GymDroid
Plan za zadnjicu i noge: plan treninga za žene u teretani
Plan za zadnjicu i noge je plan treninga za žene koje hoće jaču zadnjicu i noge, a da ne preskaču gornji deo tela.
1. nedelja: dan A, dan B, dan C
Kako da napreduješ iz nedelje u nedelju
- Zadrži istu kilažu i dodaj ponavljanja, trening po trening, u okviru 8 do 12.
- Kad sve serije stignu do vrha, 3 serije po 12, aplikacija ti diže kilažu za sledeći trening.
- Kosi trbušnjaci nemaju raspon ponavljanja. Aplikacija postavlja cilj od tvog maksa.
- 2. nedelja ide dalje u aplikaciji. GymDroid čita šta si upisala u 1. nedelji i postavlja svaku novu kilažu.
Za koga je ovaj plan
- Žene koje hoće jaču zadnjicu i noge, od početnica do onih koje treniraju par godina.
- Tri dana nedeljno, dan pauze između treninga.
- Treba ti teretana: šipka, klupa, bučice, sajle i par mašina za noge.
Još planova treninga
Dobro je da znaš
Plan za zadnjicu i noge
U aplikaciji se zove Curves & Confidence. Treniraš 3 dana nedeljno. Dva dana su za donji deo tela i vrte se oko hip thrusta. Jedan dan je za leđa, grudi, ramena i stomak. Svaki trening ima 7 vežbi po 3 serije od 8 do 12 ponavljanja i traje oko 50 do 60 minuta. Plan traje 9 nedelja, a u aplikaciji možeš da izabereš i 5, 13 ili 17 nedelja.
Dva dana za noge, jedan za gornji deo
Treniraš 3 dana nedeljno sa danom pauze između, na primer ponedeljak, sreda i petak. Dan A i dan C su za donji deo tela: zadnjicu, zadnju ložu, kvadriceps i unutrašnju i spoljnu stranu butina. Dan B je za gornji deo tela. Ideš A, pa B, pa C, i ista tri dana se ponavljaju svake nedelje. Svaka vežba ima 3 serije od 8 do 12 ponavljanja. To je dobar raspon za masu i za učenje pokreta. Za većinu vežbi postoji zamena, ako tvoja teretana nema neku mašinu.
1. nedelja: dan A, dan B, dan C
- Dan A: hip thrust, čučanj sa šipkom i rumunsko mrtvo dizanje. Teški dan za donji deo tela: prvo zadnjica, pa kvadriceps i zadnja loža. Abduktor i aduktor mašina rade spoljnu i unutrašnju stranu butina, pa podizanje na prste i trbušnjaci na sajli.
- Dan B: lat mašina, veslanje na sajli sedeći i potisak bučicama na ravnoj klupi. Dan za gornji deo tela, leđa, grudi i ramena: potisak bučicama sedeći, odručenje i face pull. Trbušnjaci na sajli završavaju trening.
- Dan C: hip thrust, bugarski čučanj i zadnja loža ležeći na mašini. Drugi dan za zadnjicu, jedna po jedna noga. Opet abduktor i aduktor, pa ekstenzija nogu za kvadriceps i kosi trbušnjaci za stomak.
- Svaka vežba vodi na svoju stranicu, gde je vidiš iz svakog ugla.
Za koga je ovaj plan
Zašto dva dana za donji deo tela? Zadnjica i noge dobro reaguju na dva treninga nedeljno, sa oporavkom između. Hip thrust je u oba dana jer najjače opterećuje zadnjicu u položaju punog stiskanja. Čučanj, rumunsko mrtvo dizanje i bugarski čučanj je rade u dubokom istezanju. Jedan dan za gornji deo tela drži jaka leđa, grudi i ramena. To pomaže držanju i svakoj vežbi na danu za noge.
Još planova treninga
Hoćeš da radiš celo telo na svakom treningu? Full body za početnike (Full Body Foundation) je plan od 3 dana u teretani, sa potiskom, povlačenjem i nogama svaki dan. Treniraš kod kuće? Plan sa bučicama kod kuće (Dumbbell Home Essentials) je full body od 3 dana sa parom bučica.
Sledeće nedelje u aplikaciji
Nedelje 2 do 9 idu dalje u GymDroidu. Plan zadržava ista tri dana, a aplikacija čita šta si upisala i posle svakog treninga postavlja sledeće kilaže. Ti samo dižeš. Hoćeš kraći ili duži ciklus? Izaberi 5, 13 ili 17 nedelja. Za iPhone i Android.
Da li je ovo dobar plan za zadnjicu?
Jeste. Zadnjica raste od teškog rada za kukove, i to često. Ovaj plan ima hip thrust dva puta nedeljno, plus čučanj, rumunsko mrtvo dizanje, bugarski čučanj i abduktor. Tako zadnjicu radiš i u dubokom istezanju i u punom stiskanju, sa dovoljno odmora za oporavak.
Koliko dana nedeljno žena treba da diže tegove?
Većini odgovara dva do četiri dana. Tri dana, kao u ovom planu, rade zadnjicu i noge dva puta i gornji deo tela jednom, sa danom pauze između.
Hoću li se nabildovati od tegova?
Neće se desiti slučajno. Za mnogo mišića trebaju godine teškog treninga i mnogo hrane. U prvim mesecima većina žena primeti više snage i čvršći oblik, a ne glomaznost.
Sa kojom kilažom da počnem?
Uzmi kilažu koju možeš da digneš bar 8 puta čisto, sa 2 ili 3 ponavljanja u rezervi. Prvi put radiš hip thrust ili čučanj? Kreni lagano i prvo nauči položaj. Ako znaš neku skorašnju seriju, kalkulator maksimuma pretvoriće je u početnu kilažu. Posle toga aplikacija postavlja svaku kilažu od onoga što upišeš.
Može li početnica da radi ovaj plan?
Može. Vežbe su jednostavne i većina ima lakšu zamenu: glute bridge umesto hip thrusta, Smit mašina ili čučanj bez tega umesto čučnja sa šipkom, iskorak unazad umesto bugarskog čučnja. U 1. nedelji kreni sa lakšim kilažama i fokusiraj se na tehniku.
Da li mi treba teretana za ovaj plan?
Treba. Plan koristi šipku, sajle i mašine za noge. Za trening kod kuće, Plan sa bučicama kod kuće traži samo bučice i klupu ili stolicu.
Sledeće nedelje u aplikaciji
Nedelje 2 do 9 idu dalje u GymDroidu.
