ท่า Seated Cable Row (ซีทเต็ดโรว์) ที่ถูกต้อง

ท่า Seated Cable Row หรือซีทเต็ดโรว์ คือท่าโรว์บนเครื่องเคเบิลด้านล่าง นั่งวางเท้าบนแท่น จับด้ามจับ V-bar แล้วดึงเข้าหาท้อง สายเคเบิลทำให้หลังรับน้ำหนักตลอดทั้งครั้ง และเบาะนั่งช่วยลดภาระหลังล่าง เลยเป็นหนึ่งในท่าโรว์ที่เรียนง่ายที่สุดและเพิ่มน้ำหนักง่ายที่สุด ด้านล่างมีวิธีเล่นทีละขั้น กล้ามเนื้อที่ได้ ข้อผิดพลาดที่ต้องเลี่ยง และควรเล่นกี่เซต

กล้ามปีก คือกล้ามกว้างข้างลำตัว ดึงศอกไปด้านหลังเลยลำตัว กล้ามกลางหลังกับบ่าบีบสะบักเข้าหากันตอนท้ายของแต่ละครั้ง ส่วนนี้แหละที่ทำให้กลางหลังหนาขึ้น หน้าแขนช่วยงอศอกทุกครั้งที่ดึง หลังล่างกับแกนกลางลำตัวช่วยล็อกตัวให้นิ่ง

เล่น 3 ถึง 4 เซต เซตละ 8 ถึง 12 ครั้ง พักประมาณ 90 วินาทีระหว่างเซต เลือกน้ำหนักที่สองครั้งสุดท้ายหนัก แต่ยังค้างที่ท้องได้ ถ้าทำได้ 12 ครั้งแบบสะอาดทุกเซต ให้เลื่อนสลักลงหนึ่งแผ่น ซีทเต็ดโรว์เข้าคู่กับท่าดึงจากด้านบนอย่าง Lat Pulldown ในวันเดียวกันได้ดี

Seated Cable Row เล่นสองข้างพร้อมกัน และสายเคเบิลดึงตึงตลอด เปลี่ยนน้ำหนักง่ายด้วยสลัก เลยเหมาะกับมือใหม่และเซตจำนวนครั้งเยอะ Dumbbell Row เล่นทีละข้าง ดึงศอกไปด้านหลังได้ลึกกว่า แต่ต้องมีม้านั่ง และตัวอาจบิดได้ ทั้งสองท่าสร้างกล้ามหลังชุดเดียวกัน เลือก Cable Row ในฟิตเนส และ Dumbbell Row ที่บ้าน หรือใช้ทั้งคู่ในสัปดาห์เดียวกัน

V-bar ให้การจับแคบแบบหันเข้าหากัน กล้ามปีกทำงานหนักและยกได้หนักที่สุด บาร์กว้างจับคว่ำมือย้ายงานไปที่หลังส่วนบนและไหล่หลังมากขึ้น เชือกทำให้มือกางออกได้ตอนท้าย เริ่มจาก V-bar ก่อน แล้วค่อยเพิ่มแบบจับกว้างในอีกวัน ถ้าอยากได้หลังส่วนบนมากขึ้น

ไม่มีเครื่อง Cable Row? ลอง Chest Supported Row บนม้านั่งปรับเอียง หรือยางยืดคล้องไว้ที่เท้า ได้การดึงที่คล้ายกัน ท่าด้านล่างเล่นกล้ามหลังชุดเดียวกัน

Seated Cable Row อยู่ในวัน B ของ Curves & Confidence ต่อจาก Pulldown ทันที ส่วนใน Full Body Foundation เป็นท่าทดแทน Chest Supported Row ในวัน C บันทึกทุกเซตใน GymDroid แล้วตารางจะตั้งน้ำหนักถัดไปให้ มีทั้งบน iPhone และ Android

Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials

หลักๆ คือกล้ามปีก กล้ามกลางหลังกับบ่าบีบสะบักเข้าหากัน และหน้าแขนช่วยงอศอก แกนกลางลำตัวกับหลังล่างช่วยให้ตัวตั้งตรง

นิดเดียวพอ เอนไปข้างหน้าเล็กน้อยตอนยืด แล้วกลับมาตั้งตรงตอนดึง ถ้าเอนหลังมากไป ท่าโรว์จะกลายเป็นการเหวี่ยง และหลังทำงานน้อยลง

เหมาะ เบาะนั่งกับแท่นวางเท้าช่วยให้ตัวนิ่ง และเปลี่ยนน้ำหนักด้วยสลัก เป็นหนึ่งในท่าโรว์ที่เรียนง่ายที่สุด

V-bar จับแคบแบบหันเข้าหากันคือแบบมาตรฐาน และยกได้หนักที่สุด บาร์กว้างจับคว่ำมือจะเน้นหลังส่วนบนและไหล่หลังมากขึ้น

ไม่ ถ้านั่งตัวตรงและลำตัวนิ่ง เบาะนั่งช่วยลดภาระหลังล่างที่ท่าโรว์ก้มตัวมักสร้างไว้ได้เยอะ ถ้ารู้สึกเจ็บ ให้หยุดแล้วปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ