GymDroidБолгарські присідання з усіх боків
Болгарські присідання: правильна техніка
Болгарські присідання, їх ще звуть болгарськими випадами, це присід на одній нозі із задньою стопою на лаві.
- Працюють
- Великий сідничний м'яз, Квадрицепси
- Допомагають
- Привідні м'язи, Середній сідничний м'яз, Задня поверхня стегна, Кор
Як робити болгарські присідання: по кроках
- Стань приблизно на один широкий крок перед лавою на висоті коліна, спиною до неї.
- Відведи одну ногу назад і поклади на лаву підйом стопи або носок.
- Гантелі в руках біля боків. Груди вгору, передня стопа рівно на підлозі.
- Зроби один пробний повтор без ваги. Унизу передня гомілка має бути майже вертикальною або трохи нахиленою вперед. Посунь передню стопу, поки так не буде.
- Опускайся прямо вниз, поки заднє коліно не буде трохи над підлогою, а переднє стегно приблизно паралельно їй.
- Тримай близько 80 відсотків ваги на передній стопі. Тисни всією стопою, найбільше п'ятою і серединою, і вставай.
- Зроби всі повтори на одну ногу, потім зміни. Кожен підхід починай зі слабшої ноги.
Типові помилки в болгарських присіданнях
- Передня стопа заблизько до лави. Якщо передня п'ята відривається або коліно далеко заходить за носок, відстав стопу далі.
- Штовхаєшся задньою ногою. Задня стопа лише для балансу. Якщо горить заднє стегно більше, ніж переднє, перенеси вагу вперед.
- Переднє коліно завалюється всередину. Веди коліно над середніми пальцями і вниз, і вгору.
- Відбиваєшся знизу. Опускайся під контролем і на мить зупинись, перш ніж вставати.
- Починаєш з завеликої ваги. Спершу освой баланс без ваги. Більшості треба значно менше ваги, ніж у звичайному присіді.
Заміни: без лави, вдома, у тренажері
Ті самі м'язи, інше обладнання.
Корисно знати
Болгарські присідання з усіх боків
У застосунку вправа називається Bulgarian split squat. Тримаєш гантелю в кожній руці, опускаєшся прямо вниз на передній нозі і встаєш назад. Вправа сильно качає сідниці й квадрицепси навіть з малою вагою і швидко показує, яка сторона слабша. Нижче як ставити стопи, техніка по кроках, які м'язи працюють і помилки, через які ця вправа здається гіршою, ніж є.
Які м'язи працюють
Майже всю роботу робить передня нога. Великий сідничний м'яз і квадрицепси ділять навантаження, а невеликий нахил уперед переносить більше на сідниці. Привідні м'язи на внутрішній стороні стегна допомагають вийти знизу. Середній сідничний м'яз і кор тримають таз рівно і не дають коліну завалюватися. Задня нога здебільшого тримає баланс і розтягується спереду стегна.
Підходи і повтори на сідниці й ноги
Роби 3 підходи по 8-12 повторів на ногу, один або два рази на тиждень. Між ногами відпочивай 60-90 секунд, якщо треба. Закінчуй підхід, коли в запасі 1-2 чисті повтори. Коли в кожному підході виходить 12 з добрим балансом, бери наступні гантелі. Якщо хват здається раніше за ноги, візьми лямки або тримай одну важчу гантелю біля грудей двома руками.
Болгарські присідання на сідниці чи на квадрицепс
Акцент можна змінити, не змінюючи вправу. Для сідниць зроби крок трохи довшим, трохи нахили корпус уперед і відводь таз назад на спуску. Для квадрицепса крок коротший, корпус рівний, і переднє коліно йде далі вперед над носком. Обидва варіанти качають обидва м'язи. Обери той, що відповідає твоїй цілі, і тримай його однаковим з тижня в тиждень, щоб прогрес легко порівнювати.
Заміни: без лави, вдома, у тренажері
Немає лави? Постав задню стопу на міцний стілець або низьку сходинку, або роби спліт-присід з обома стопами на підлозі. Зашагування на ящик і випади назад теж працюють вдома. У залі вправи нижче качають ті самі ноги й сідниці.
Програми з болгарськими присіданнями
Болгарські присідання стоять у День A і День C програми «Гантелі вдома» і в День C програми «Сідниці й ноги для дівчат», а у «Фулбоді для початківців» вони заміна розгинання ніг. Записуй кожну ногу в GymDroid, і програма сама поставить наступну вагу. На iPhone і Android.
Фулбоді для початківців · Сідниці й ноги для дівчат · Гантелі вдома
Болгарські присідання качають сідниці чи квадрицепс?
Обидва. Довший крок і невеликий нахил уперед дають більше роботи сідницям. Коротший крок і рівний корпус дають більше квадрицепсу.
Чому болгарські присідання такі важкі?
Одна нога несе більшу частину ваги тіла плюс гантелі, а ще треба тримати баланс. Бери меншу вагу, ніж думаєш, і за кілька тижнів рух піде легше.
Як далеко ставити передню стопу від лави?
Приблизно на один широкий крок. Унизу передня п'ята на підлозі, а передня гомілка майже вертикальна або трохи вперед. Перевір пробним повтором перед кожним підходом.
Чи нормально, що переднє коліно виходить за носок?
Трохи, це нормально, особливо у варіанті на квадрицепс. Якщо коліно болить, зупинись і звернись до фахівця, а не терпи.
Болгарські присідання краще за звичайні?
Жодні не кращі. Болгарські потребують меншої ваги і качають кожну ногу окремо. Звичайні дають взяти більше. Багато добрих програм використовує обидва.
Програми з болгарськими присіданнями
Болгарські присідання стоять у День A і День C програми «Гантелі вдома» і в День C програми «Сідниці й ноги для дівчат», а у «Фулбоді для початківців» вони заміна розгинання ніг.
Оновлено