ヒップスラストの正しいやり方

ベンチ台に背中の上部をあずけ、腰の上にバーベルを乗せて、体が一直線になるまでお尻を持ち上げます。このページでは、正しいやり方、効く筋肉、よくある失敗、週のメニューへの入れ方をまとめました。宅トレなら、腰の上にダンベルを1つ乗せるだけでもできます。

メインで効くのは大臀筋です。お尻でいちばん大きな筋肉ですね。ハムストリングスは股関節を伸ばす動きをサポートします。体幹は、トップで腰が反らないように支えます。

お尻の筋肥大が目的なら、8〜12回を3〜4セット、週1〜2回が目安です。各セットは、あと1〜2回できる余力を残して終えます。すべてのセットで12回できたら、重量を上げましょう。

どちらもお尻に効く種目です。ヒップスラストはベンチ台に背中を乗せるので、お尻が大きく動き、重い重量を扱えます。ヒップリフトは床に寝たまま行う種目で、ベンチ台がいらず、初心者でも覚えやすいのが特徴です。まずはヒップリフトで感覚をつかみ、慣れてきたらヒップスラストに進むのがおすすめです。

ベンチ台がない日は、床でヒップリフトをしましょう。宅トレなら、腰にダンベルを乗せるか、下の種目から選んでください。どれも同じ筋肉に効くので、手持ちの器具で選べばOKです。

ヒップスラストは、週3回のジム用プラン「曲線美と自信（Curves & Confidence）」で、Day AとDay Cの最初の種目です。全セットをGymDroidに記録して、重量が週ごとに伸びていくのを確認しましょう。iPhoneとAndroidで使えます。

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肩甲骨をベンチ台にあずけ、あごを引き、肋骨を下げたまま、かかとで床を押して体を一直線にします。トップでですねが垂直になっていれば正解です。

主に大臀筋です。ハムストリングスが股関節を伸ばす動きを助け、体幹が腰を安定させます。

はい。お尻はトップで最も強く働き、少しずつ重量を増やしやすい種目です。スクワットやランジと組み合わせると、さらに効果的です。

できます。自宅なら丈夫なソファや台を使うか、床に背中をつけてヒップリフトを行いましょう。

重量を扱うなら、毎日はおすすめしません。週1〜2回にして、お尻を回復させる日を作りましょう。