Treino feminino na academia: glúteos e pernas em 3 dias

É para mulheres que querem glúteos e pernas mais fortes sem largar os superiores. São 3 dias por semana. Dois dias de inferiores com a elevação pélvica como base, e um dia de superiores para costas, peito, ombro e abdômen. Cada treino tem 7 exercícios de 3 séries, na faixa de 8 a 12 reps, e leva uns 50 a 60 minutos. O plano dura 9 semanas, e no app também tem versões de 5, 13 ou 17 semanas.

Treine 3 dias por semana com descanso no meio. Por exemplo, segunda, quarta e sexta. O dia A e o dia C são de inferiores: glúteo, posterior de coxa, quadríceps, adutores e abdutores. O dia B é de superiores. Faça A, depois B, depois C. O plano repete os mesmos três dias toda semana. Todo exercício tem 3 séries de 8 a 12 reps, uma faixa boa para hipertrofia e para aprender cada movimento. Quase todos têm um substituto se faltar o aparelho na sua academia.

• Dia A: elevação pélvica, agachamento livre e stiff. O dia pesado de inferiores: glúteo primeiro, depois quadríceps e posterior. Cadeira abdutora e adutora para a parte de fora e de dentro da coxa, depois panturrilha e abdominal na polia.
• Dia B: puxada alta, remada baixa e supino com halteres. O dia de superiores para costas, peito e ombro: desenvolvimento com halteres sentado, elevação lateral e face pull. O abdominal na polia fecha o treino.
• Dia C: elevação pélvica, agachamento búlgaro e mesa flexora. O segundo dia de glúteo, uma perna de cada vez. Abdutora e adutora de novo, depois cadeira extensora para o quadríceps e abdominal lateral.
• Cada exercício leva para a página dele, onde você vê o movimento de todos os ângulos.

Por que dois dias de inferiores? Glúteo e perna respondem bem a treino duas vezes por semana, com recuperação no meio. A elevação pélvica aparece nos dois dias porque carrega forte o glúteo na contração total. Agachamento, stiff e búlgaro treinam o glúteo bem alongado. Um dia de superiores mantém costas, peito e ombro fortes. Isso ajuda a postura e todos os exercícios do dia de perna.

Quer treinar o corpo inteiro em todo treino? O Full Body Foundation é um plano de 3 dias na academia para iniciantes, com empurrar, puxar e perna todo dia. Treina em casa? O Dumbbell Home Essentials é um full body de 3 dias com um par de halteres.

As semanas 2 a 9 continuam no GymDroid. O plano mantém os mesmos três dias. O app lê o que você anotou e define as próximas cargas depois de cada treino. Você só precisa treinar. Quer um ciclo mais curto ou mais longo? Escolha 5, 13 ou 17 semanas. No iPhone e no Android.

Funciona. Glúteo cresce com treino pesado de quadril, feito com frequência. Este plano tem elevação pélvica duas vezes por semana, mais agachamento livre, stiff, búlgaro e abdutora. Assim o glúteo trabalha bem alongado e bem contraído, com descanso suficiente para recuperar.

De dois a quatro dias serve para a maioria. Três dias, como neste plano, treinam glúteo e perna duas vezes e os superiores uma vez, com um dia de descanso entre os treinos.

Não por acaso. Ganhar muito músculo leva anos de treino pesado e muita comida. Nos primeiros meses, a maioria das mulheres nota mais força e o corpo mais firme, não volume demais.

Escolha uma carga que dê pelo menos 8 reps limpas com 2 ou 3 reps sobrando. Nunca fez elevação pélvica ou agachamento? Comece leve e aprenda a posição primeiro. Se você sabe uma série recente, a calculadora de carga máxima transforma ela em carga inicial. Depois disso, o app define cada carga pelo que você anota.

Pode. Os exercícios são simples e quase todos têm uma versão mais fácil. Ponte de glúteo no lugar da elevação pélvica, agachamento no Smith ou sem peso no lugar do agachamento livre, afundo reverso no lugar do búlgaro. Comece com cargas mais leves e foque na execução na semana 1.

Precisa. Ele usa barra, polias e máquinas de perna. Para treinar em casa, o Dumbbell Home Essentials usa só halteres e um banco ou cadeira.