GymDroidСідничний міст з усіх боків
Сідничний міст зі штангою: правильна техніка
Сідничний міст зі штангою, він же hip thrust, одна з найкращих вправ на сідниці.
- Працюють
- Великий сідничний м'яз
- Допомагають
- Задня поверхня стегна, Кор
Як робити сідничний міст зі штангою: по кроках
- Сядь на підлогу і обіпрись нижнім краєм лопаток на стійку лаву.
- Перекоти гриф з м'якою накладкою по ногах, поки він не ляже у згин стегон.
- Постав стопи рівно, приблизно на ширині таза.
- Підборіддя до грудей, ребра опущені.
- Тисни п'ятами і піднімай таз, поки тіло не стане рівною лінією від плечей до колін.
- Угорі гомілки стоять вертикально. Стисни сідниці на одну секунду.
- Опускай таз під контролем, майже до підлоги. І знову вгору.
Типові помилки в сідничному мосту
- Прогин у попереку. Зупиняйся на рівній лінії і тримай ребра опущеними.
- Стопи стоять не там. Постав їх так, щоб угорі гомілки були вертикальні.
- Тиск через носки. Тисни п'ятами, тоді працюють саме сідниці.
- Неповна амплітуда. У кожному повторі опускай таз майже до підлоги.
Заміни: без лави, вдома, з гантелями
Ті самі м'язи, інше обладнання.
Корисно знати
Сідничний міст з усіх боків
У застосунку вправа називається Hip thrust. Ти спираєшся верхом спини на лаву, кладеш гриф на таз і піднімаєш стегна, поки тіло не стане рівною лінією. Нижче техніка по кроках, які м'язи працюють, типові помилки і як вписати міст у тиждень. Вдома підійде і гантеля на тазі.
Які м'язи працюють
Головна робота на великому сідничному м'язі, найбільшому м'язі таза. Задня поверхня стегна допомагає розгинати стегно. Кор тримає поперек рівним у верхній точці.
Підходи і повтори для росту сідниць
Для росту сідниць роби 3-4 підходи по 8-12 повторів, один або два рази на тиждень. Закінчуй підхід, коли в запасі ще 1-2 чисті повтори. Коли в кожному підході виходить верхня межа, додавай вагу.
Сідничний міст зі штангою чи сідничний місток з підлоги
Обидва качають сідниці. У мосту зі штангою спина лежить на лаві, тому таз проходить більший шлях і можна брати більшу вагу. Сідничний місток робиш з підлоги, лава не потрібна, і техніку освоїти легше. Почни з містка, а коли сили побільшає, переходь на міст зі штангою.
Заміни: без лави, вдома, з гантелями
Немає лави? Роби сідничний місток з підлоги. Тренуєшся вдома? Поклади гантелю на таз або візьми одну з вправ нижче. Усі вони навантажують ті самі м'язи, тож обирай під своє обладнання.
Програми із сідничним мостом
Сідничний міст стоїть першою вправою в День A і День C програми «Сідниці й ноги для дівчат», це 3 дні в залі. Записуй кожен підхід у GymDroid і дивись, як ростуть ваги щотижня. На iPhone і Android.
Фулбоді для початківців · Сідниці й ноги для дівчат · Гантелі вдома
Як правильно робити сідничний міст зі штангою?
Обіпрись лопатками на лаву, підборіддя до грудей, ребра опущені. Тисни п'ятами, поки тіло не стане рівною лінією. Угорі гомілки вертикальні.
Які м'язи працюють у hip thrust?
Здебільшого великий сідничний м'яз. Задня поверхня стегна допомагає розгинати стегно, а кор тримає поперек рівним.
Чи качає сідничний міст сідниці?
Так. Угорі сідниці працюють найсильніше, а вагу легко поступово збільшувати. Найкращий результат дає міст разом з присіданнями або випадами.
Як робити сідничний міст без лави?
Вдома обіпрись на міцний диван чи ящик. Або роби сідничний місток зі спиною на підлозі.
Програми із сідничним мостом
Сідничний міст стоїть першою вправою в День A і День C програми «Сідниці й ноги для дівчат», це 3 дні в залі.
Оновлено