GymDroidЗворотні випади з усіх боків
Випади назад: правильна техніка
Зворотні випади, або випади назад: крок назад у розніжку, заднє коліно опускається до підлоги, і ти вертаєшся вгору.
- Працюють
- Квадрицепси, Великий сідничний м'яз
- Допомагають
- Задня поверхня стегна, Привідні м'язи, Кор
Як робити зворотні випади: по кроках
- Стань рівно, стопи на ширині таза, кор напружений, руки на поясі або вздовж тіла.
- Зроби контрольований крок прямо назад однією ногою і м'яко стань на подушечку стопи. Стопи йдуть по двох окремих лініях, як по рейках, а не по канату.
- Зігни обидва коліна і опускайся, поки заднє коліно не буде трохи над підлогою, а переднє стегно приблизно паралельно їй.
- Корпус рівний, передня гомілка майже вертикальна, більша частина ваги на п'яті й середині передньої стопи.
- Тисни передньою п'ятою, вставай і повертай задню ногу на старт.
- Перед наступним повтором випрямись повністю. Чергуй ноги або спершу зроби всі повтори на одну.
Типові помилки у випадах назад
- Закороткий крок. Якщо внизу передня п'ята відривається або переднє коліно далеко йде вперед, крокуй далі назад. Обидва коліна мають бути близько 90 градусів.
- Стопи на одній лінії. Тримай стопи на ширині таза. Через вузьку постановку більшість і втрачає баланс.
- Б'єш заднім коліном об підлогу. Опускайся під контролем і зупиняйся трохи над підлогою.
- Штовхаєшся задньою ногою. Вставай передньою ногою. Задня стопа лише торкається для балансу.
- Переднє коліно завалюється всередину. Тримай коліно над середніми пальцями. Сповільнися, поки не вийде.
Заміни: вдома, з лавою, у тренажері
Ті самі м'язи, інше обладнання.
Корисно знати
Зворотні випади з усіх боків
У застосунку вправа називається Reverse lunge. Передня стопа весь час стоїть на місці, тож тримати баланс легше, ніж у випаді вперед, і для колін це часто м'якше. Обладнання не треба, працює будь-де, від залу до вітальні. Коли з власною вагою стане легко, візьми гантелі. Нижче техніка по кроках, якої довжини має бути крок, які м'язи працюють і помилки, через які хитає або відчуваєш не там.
Які м'язи працюють
Основну роботу робить передня нога. Квадрицепси випрямляють коліно, а великий сідничний м'яз розгинає стегно, коли встаєш. Задня поверхня стегна і привідні м'язи на внутрішній стороні стегна допомагають. Кор тримає тебе стійко, бо в кожному повторі є момент на одній нозі, коли крокуєш назад і вертаєшся.
Підходи і повтори для випадів назад
З власною вагою роби 3 підходи по 10-15 повторів на ногу. Між підходами відпочивай 60-90 секунд. Коли кожен підхід на верхній межі йде стабільно, ускладни: опускайся три секунди, зроби паузу внизу або візьми по гантелі в кожну руку і зменш до 8-12 повторів на ногу.
Випади назад чи випади вперед
У випаді вперед ти крокуєш уперед і маєш загальмувати тіло при приземленні, тому більше навантажуються квадрицепси і переднє коліно. У випаді назад ти крокуєш назад, передня стопа стоїть на місці, і баланс легший. Багатьом випади назад м'якші для колін і трохи більше качають сідниці. Якщо випади вперед турбують коліна, починай з випадів назад.
Заміни: вдома, з лавою, у тренажері
Спліт-присідання з обома стопами на підлозі і зашагування на міцний ящик качають той самий рух вдома. У залі вправи нижче навантажують квадрицепси й сідниці з більшою стабільністю або більшою вагою.
Програми з випадами назад
Випади назад, заміна болгарських присідань у День C програми «Сідниці й ноги для дівчат», і вони є в домашніх тренуваннях «Сідниці й ноги вдома» та «Фулбоді без інвентарю». Записуй кожен підхід у GymDroid і подивись рух з усіх боків перед стартом. На iPhone і Android.
Фулбоді для початківців · Сідниці й ноги для дівчат · Гантелі вдома
Випади назад качають сідниці чи квадрицепс?
Обидва. Довший крок і невеликий нахил уперед дають більше сідницям. Коротший крок і рівний корпус дають більше квадрицепсу.
Чи має коліно торкатися підлоги у випаді назад?
Ні. Опускайся, поки заднє коліно не буде трохи над підлогою. Легенько торкнутися можна, але не падай і не відбивайся.
Чому мене хитає у випадах?
Зазвичай стопи на одній лінії. Крокуй назад по двох лініях на ширині таза і дивись у точку на підлозі за кілька метрів попереду.
Що краще, випади назад чи вперед?
У випадах назад легше тримати баланс, і коліна часто почуваються краще. Випади вперед важчі для квадрицепса. Роби ті, які виходять з доброю технікою.
Коли додавати гантелі у випади назад?
Коли робиш 3 чисті підходи по 15 повторів на ногу з власною вагою. Почни з легких гантелей у руках і ціль 8-12 повторів на ногу.
Програми з випадами назад
Випади назад, заміна болгарських присідань у День C програми «Сідниці й ноги для дівчат», і вони є в домашніх тренуваннях «Сідниці й ноги вдома» та «Фулбоді без інвентарю».
Оновлено