GymDroidVýpady vzad zo všetkých uhlov
Výpady vzad: ako ich robiť správne
Výpady vzad sú krok dozadu do výpadu, spustenie zadného kolena k zemi a návrat do stoja.
- Hlavne zapája
- Štvorhlavý sval stehna, Veľký sedací sval
- Pomáhajú
- Hamstringy, Adduktory, Stred tela (core)
Výpady vzad krok po kroku
- Postav sa rovno, chodidlá na šírku bedier, brucho spevnené, ruky v bok alebo popri tele.
- Urob kontrolovaný krok jednou nohou rovno dozadu a jemne dopadni na prednú časť chodidla. Nohy drž na dvoch koľajach, nie na lane.
- Pokrč obe kolená a klesaj, kým zadné koleno nie je tesne nad zemou a predné stehno asi rovnobežne so zemou.
- Trup drž vzpriamene, prednú holeň skoro kolmo a väčšinu váhy na päte a strede predného chodidla.
- Zatlač prednou pätou, postav sa a zadnú nohu prines dopredu na štart.
- Pred ďalším opakovaním sa úplne vystri. Striedaj nohy, alebo najprv dokonči všetky opakovania na jednej strane.
Najčastejšie chyby pri výpadoch vzad
- Príliš krátky krok. Ak sa ti dvíha predná päta alebo predné koleno dole vystrelí ďaleko dopredu, kroč ďalej dozadu. Obe kolená majú byť blízko 90 stupňov.
- Chodidlá na jednej čiare. Chodidlá drž do strany na šírku bedier. Úzky postoj je dôvod, prečo väčšina ľudí stráca rovnováhu.
- Zadné koleno buchne o zem. Klesaj pod kontrolou a zastav tesne nad zemou.
- Odraz zadnou nohou. Postav sa prednou nohou. Zadné chodidlo sa zeme dotýka len kvôli rovnováhe.
- Predné koleno padá dovnútra. Koleno drž nad stredom prstov. Spomaľ, kým to nedáš.
Náhrady: doma, s lavičkou, na stroji
Rovnaké svaly, iné náradie.
Dobré vedieť
Výpady vzad zo všetkých uhlov
V aplikácii ich nájdeš ako Reverse lunge. Predné chodidlo stojí celý čas na mieste. Rovnováha je preto ľahšia ako pri výpadoch vpred a kolená to často znesú lepšie. Netreba náradie a dáš ich kdekoľvek, vo fitku aj v obývačke. Keď ti vlastná váha pôjde ľahko, vezmi do každej ruky jednoručku. Nižšie nájdeš výpady vzad krok po kroku, aký dlhý má byť krok, zapojené svaly a chyby, kvôli ktorým sa ľudia kymácajú alebo to cítia na zlom mieste.
Zapojené svaly
Väčšinu práce robí predná noha. Štvorhlavý sval vystiera koleno a veľký sedací sval tlačí bedro, keď sa vraciaš do stoja. Pomáhajú hamstringy a adduktory na vnútornej strane stehna. Stred tela ťa drží stabilne, lebo v každom opakovaní na chvíľu stojíš na jednej nohe.
Série a opakovania pri výpadoch vzad
S vlastnou váhou rob 3 série po 10 až 15 opakovaní na nohu. Medzi sériami pauza asi 60 až 90 sekúnd. Keď je každá séria na hornej hranici istá, sťaž si to. Spomaľ spúšťanie na tri sekundy, zastav sa dole, alebo drž v každej ruke jednoručku popri tele a choď na 8 až 12 opakovaní na nohu.
Výpady vzad alebo vpred?
Pri výpade vpred vykročíš dopredu a pri dopade musíš telo pribrzdiť. To viac zaťaží stehná a predné koleno. Pri výpade vzad kročíš dozadu, predné chodidlo stojí na mieste a rovnováha je ľahšia. Veľa ľudí zistí, že výpady vzad sú šetrnejšie ku kolenám a idú trochu viac do zadku. Ak ťa pri výpadoch vpred bolia kolená, výpady vzad sú dobrý začiatok.
Náhrady: doma, s lavičkou, na stroji
Výpad na mieste s oboma nohami na zemi a výstupy na pevnú debnu trénujú doma rovnaký pohyb. Vo fitku zapájajú stehná a zadok s väčšou stabilitou alebo väčšou váhou cviky nižšie.
Plány s výpadmi vzad
Výpadmi vzad môžeš v deň C tréningového plánu pre ženy na zadok a nohy (Curves & Confidence) nahradiť bulharský drep. Sú aj v cvičeniach doma Zadok a nohy doma a Celé telo bez náradia. Zapisuj každú sériu v GymDroid a pred začiatkom si pozri pohyb zo všetkých uhlov. Pre iPhone a Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Idú výpady vzad do zadku alebo do stehien?
Do oboch. Dlhší krok a malý predklon zapoja viac zadok. Kratší krok a vzpriamený trup dajú viac práce stehnám.
Má sa koleno pri výpade vzad dotknúť zeme?
Nie. Klesaj, kým zadné koleno nie je tesne nad zemou. Jemný dotyk je v poriadku, ale nebúchaj ním a neodrážaj sa.
Prečo pri výpadoch strácam rovnováhu?
Zvyčajne máš chodidlá na jednej čiare. Kroč dozadu na dve koľaje, na šírku bedier, a pozeraj sa na bod na zemi pár metrov pred sebou.
Sú lepšie výpady vzad alebo vpred?
Pri výpadoch vzad je ľahšia rovnováha a kolená to často znesú lepšie. Výpady vpred viac zaťažia stehná. Rob tie, ktoré dáš s dobrou technikou.
Kedy pridať k výpadom vzad jednoručky?
Keď dáš s vlastnou váhou 3 čisté série po 15 opakovaní na nohu. Začni s ľahkými jednoručkami popri tele a cieľ je 8 až 12 opakovaní na nohu.
Plány s výpadmi vzad
Výpadmi vzad môžeš v deň C tréningového plánu pre ženy na zadok a nohy (Curves & Confidence) nahradiť bulharský drep.
Aktualizované