GymDroidБългарски клек от всеки ъгъл
Български клек: как да го правиш правилно
Българският клек (Bulgarian split squat) е клек на един крак със задното стъпало на пейка.
- Натоварва
- Голям седалищен мускул, Квадрицепс
- Помагат
- Адуктори, Среден седалищен мускул, Задни бедра, Корем и кор
Как се прави български клек, стъпка по стъпка
- Застани на около една голяма крачка пред пейка на височината на коляното, с гръб към нея.
- Протегни единия крак назад и опри горната част на стъпалото или пръстите на пейката.
- Дръж по един дъмбел встрани. Гърдите горе, предното стъпало цялото на пода.
- Направи едно пробно повторение без тежест. Долу предната подбедрица трябва да е почти вертикална или леко напред. Мести предното стъпало, докато стане така.
- Слез право надолу, докато задното коляно е малко над пода, а предното бедро е почти успоредно.
- Дръж около 80 процента от тежестта на предното стъпало. Натисни с цялото стъпало, най-вече петата и средата, и стани.
- Довърши всички повторения на единия крак, после смени. Започвай всяка серия с по-слабия крак.
Чести грешки при български клек
- Предното стъпало е твърде близо до пейката. Ако предната пета се вдига или коляното отива много пред пръстите, премести стъпалото по-напред.
- Отблъскваш се със задния крак. Задното стъпало само пази баланса. Ако задното бедро гори повече от предното, прехвърли тежестта напред.
- Предното коляно пада навътре. Дръж коляното над средните пръсти по целия път надолу и нагоре.
- Отскачаш от дъното. Слизай контролирано и задръж за миг, преди да станеш.
- Започваш твърде тежко. Първо овладей баланса без тежест. На повечето хора им трябва много по-малко тежест, отколкото при обикновения клек.
Заместители: без пейка, вкъщи, на машина
Същите мускули, друго оборудване.
Полезно е да знаеш
Български клек от всеки ъгъл
Държиш дъмбел във всяка ръка, слизаш право надолу на предния крак и ставаш обратно. Натоварва силно дупето и квадрицепсите дори с леки тежести. Бързо ти показва и ако едната страна е по-слаба. Отдолу ще видиш как да нагласиш краката, как се прави български клек стъпка по стъпка, кои мускули работят и грешките, които го правят по-гаден, отколкото трябва.
Кои мускули работят
Предният крак върши почти цялата работа. Големият седалищен мускул и квадрицепсът си делят товара, а лек наклон напред дава повече на дупето. Адукторите от вътрешната страна на бедрото помагат при ставането от дъното. Средният седалищен мускул и коремът държат таза равен и не дават на коляното да пада навътре. Задният крак основно пази баланса и получава разтягане отпред на таза.
Серии и повторения за дупе и крака
Прави 3 серии по 8 до 12 повторения на крак, веднъж или два пъти седмично. Почивай 60 до 90 секунди между краката, ако ти трябва. Спирай всяка серия с 1 или 2 чисти повторения в запас. Когато стигнеш 12 повторения във всяка серия с добър баланс, мини на следващия чифт дъмбели. Ако хватът се предава преди краката, ползвай ремъци или дръж един по-тежък дъмбел пред гърдите с двете ръце.
Български клек за дупе или за квадрицепс
Можеш да преместиш работата, без да сменяш упражнението. За повече дупе направи малко по-дълга крачка, наклони торса леко напред и остави таза да отива назад при слизане. За повече квадрицепс направи по-къса крачка, стой изправен и остави предното коляно да отива повече напред над пръстите. И двата варианта натоварват и двата мускула. Избери този, който пасва на целта ти, и го пази еднакъв седмица след седмица, за да сравняваш прогреса лесно.
Заместители: без пейка, вкъщи, на машина
Нямаш пейка? Сложи задното стъпало на здрав стол или ниско стъпало, или направи сплит клек с двата крака на пода. Качванията на кутия и нападите назад също стават вкъщи. В залата упражненията отдолу натоварват същите крака и дупе.
Програми с български клек
Българският клек е в ден A и ден C на „Дъмбели у дома“ (Dumbbell Home Essentials) и в ден C на „Извивки и увереност“ (Curves & Confidence). В „Основа за цяло тяло“ (Full Body Foundation) е заместител на разгъването за квадрицепс. Записвай всеки крак в GymDroid и програмата ти задава следващата тежест. За iPhone и Android.
Българският клек за дупе ли е или за квадрицепс?
За двете. По-дълга крачка и лек наклон напред дават повече работа на дупето. По-къса крачка и изправен торс дават повече на квадрицепса.
Защо българският клек е толкова труден?
Един крак носи почти цялото ти тегло плюс дъмбелите, а трябва и да пазиш баланс. Ползвай по-леки тежести, отколкото очакваш, и след няколко седмици става по-лесно.
На какво разстояние от пейката да е предното стъпало?
Около една голяма крачка. Долу предната пета остава на пода, а предната подбедрица е почти вертикална или леко напред. Нагласи с пробно повторение преди всяка серия.
Нормално ли е предното коляно да минава пред пръстите?
Малко е нормално, особено при варианта за квадрицепс. Ако те боли коляното, спри и иди при специалист, вместо да продължаваш през болката.
Българският клек по-добър ли е от клека?
Нито едното не е по-добро. Българският клек иска по-малко тежест и натоварва всеки крак отделно. Клекът позволява повече килограми. Много добри програми ползват и двете.
Програми с български клек
Българският клек е в ден A и ден C на „Дъмбели у дома“ (Dumbbell Home Essentials) и в ден C на „Извивки и увереност“ (Curves & Confidence).
Обновено