Remada baixa: como fazer do jeito certo

Você senta com os pés na plataforma, segura o triângulo e puxa em direção à barriga. No app ela aparece como Seated cable row. O cabo mantém a carga nas costas a repetição inteira, e o banco tira o peso da lombar. Por isso é uma das remadas mais fáceis de aprender e de subir carga. Aqui embaixo tem o passo a passo, os músculos trabalhados, os erros e quantas séries fazer.

O dorsal (latíssimo do dorso), o músculo grande na lateral das costas, leva os cotovelos para trás junto do tronco. Os romboides e o trapézio fecham as escápulas no fim de cada rep. É isso que dá espessura no meio das costas. O bíceps dobra o cotovelo e ajuda em toda puxada. A lombar e o core seguram o tronco parado.

Faça 3 a 4 séries de 8 a 12 reps. Descanse uns 90 segundos entre as séries. Escolha uma carga em que as duas últimas reps fiquem pesadas, mas você ainda consiga parar um instante na barriga. Quando fizer 12 reps limpas em todas as séries, desça o pino uma placa. A remada baixa combina bem com uma puxada vertical, como a puxada alta, no mesmo treino.

A remada baixa trabalha os dois lados ao mesmo tempo, com tensão constante do cabo. Você troca a carga no pino, então é ótima para iniciantes e séries longas. A remada serrote trabalha um lado por vez e deixa o cotovelo ir mais para trás, mas precisa de banco e é fácil girar o tronco. As duas trabalham os mesmos músculos. Faça a remada baixa na academia e a serrote em casa, ou use as duas na semana.

O triângulo dá uma pegada fechada e neutra. Trabalha forte o dorsal e é com ele que você levanta mais carga. Uma barra aberta com pegada pronada joga mais trabalho para o alto das costas e o deltoide posterior. A corda deixa as mãos abrirem no final. Comece com o triângulo e coloque uma pegada aberta em outro dia se quiser mais alto das costas.

Sem a máquina de remada baixa? Uma remada com apoio no peito num banco inclinado ou um elástico preso nos pés dá uma puxada parecida. Os exercícios abaixo trabalham os mesmos músculos das costas.

A remada baixa está no Dia B do Curves & Confidence, logo depois da puxada alta. No Full Body Foundation ela é a troca da remada com apoio no peito no Dia C. Anote cada série no GymDroid e o plano define a sua próxima carga. No iPhone e no Android.

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Principalmente o dorsal. Os romboides e o trapézio fecham as escápulas, e o bíceps ajuda a dobrar o cotovelo. O core e a lombar seguram você reto.

Só um pouco. Incline levemente para frente no alongamento e volte à vertical enquanto puxa. Deitar muito para trás vira balanço e tira o trabalho das costas.

Sim. O banco e a plataforma deixam você firme, e a carga muda no pino. É uma das remadas mais fáceis de aprender.

O triângulo, com pegada fechada e neutra, é o padrão e deixa você levantar mais carga. Uma barra aberta pronada coloca mais trabalho no alto das costas e no deltoide posterior.

Não, se você sentar reto e manter o tronco parado. O banco tira quase toda a carga que a remada curvada coloca na lombar. Se sentir dor, pare e procure um profissional.