GymDroidBulharský drep zo všetkých uhlov
Bulharský drep: ako ho robiť správne
Bulharský drep je drep na jednej nohe so zadnou nohou na lavičke.
- Hlavne zapája
- Veľký sedací sval, Štvorhlavý sval stehna
- Pomáhajú
- Adduktory, Stredný sedací sval, Hamstringy, Stred tela (core)
Bulharský drep krok po kroku
- Postav sa asi jeden dlhý krok pred lavičku vo výške kolien, chrbtom k nej.
- Jednu nohu daj dozadu a polož priehlavok alebo špičky na lavičku.
- V každej ruke drž jednoručku popri tele. Hrudník hore, predné chodidlo celé na zemi.
- Sprav jedno skúšobné opakovanie bez váhy. Dole má byť predná holeň skoro kolmo alebo mierne naklonená dopredu. Posúvaj predné chodidlo, kým to tak nie je.
- Klesaj rovno dole, kým zadné koleno nie je tesne nad zemou a predné stehno asi rovnobežne so zemou.
- Asi 80 percent váhy drž na prednom chodidle. Tlač celým chodidlom, hlavne pätou a stredom, a postav sa.
- Dokonči všetky opakovania na jednej strane, potom vymeň nohy. Každú sériu začni slabšou nohou.
Najčastejšie chyby pri bulharskom drepe
- Predné chodidlo príliš blízko lavičky. Ak sa ti dvíha predná päta alebo koleno ide ďaleko pred špičky, daj chodidlo ďalej dopredu.
- Odrážaš sa zadnou nohou. Zadné chodidlo len drží rovnováhu. Ak ťa páli viac zadné stehno ako predné, presuň váhu dopredu.
- Predné koleno padá dovnútra. Koleno veď nad stredom prstov celou cestou dole aj hore.
- Odraz z dola. Klesaj pod kontrolou a pred vstávaním sa na chvíľu zastav.
- Začiatok s príliš veľkou váhou. Najprv zvládni rovnováhu s vlastnou váhou. Väčšina ľudí potrebuje oveľa menšiu váhu ako pri klasickom drepe.
Náhrady: bez lavičky, doma, na stroji
Rovnaké svaly, iné náradie.
Dobré vedieť
Bulharský drep zo všetkých uhlov
V aplikácii ho nájdeš ako Bulgarian split squat. V každej ruke držíš jednoručku, klesneš rovno dole na prednej nohe a postavíš sa. Zadok aj stehná dostanú poriadne zabrať aj s ľahkými váhami a hneď uvidíš, ak je jedna strana slabšia. Áno, je to cvik, ktorý každý nenávidí. Nižšie nájdeš, ako nastaviť chodidlá, ako na bulharský drep krok po kroku, zapojené svaly a chyby, kvôli ktorým je ešte horší, ako musí byť.
Zapojené svaly
Takmer všetku prácu robí predná noha. Veľký sedací sval a štvorhlavý sval si delia záťaž. Malý predklon posunie viac práce do zadku. Adduktory na vnútornej strane stehna pomáhajú pri vstávaní z dola. Stredný sedací sval a stred tela držia bedrá rovno a nepustia koleno dovnútra. Zadná noha hlavne drží rovnováhu a dostane strečing v prednej časti bedra.
Série a opakovania na zadok a nohy
Rob 3 série po 8 až 12 opakovaní na nohu, raz alebo dvakrát týždenne. Ak treba, medzi nohami si daj 60 až 90 sekúnd pauzu. Každú sériu ukonči s 1 až 2 čistými opakovaniami v zásobe. Keď dáš 12 opakovaní vo všetkých sériách s dobrou rovnováhou, vezmi ďalší pár jednoručiek. Ak ti skôr ako nohy odíde úchop, použi trhačky alebo drž jednu ťažšiu jednoručku pri hrudníku oboma rukami.
Bulharský drep na zadok alebo na stehná
Prácu posunieš bez zmeny cviku. Na viac zadku urob o niečo dlhší krok, trup mierne nakloň dopredu a pri spúšťaní nechaj bedrá ísť dozadu. Na viac stehien urob kratší krok, ostaň vzpriamený a nechaj predné koleno ísť viac dopredu nad špičky. Obe verzie trénujú oba svaly. Vyber tú, ktorá sedí tvojmu cieľu, a drž ju rovnakú týždeň po týždni, aby sa progres dal ľahko porovnať.
Náhrady: bez lavičky, doma, na stroji
Nemáš lavičku? Zadnú nohu daj na pevnú stoličku alebo nízky schod, alebo rob výpad na mieste s oboma nohami na zemi. Doma fungujú aj výstupy na debnu a výpady vzad. Vo fitku trénujú rovnaké nohy a zadok cviky nižšie.
Plány s bulharským drepom
Bulharský drep je v deň A a deň C plánu s jednoručkami na doma (Dumbbell Home Essentials) a v deň C tréningového plánu pre ženy na zadok a nohy (Curves & Confidence). V full body pláne pre začiatočníkov (Full Body Foundation) ním môžeš nahradiť predkopávanie. Zapisuj každú nohu v GymDroid a plán ti nastaví ďalšiu váhu. Pre iPhone a Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Ide bulharský drep viac do zadku alebo do stehien?
Do oboch. Dlhší krok a malý predklon dajú viac práce zadku. Kratší krok a vzpriamený trup dajú viac práce stehnám.
Prečo je bulharský drep taký ťažký?
Jedna noha nesie väčšinu tvojej váhy aj s jednoručkami a ešte musíš držať rovnováhu. Vezmi ľahšie váhy, ako čakáš, a za pár týždňov pôjde pohyb ľahšie.
Ako ďaleko má byť predné chodidlo od lavičky?
Asi jeden dlhý krok. Dole ostáva predná päta na zemi a predná holeň je skoro kolmo alebo mierne dopredu. Pred každou sériou si to nastav skúšobným opakovaním.
Je v poriadku, ak predné koleno ide pred špičky?
Trochu je to normálne, hlavne pri verzii na stehná. Ak cítiš bolesť v kolene, prestaň a choď za odborníkom, netlač cez to.
Je bulharský drep lepší ako klasický drep?
Ani jeden nie je lepší. Bulharský drep potrebuje menej váhy a trénuje každú nohu zvlášť. Pri klasickom drepe zdvihneš viac. Veľa dobrých plánov má oba.
Plány s bulharským drepom
Bulharský drep je v deň A a deň C plánu s jednoručkami na doma (Dumbbell Home Essentials) a v deň C tréningového plánu pre ženy na zadok a nohy (Curves & Confidence).
Aktualizované