GymDroidBulgarian Split Squat aus jedem Winkel
Bulgarian Split Squat richtig ausführen
Der Bulgarian Split Squat, auch bulgarische Kniebeuge genannt, ist eine einbeinige Kniebeuge mit dem hinteren Fuß auf einer Bank.
- Trainiert
- Großer Gesäßmuskel, Quadrizeps
- Hilft mit
- Adduktoren, Mittlerer Gesäßmuskel, Beinbeuger, Rumpf
Bulgarische Kniebeuge: Schritt für Schritt
- Stell dich etwa einen großen Schritt vor eine kniehohe Bank, mit dem Rücken zur Bank.
- Streck einen Fuß nach hinten und leg den Fußrücken oder die Zehen auf die Bank.
- Halt in jeder Hand eine Kurzhantel seitlich am Körper. Brust raus, vorderer Fuß flach am Boden.
- Mach eine Testwiederholung ohne Gewicht. Unten steht dein vorderes Schienbein fast senkrecht oder leicht nach vorne geneigt. Verschieb den vorderen Fuß, bis es passt.
- Geh gerade nach unten, bis das hintere Knie knapp über dem Boden ist und der vordere Oberschenkel etwa parallel.
- Etwa 80 Prozent deines Gewichts bleiben auf dem vorderen Fuß. Drück dich über den ganzen Fuß hoch, vor allem über Ferse und Fußmitte.
- Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, dann wechsel das Bein. Start jeden Satz mit deinem schwächeren Bein.
Typische Fehler beim Bulgarian Split Squat
- Vorderer Fuß zu nah an der Bank. Hebt die vordere Ferse ab oder schiebt sich das Knie weit über die Zehen? Dann stell den Fuß weiter nach vorne.
- Mit dem hinteren Bein abdrücken. Der hintere Fuß hält nur die Balance. Brennt der hintere Oberschenkel mehr als der vordere, verlager dein Gewicht nach vorne.
- Vorderes Knie fällt nach innen. Halt das Knie runter und hoch über den mittleren Zehen.
- Unten abfedern. Kontrolliert runter, kurz halten, dann aufstehen.
- Zu schwer starten. Lern erst die Balance ohne Gewicht. Die meisten brauchen viel weniger Gewicht als bei normalen Kniebeugen.
Ohne Bank, zuhause oder an der Maschine
Gleiche Muskeln, anderes Equipment.
Gut zu wissen
Bulgarian Split Squat aus jedem Winkel
Du hältst in jeder Hand eine Kurzhantel, gehst auf dem vorderen Bein gerade nach unten und stehst wieder auf. Er baut Po und Quads schon mit wenig Gewicht hart auf. Und er zeigt dir schnell, ob eine Seite schwächer ist. Hier siehst du, wo deine Füße hingehören, wie du den Bulgarian Split Squat Schritt für Schritt ausführst, welche Muskeln arbeiten und welche Fehler die Übung unnötig fies machen.
Bulgarian Split Squat: welche Muskeln arbeiten?
Das vordere Bein macht fast die ganze Arbeit. Großer Gesäßmuskel und Quadrizeps teilen sich die Last. Lehnst du dich etwas nach vorne, bekommt der Po mehr ab. Die Adduktoren an der Innenseite helfen, wenn du aus dem tiefsten Punkt hochkommst. Der mittlere Gesäßmuskel und dein Rumpf halten die Hüfte gerade und verhindern, dass das Knie nach innen fällt. Das hintere Bein hält vor allem die Balance und bekommt eine Dehnung vorne an der Hüfte.
Sätze und Wdh. für Po und Beine
Mach 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Bein, ein oder zwei Mal pro Woche. Gönn dir zwischen den Beinen 60 bis 90 Sekunden Pause, wenn du sie brauchst. Beende jeden Satz mit 1 bis 2 sauberen Wdh. im Tank. Schaffst du in jedem Satz 12 Wdh. mit guter Balance? Dann nimm das nächste Paar Kurzhanteln. Macht dein Griff vor den Beinen schlapp, nimm Zughilfen. Oder halt eine schwerere Kurzhantel mit beiden Händen vor der Brust.
Bulgarian Split Squat für Po oder Quads
Du kannst die Arbeit verschieben, ohne die Übung zu wechseln. Für mehr Po machst du einen etwas längeren Schritt, lehnst den Oberkörper leicht nach vorne und lässt die Hüfte beim Runtergehen nach hinten wandern. Für mehr Quads machst du einen kürzeren Schritt, bleibst aufrecht und lässt das vordere Knie weiter über die Zehen. Beide Varianten trainieren beide Muskeln. Nimm die, die zu deinem Ziel passt, und bleib Woche für Woche dabei. So kannst du deinen Fortschritt leicht vergleichen.
Ohne Bank, zuhause oder an der Maschine
Keine Bank? Leg den hinteren Fuß auf einen stabilen Stuhl oder eine niedrige Stufe. Oder mach einen Split Squat mit beiden Füßen am Boden. Step Ups auf eine Kiste und Ausfallschritte nach hinten klappen auch zuhause. Im Gym trainieren die Übungen unten dieselben Beine und denselben Po.
Trainingspläne mit Bulgarian Split Squat
Der Bulgarian Split Squat steht an Tag A und Tag C im Kurzhantel Plan zuhause („Dumbbell Home Essentials“) und an Tag C im Po und Beine Plan („Curves & Confidence“). Im Ganzkörper Basisplan („Full Body Foundation“) ist er die Alternative zum Beinstrecker. Tracke jedes Bein in GymDroid, und der Plan setzt dein nächstes Gewicht. Für iPhone und Android.
Ganzkörper Basisplan · Po und Beine Plan · Kurzhantel Plan zuhause
Trainiert der Bulgarian Split Squat Po oder Beine?
Beides. Ein längerer Schritt und leichte Vorlage bringen mehr Arbeit in den Po. Ein kürzerer Schritt und ein aufrechter Oberkörper bringen mehr Arbeit in die Quads.
Warum sind Bulgarian Split Squats so anstrengend?
Ein Bein trägt fast dein ganzes Körpergewicht plus die Kurzhanteln, und du musst dazu noch balancieren. Nimm weniger Gewicht als gedacht. Nach ein paar Wochen fühlt sich die Bewegung viel leichter an.
Wie weit muss der vordere Fuß von der Bank weg?
Etwa einen großen Schritt. Unten bleibt die vordere Ferse am Boden, und das Schienbein steht fast senkrecht oder leicht nach vorne. Check das vor jedem Satz mit einer Testwiederholung.
Darf das vordere Knie über die Zehen?
Ein bisschen ist normal, vor allem bei der Variante für die Quads. Tut dir das Knie weh, hör auf und lass dich von einem Profi checken, statt dich durchzubeißen.
Sind Bulgarian Split Squats besser als Kniebeugen?
Keins ist besser. Split Squats brauchen weniger Gewicht und trainieren jedes Bein für sich. Bei Kniebeugen bewegst du mehr Gewicht. Viele gute Pläne nutzen beides.
Trainingspläne mit Bulgarian Split Squat
Der Bulgarian Split Squat steht an Tag A und Tag C im Kurzhantel Plan zuhause („Dumbbell Home Essentials“) und an Tag C im Po und Beine Plan („Curves & Confidence“).
Aktualisiert