ตารางเล่นเวทผู้หญิง เน้นก้นและขา Curves & Confidence

Curves & Confidence คือตารางเล่นเวทผู้หญิงในฟิตเนส เล่น 3 วันต่อสัปดาห์ มีวันเล่นช่วงล่าง 2 วันที่มีท่า Hip Thrust เป็นหลัก และวันเล่นช่วงบน 1 วันสำหรับหลัง อก ไหล่ และแกนกลางลำตัว แต่ละวันมี 7 ท่า ท่าละ 3 เซต เซตละ 8-12 ครั้ง ใช้เวลาประมาณ 50 ถึง 60 นาที ตารางเล่นก้นนี้มี 9 สัปดาห์เป็นค่าเริ่มต้น และในแอพเลือกแบบ 5, 13 หรือ 17 สัปดาห์ได้ด้วย

เล่น 3 วันต่อสัปดาห์ มีวันพักคั่นกลาง เช่น จันทร์ พุธ ศุกร์ วัน A กับวัน C เป็นวันเล่นช่วงล่าง ทั้งก้น ต้นขาด้านหลัง ต้นขาด้านหน้า และต้นขาด้านในกับด้านนอก วัน B เป็นวันเล่นช่วงบน เล่น A แล้ว B แล้ว C ทุกสัปดาห์วนสามวันเดิม ทุกท่าเล่น 3 เซต เซตละ 8-12 ครั้ง เป็นช่วงที่ดีสำหรับสร้างกล้ามและฝึกท่า ท่าส่วนใหญ่มีท่าสลับ ถ้าฟิตเนสไม่มีเครื่องนั้น

• วัน A: Hip Thrust, Back Squat และ Romanian Deadlift วันช่วงล่างหนัก เล่นก้นก่อน แล้วต่อด้วยต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง เครื่องกางขาและหนีบขาเล่นต้นขาด้านนอกและด้านใน แล้วตามด้วย Calf Raise กับ Cable Ab Crunch
• วัน B: Lat Pulldown, Seated Cable Row และ Dumbbell Chest Press วันช่วงบนสำหรับหลัง อก และไหล่ มี Seated Dumbbell Shoulder Press, ยกดัมเบลด้านข้าง และ High Face Pull ปิดท้ายด้วย Cable Crunch
• วัน C: Hip Thrust, Bulgarian Split Squat และ Lying Leg Curl วันเล่นก้นวันที่สอง เล่นทีละขา มีเครื่องกางขาและหนีบขาอีกรอบ แล้วตามด้วย Leg Extension สำหรับต้นขาด้านหน้า และ Side Crunch สำหรับแกนกลางลำตัว
• กดชื่อท่าไหนก็ได้ เพื่อดูท่านั้นจากทุกมุม

ทำไมเล่นช่วงล่าง 2 วัน? ก้นและขาตอบสนองดีเมื่อเล่นสัปดาห์ละ 2 ครั้ง และมีเวลาฟื้นตัวระหว่างกัน Hip Thrust อยู่ในทั้งสองวันช่วงล่าง เพราะกดก้นได้หนักในจังหวะบีบสุด ส่วน Squat, Romanian Deadlift และ Bulgarian Split Squat เล่นก้นในจังหวะยืดลึก วันช่วงบน 1 วันช่วยให้หลัง อก และไหล่แข็งแรง ท่าทางดีขึ้น และช่วยทุกท่าในวันเล่นขาด้วย

อยากเล่นทั้งตัวทุกครั้ง? Full Body Foundation คือตารางในฟิตเนส 3 วันสำหรับมือใหม่ มีท่าดัน ท่าดึง และขาทุกวัน เล่นที่บ้าน? Dumbbell Home Essentials คือตาราง full body 3 วันด้วยดัมเบลหนึ่งคู่

สัปดาห์ที่ 2 ถึง 9 ไปต่อใน GymDroid ตารางยังเป็นสามวันเดิม แอพจะอ่านสิ่งที่บันทึกแล้วตั้งน้ำหนักถัดไปให้หลังเล่นจบทุกครั้ง คุณแค่ยกอย่างเดียว อยากได้รอบสั้นหรือยาวกว่านี้ก็เลือก 5, 13 หรือ 17 สัปดาห์ได้ มีทั้งบน iPhone และ Android

ได้ผล ก้นโตจากการเล่นสะโพกหนักๆ อย่างสม่ำเสมอ ตารางนี้มี Hip Thrust สัปดาห์ละ 2 ครั้ง พร้อม Back Squat, Romanian Deadlift, Bulgarian Split Squat และเครื่องกางขา ได้เล่นก้นทั้งจังหวะยืดลึกและจังหวะบีบสุด และมีเวลาพักพอให้ฟื้นตัว

2 ถึง 4 วันเหมาะกับคนส่วนใหญ่ 3 วันแบบตารางนี้ได้เล่นก้นและขา 2 ครั้ง และช่วงบน 1 ครั้ง มีวันพักคั่นกลาง

ไม่ใหญ่โดยไม่ตั้งใจแน่นอน การสร้างกล้ามเยอะๆ ต้องเล่นหนักหลายปีและกินเยอะมาก ช่วงไม่กี่เดือนแรก ผู้หญิงส่วนใหญ่จะรู้สึกแรงขึ้นและหุ่นกระชับขึ้น ไม่ได้ตัวใหญ่ขึ้น

เลือกน้ำหนักที่ยกได้อย่างน้อย 8 ครั้งแบบฟอร์มสวย และยังเหลือแรงอีก 2-3 ครั้ง เพิ่งเริ่มเล่น Hip Thrust หรือ Squat? เริ่มเบาๆ และฝึกท่าก่อน ถ้ารู้เซตล่าสุดของตัวเอง เครื่องคำนวณ 1RM จะแปลงเป็นน้ำหนักเริ่มต้นให้ หลังจากนั้นแอพจะตั้งน้ำหนักให้จากสิ่งที่บันทึกไว้

ได้ ท่าไม่ซับซ้อน และเกือบทุกท่ามีท่าสลับที่ง่ายกว่า เช่น Glute Bridge แทน Hip Thrust, Smith Machine หรือสควอทน้ำหนักตัวแทน Back Squat และ Reverse Lunge แทน Bulgarian Split Squat สัปดาห์แรกใช้น้ำหนักเบาและโฟกัสที่ฟอร์ม

ต้องเข้า เพราะใช้บาร์เบล เคเบิล และเครื่องเล่นขา ถ้าอยากเล่นที่บ้าน Dumbbell Home Essentials ใช้แค่ดัมเบลกับม้านั่งหรือเก้าอี้