Program treninga za žene: guza i noge

U aplikaciji se zove Curves & Confidence. Treniraš 3 dana tjedno: dva dana za donji dio tijela oko hip thrusta i jedan dan za leđa, prsa, ramena i core. Svaki trening ima 7 vježbi po 3 serije u rasponu od 8 do 12 ponavljanja i traje oko 50 do 60 minuta. Program standardno traje 9 tjedana, a u aplikaciji možeš odabrati i 5, 13 ili 17 tjedana.

Treniraš 3 dana tjedno s danom odmora između, na primjer ponedjeljak, srijedu i petak. Dan A i dan C su za donji dio tijela: guzu, stražnju ložu, kvadriceps te unutarnja i vanjska bedra. Dan B je za gornji dio tijela. Radi A, pa B, pa C, a program svaki tjedan ponavlja ista tri dana. Svaka vježba ima 3 serije u rasponu od 8 do 12 ponavljanja, dobrom rasponu za izgradnju mišića i učenje svakog pokreta. Većina vježbi ima zamjenu ako tvoja teretana nema neku spravu.

• Dan A: hip thrust, čučanj sa šipkom i rumunjsko mrtvo dizanje. Težak dan za donji dio tijela: prvo guza, zatim kvadriceps i stražnja loža. Sprave za abdukciju i adukciju rade vanjska i unutarnja bedra, zatim podizanje na prste i trbušnjaci na sajli.
• Dan B: lat pulldown, veslanje na sajli sjedeći i potisak bučicama za prsa. Dan za gornji dio tijela, za leđa, prsa i ramena: potisak bučicama za ramena sjedeći, odručenja i face pull. Trbušnjaci na sajli završavaju trening.
• Dan C: hip thrust, bugarski čučanj i ležeći pregib za stražnju ložu. Drugi dan za guzu, jedna noga odjednom. Opet abdukcija i adukcija, zatim ekstenzija nogu za kvadriceps i bočni trbušnjaci za core.
• Svaka vježba vodi na svoju stranicu, gdje je vidiš iz svakog kuta.

Zašto dva dana za donji dio tijela? Guza i noge dobro reagiraju na trening dva puta tjedno, uz oporavak između. Hip thrust je na oba dana jer guzu jako opterećuje u potpuno stisnutom položaju. Čučnjevi, rumunjsko mrtvo dizanje i bugarski čučnjevi rade je u dubokom istezanju. Jedan dan za gornji dio tijela drži leđa, prsa i ramena jakima, što pomaže držanju i svakoj vježbi na danima nogu.

Želiš trenirati cijelo tijelo na svakom treningu? Full body program za početnike (u aplikaciji Full Body Foundation) je program od 3 dana u teretani, s potiskom, vučom i nogama svaki dan. Treniraš kod kuće? Program s bučicama kod kuće (u aplikaciji Dumbbell Home Essentials) je full body program od 3 dana s parom bučica.

Tjedni 2 do 9 nastavljaju se u GymDroidu. Program zadržava ista tri dana, a aplikacija čita što si upisala i nakon svakog treninga postavlja sljedeće kilaže, pa ti samo dižeš. Želiš kraći ili duži blok? Odaberi 5, 13 ili 17 tjedana. Za iPhone i Android.

Jest. Guza raste od teškog rada za kukove koji se radi često. Ovaj program ima hip thrust dva puta tjedno, plus čučanj sa šipkom, rumunjsko mrtvo dizanje, bugarski čučanj i abdukciju kuka. To radi guzu u dubokom istezanju i u punom stisku, uz dovoljno odmora za oporavak.

Dva do četiri dana odgovara većini. Tri dana, kao u ovom programu, rade guzu i noge dva puta, a gornji dio tijela jednom, s danom odmora između treninga.

Neće slučajno. Puno mišića traži godine teškog treninga i puno hrane. U prvim mjesecima većina žena primijeti više snage i čvršći oblik, ne napuhanost.

Uzmi kilažu koju možeš dignuti barem 8 puta čisto, s 2 ili 3 ponavljanja u rezervi. Nova si u hip thrustu ili čučnju? Kreni lagano i prvo nauči položaj. Ako znaš neku nedavnu seriju, kalkulator maksimuma (1RM) pretvara je u početnu kilažu. Nakon toga aplikacija postavlja svaku kilažu prema onome što upišeš.

Može. Vježbe su jednostavne i većina ima lakšu zamjenu: glute bridge za hip thrust, čučanj na Smith spravi ili s vlastitom težinom za čučanj sa šipkom, iskorak unatrag za bugarski čučanj. Kreni s manjim kilama i u 1. tjednu se fokusiraj na tehniku.

Treba. Koristi šipku, sajle i sprave za noge. Za trening kod kuće Program s bučicama kod kuće koristi samo bučice i klupu ili stolicu.