חיטוב וביטחון: תוכנית אימונים לנשים בחדר כושר

מתאמנות 3 ימים בשבוע: יומיים פלג גוף תחתון שבנויים סביב היפ תראסט, ויום אחד לפלג גוף עליון, לגב, לחזה, לכתפיים ולבטן. בכל אימון 7 תרגילים של 3 סטים, בטווח של 8 עד 12 חזרות, בערך 50 עד 60 דקות. ברירת המחדל היא 9 שבועות, והאפליקציה מציעה גם 5, 13 או 17 שבועות.

מתאמנות 3 ימים בשבוע עם יום מנוחה ביניהם, למשל ראשון, שלישי וחמישי. יום A ויום C הם ימי פלג גוף תחתון לישבן, לירך האחורית, לירך הקדמית ולירך הפנימית והחיצונית. יום B הוא יום פלג גוף עליון. עושים A, אחריו B, אחריו C, והתוכנית חוזרת על אותם שלושה ימים כל שבוע. בכל תרגיל 3 סטים בטווח של 8 עד 12 חזרות, טווח טוב לבניית שריר וללמידת כל תנועה. לרוב התרגילים יש חלופה, אם חסרה מכונה בחדר שלך.

• יום A: היפ תראסט, סקוואט ודדליפט רומני. יום פלג הגוף התחתון הכבד: קודם ישבן, אחר כך ירך קדמית וירך אחורית. מכונות הרחקה וקירוב לירך החיצונית והפנימית, ואז הרמות עקב וכפיפות בטן בכבל.
• יום B: פולי עליון, חתירה בכבל בישיבה ולחיצת חזה עם משקולות. יום פלג הגוף העליון לגב, לחזה ולכתפיים: לחיצת כתפיים עם משקולות בישיבה, הרחקת כתפיים ופייס פול גבוה. כפיפות בטן בכבל מסיימות את האימון.
• יום C: היפ תראסט, סקוואט בולגרי וכפיפת ברכיים בשכיבה. יום הישבן השני, רגל אחת בכל פעם. שוב הרחקה וקירוב, ואז פשיטת ברכיים לירך הקדמית וכפיפות בטן צידיות לבטן.
• כל תרגיל מקושר לעמוד משלו, שם רואים אותו מכל זווית.

למה יומיים פלג גוף תחתון? ישבן ורגליים מגיבים טוב לאימון פעמיים בשבוע, עם התאוששות ביניהם. היפ תראסט מופיע בשני הימים התחתונים כי הוא מעמיס קשה על הישבן בכיווץ מלא. סקוואט, דדליפט רומני וסקוואט בולגרי מאמנים אותו במתיחה עמוקה. יום פלג גוף עליון אחד שומר על גב, חזה וכתפיים חזקים, וזה עוזר ליציבה ולכל תרגיל בימי הרגליים.

רוצה לאמן את כל הגוף בכל אימון? בסיס פול באדי היא תוכנית של 3 ימים לחדר כושר למתחילים, עם לחיצה, משיכה ורגליים בכל יום. מתאמנת בבית? דמבלים בבית היא תוכנית פול באדי של 3 ימים עם זוג משקולות.

שבועות 2 עד 9 ממשיכים ב GymDroid. התוכנית שומרת על אותם שלושה ימים, והאפליקציה קוראת מה רשמת וקובעת את המשקלים הבאים אחרי כל אימון. את רק מרימה. רוצה בלוק קצר או ארוך יותר? בוחרות 5, 13 או 17 שבועות. לאייפון ולאנדרואיד.

כן. ישבן גדל מעבודת אגן קשה ותכופה. בתוכנית יש היפ תראסט פעמיים בשבוע, ועוד סקוואט, דדליפט רומני, סקוואט בולגרי והרחקת ירך. כך הישבן עובד גם במתיחה עמוקה וגם בכיווץ מלא, עם מספיק מנוחה להתאושש.

שניים עד ארבעה ימים מתאימים לרוב. שלושה ימים, כמו בתוכנית הזו, עובדים על ישבן ורגליים פעמיים ועל פלג הגוף העליון פעם אחת, עם יום מנוחה בין אימונים.

לא בטעות. לבנות הרבה שריר לוקח שנים של אימון קשה והרבה אוכל. בחודשים הראשונים רוב הנשים מרגישות יותר כוח וגוף מוצק יותר, לא מסה.

בוחרות משקל שאפשר להרים לפחות 8 חזרות נקיות עם 2 או 3 ברזרבה. חדשה בהיפ תראסט או בסקוואט? מתחילות קל ולומדות קודם את התנוחה. יודעת סט מהזמן האחרון? מחשבון 1RM הופך אותו למשקל פתיחה. אחר כך האפליקציה קובעת כל משקל לפי מה שרשמת.

כן. התרגילים פשוטים, ולרובם יש חלופה קלה יותר: גשר ישבן במקום היפ תראסט, סקוואט בסמית׳ או במשקל גוף במקום סקוואט עם מוט, מכרע אחורי במקום סקוואט בולגרי. בשבוע 1 מתחילות עם משקלים קלים ומתמקדות בטכניקה.

כן. היא משתמשת במוט, בכבלים ובמכונות רגליים. להתאמן בבית? דמבלים בבית משתמשת רק במשקולות ובספסל או כיסא.