女性のジム筋トレメニュー: お尻と脚の週3回プラン

曲線美と自信（アプリでの英語名は Curves & Confidence）は、上半身もサボらずに、お尻と脚を引き締めるプランです。週3回のうち2日は下半身の日で、ヒップスラストが中心です。残りの1日は、背中、胸、肩、体幹を鍛える上半身の日です。毎回7種目を3セットずつ、8〜12回で行います。1回50〜60分です。期間は9週間が基本で、アプリでは5週、13週、17週も選べます。

週3回、間に休みを1日ずつ入れます。たとえば月曜、水曜、金曜です。Day AとDay Cは下半身の日です。お尻、ハムストリングス、太ももの前、内もも、外ももを鍛えます。Day Bは上半身の日です。A、B、Cの順に進め、毎週同じ3日をくり返します。どの種目も8〜12回を3セット。筋肥大にも、フォームを覚えるのにもちょうどいい回数です。ジムにマシンがなくても、ほとんどの種目で入れ替えができます。

• Day A: ヒップスラスト、スクワット、ルーマニアンデッドリフト。重量を扱う下半身の日です。まずお尻、次に太ももの前とハムストリングス。ヒップアブダクションとアダクションのマシンで外ももと内ももを鍛え、カーフレイズとケーブルクランチで締めます。
• Day B: ラットプルダウン、シーテッドケーブルロウ、ダンベルプレス。背中、胸、肩を鍛える上半身の日です。座って行うダンベルショルダープレス、サイドレイズ、フェイスプルを入れ、ケーブルクランチで仕上げます。
• Day C: ヒップスラスト、ブルガリアンスクワット、ライイングレッグカール。2回目のお尻の日で、片脚ずつ鍛えます。もう一度ヒップアブダクションとアダクション、太ももの前はレッグエクステンション、体幹はサイドクランチです。
• どの種目も専用ページに飛べて、あらゆる角度から動きを確認できます。

なぜ下半身の日が2回なのでしょうか。お尻と脚は、回復をはさんで週2回鍛えるとよく育ちます。ヒップスラストを両方の日に入れるのは、お尻をギュッと収縮させた位置で強く効くからです。スクワット、ルーマニアンデッドリフト、ブルガリアンスクワットは、深いストレッチでお尻に効きます。上半身の日で背中、胸、肩も鍛えておくと、姿勢がよくなり、脚の日の種目も安定します。

毎回全身を鍛えたい方へ。全身トレーニングの基礎は、初心者向けの週3回のジム用プランで、毎日押す、引く、脚の種目が入ります。自宅派の方へ。自宅ダンベルトレーニングは、ダンベル1組でできる週3回の全身プランです。

2〜9週目はGymDroidで続きます。毎週同じ3日をくり返し、セッションのたびにアプリが記録を読み取って次の重量を決めます。あなたは挙げることに集中するだけです。もっと短く、または長くしたい場合は、5週、13週、17週も選べます。iPhoneとAndroidに対応。

お尻は、股関節をしっかり使う種目を、こまめに行うと育ちます。このプランでは、ヒップスラストが週2回。さらにスクワット、ルーマニアンデッドリフト、ブルガリアンスクワット、ヒップアブダクションも入ります。深いストレッチと強い収縮の両方でお尻を鍛え、回復の時間もとれます。

多くの方は週2〜4回が合っています。このプランの週3回なら、お尻と脚を2回、上半身を1回鍛えられ、間に休みの日も入ります。

簡単にはなりません。大きく筋肉をつけるには、何年ものハードなトレーニングと、たくさんの食事が必要です。最初の数か月で多くの女性が感じるのは、ムキムキではなく、力がつき、体が引き締まることです。

きれいなフォームで8回以上でき、あと2〜3回できる余力が残る重量を選びます。ヒップスラストやスクワットが初めてなら、軽い重量でまずフォームを覚えましょう。最近のセットの記録があれば、1RM計算機でスタートの重量がわかります。その後は、記録をもとにアプリが重量を決めます。

できます。種目はシンプルで、ほとんどに簡単な代わりの種目があります。ヒップスラストはヒップリフト、スクワットはスミスマシンや自重スクワット、ブルガリアンスクワットはバックランジに入れ替えられます。1週目は軽めの重量で、フォームに集中しましょう。

いいえ、ジムが必要です。バーベル、ケーブル、脚のマシンを使います。自宅で鍛えるなら、ダンベルとベンチ台か椅子だけでできる自宅ダンベルトレーニングがおすすめです。