки, які гальмують прогрес. Техніку присіду легко вивчити, а шліфувати її можна роками, тож починай з легкої ваги.
Які м'язи працюють
Головна робота на квадрицепсах спереду стегна і на великому сідничному м'язі. Привідні м'язи на внутрішній стороні стегна сильно працюють унизу, а задня поверхня стегна допомагає в тазі. Розгиначі спини і кор тримають корпус, щоб гриф ішов над серединою стопи.
Як глибоко присідати?
Ціль, як мінімум паралель: згин стегна на рівні верху коліна. Така глибина качає квадрицепси й сідниці у великій амплітуді, і це стандарт більшості тренерів. Сідати глибше можна, якщо спина рівна, а п'яти на підлозі. Якщо внизу поперек починає підкручуватися, зупиняйся трохи вище і працюй над глибиною з легшою вагою. Напівприсід дає взяти більше, але сили й м'язів унизу, де більшість найслабші, він дає менше.
Коліна за носки: це безпечно?
Для більшості людей так. Щоб глибоко сісти з досить рівним корпусом, коліна мають вийти вперед за носки. Якщо навмисно тримати їх, навантаження переходить на таз і поперек. Важливіше, щоб коліна йшли в лінію з носками, а вся стопа стояла на підлозі. У кого довгі стегна, у того коліна йдуть далі вперед, і це нормально. Якщо коліна болять під час чи після присідань, зупинись і звернись до фахівця.
Варіанти присідань і заміни
Фронтальний присід тримає гриф на передній частині плечей. Корпус рівніший, і більше працюють квадрицепси. Присідання без ваги, найпростіший спосіб вивчити рух, і його можна робити будь-де. У Смітті гриф іде по рейках, тож баланс важить менше. Присід на ящик вчить сідати на ту саму глибину щоразу. Якщо штанга заважає спині чи плечам, або хочеш більше роботи на ноги, вправи нижче качають ті самі м'язи.
Програми з присіданнями
Присідання зі штангою, головна вправа в День A програми «Фулбоді для початківців» і в День A програми «Сідниці й ноги для дівчат», обидві на 3 дні в залі. Записуй кожен підхід, і програма сама поставить наступну вагу. На iPhone і Android.
Фулбоді для початківців · Сідниці й ноги для дівчат · Гантелі вдома
Чи можна колінам виходити за носки при присіданні?
Можна. Більшості людей треба трохи вивести коліна вперед, щоб глибоко сісти з рівним корпусом. Коліна в лінію з носками, п'яти на підлозі.
Як глибоко треба присідати?
Як мінімум до паралелі, коли згин стегна на рівні верху коліна. Глибше можна, якщо спина рівна, а п'яти не відриваються.
Які типові помилки при присіданні зі штангою?
Коліна заходять усередину, п'яти піднімаються, таз іде вгору швидше за груди, недосід і втрата напруги внизу. Більшість виправляє легша вага і відео підходу збоку.
Де має лежати гриф при присіданні?
На верху трапецій, трохи нижче кісточки біля основи шиї. Це високе положення грифа, воно підходить більшості новачків. У присіді з низьким грифом він лежить на кілька сантиметрів нижче, на задній частині плечей, і нахил уперед більший.
Які м'язи працюють при присіданнях?
Здебільшого квадрицепси і сідниці. Допомагають привідні м'язи, задня поверхня стегна, поперек і кор, тому присід одна з найкращих вправ на ноги.
Скільки підходів і повторів присідань робити?
На силу 3-5 підходів по 3-6 повторів з відпочинком 2-3 хвилини. На масу 3-4 підходи по 6-12 повторів. Додавай 2,5-5 кг, коли кожен підхід іде впевнено.
Програми з присіданнями
Присідання зі штангою, головна вправа в День A програми «Фулбоді для початківців» і в День A програми «Сідниці й ноги для дівчат», обидві на 3 дні в залі.
Оновлено