Bulgarian split squat কীভাবে করবেন

অনেকেই বলবেন Bulgarian split squat (অ্যাপে নাম: Bulgarian split squat)। এটা এক পায়ের স্কোয়াট, পেছনের পা থাকে বেঞ্চে। দুই হাতে একটা করে ডাম্বেল ধরে সামনের পায়ে সোজা নিচে নামবেন, তারপর উঠবেন। হালকা ওজনেই গ্লুটস আর কোয়াডসে কঠিন কাজ হয়, আর কোন পাশ দুর্বল তা দ্রুত বোঝা যায়। নিচে পা কীভাবে সেট করবেন, ধাপে ধাপে কীভাবে করবেন, কোন পেশি কাজ করে আর যে ভুলে ব্যায়ামটা আরও কষ্টের লাগে।

প্রায় পুরো কাজ করে সামনের পা। গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস আর কোয়াড্রিসেপস লোড ভাগ করে নেয়। একটু সামনে ঝুঁকলে বেশি কাজ যায় গ্লুটসে। নিচ থেকে ওঠার সময় ঊরুর ভেতরের অ্যাডাক্টর সাহায্য করে। গ্লুটিয়াস মিডিয়াস আর কোর কোমর সমান রাখে, হাঁটু ভেতরে ঢুকতে দেয় না। পেছনের পা মূলত ব্যালান্স রাখে, আর হিপের সামনে স্ট্রেচ পায়।

প্রতি পায়ে ৩ সেট, ৮ থেকে ১২ রেপ, সপ্তাহে এক বা দুইবার। দরকার হলে দুই পায়ের মাঝে ৬০ থেকে ৯০ সেকেন্ড রেস্ট। প্রতিটি সেট থামান যখন ১ বা ২টা পরিষ্কার রেপ হাতে থাকে। ভালো ব্যালান্সে সব সেটে ১২ রেপ হলে পরের জোড়া ডাম্বেলে যান। পায়ের আগে গ্রিপ ছেড়ে দিলে স্ট্র্যাপ নিন, বা দুই হাতে বুকের কাছে একটা ভারী ডাম্বেল ধরুন।

ব্যায়াম না বদলেই কাজ সরানো যায়। গ্লুটসে বেশি চাইলে পা একটু লম্বা ফেলুন, শরীর একটু সামনে ঝুঁকান, নামার সময় কোমর পেছনে যেতে দিন। কোয়াডসে বেশি চাইলে পা ছোট ফেলুন, সোজা থাকুন, সামনের হাঁটু আঙুলের ওপর দিয়ে বেশি সামনে যেতে দিন। দুই ভার্সনেই দুই পেশি কাজ করে। লক্ষ্য অনুযায়ী একটা বেছে নিন, সপ্তাহে সপ্তাহে একই রাখুন, তাহলে উন্নতি তুলনা করা সহজ।

বেঞ্চ নেই? পেছনের পা শক্ত চেয়ার বা নিচু ধাপে রাখুন, অথবা দুই পা মেঝেতে রেখে স্প্লিট স্কোয়াট করুন। বক্সে স্টেপ আপ আর রিভার্স লাঞ্জও বাসায় চলে। জিমে নিচের ব্যায়ামগুলো একই পা আর গ্লুটস কাজ করায়।

বাসায় ডাম্বেল বেসিক (Dumbbell Home Essentials)-এর দিন A আর দিন C, আর কার্ভ ও আত্মবিশ্বাস (Curves & Confidence)-এর দিন C-তে Bulgarian split squat আছে। ফুল বডির ভিত (Full Body Foundation)-এ এটা লেগ এক্সটেনশনের বদলি। GymDroid-এ প্রতিটি পা আলাদা লগ করুন, প্ল্যান পরের ওজন ঠিক করবে। iPhone আর Android-এ।

ফুল বডির ভিত · কার্ভ ও আত্মবিশ্বাস · বাসায় ডাম্বেল বেসিক

দুটোই। লম্বা পা আর একটু সামনে ঝুঁকলে গ্লুটসে বেশি কাজ। ছোট পা আর সোজা শরীরে কোয়াডসে বেশি কাজ।

এক পা শরীরের বেশিরভাগ ওজন আর ডাম্বেল দুটোই বহন করে, সাথে ব্যালান্সও রাখতে হয়। যা ভাবছেন তার চেয়ে হালকা ওজন নিন। কয়েক সপ্তাহেই সহজ হয়ে আসবে।

প্রায় এক লম্বা পা। নিচে সামনের গোড়ালি মেঝেতে থাকবে আর নলা প্রায় খাড়া বা একটু সামনে। প্রতি সেটের আগে টেস্ট রেপে ঠিক করে নিন।

একটু পার হওয়া স্বাভাবিক, বিশেষ করে কোয়াডস ফোকাসের ভার্সনে। হাঁটুতে ব্যথা হলে জোর করে চালাবেন না, থামুন আর বিশেষজ্ঞ দেখান।

কোনোটাই বেশি ভালো না। স্প্লিট স্কোয়াটে কম ওজন লাগে, প্রতিটি পা আলাদা কাজ করে। স্কোয়াটে ভারী তোলা যায়। ভালো অনেক প্ল্যানে দুটোই থাকে।