Scheda glutei e gambe in palestra per donne

Ti alleni 3 giorni a settimana: due giorni per la parte bassa costruiti attorno all'hip thrust, e un giorno per schiena, petto, spalle e core. Ogni seduta ha 7 esercizi da 3 serie tra 8 e 12 ripetizioni e dura circa 50-60 minuti. Di base la scheda glutei dura 9 settimane, e nell'app puoi scegliere anche 5, 13 o 17 settimane.

Ti alleni 3 giorni a settimana con un giorno di riposo in mezzo, per esempio lunedì, mercoledì e venerdì. Il giorno A e il giorno C sono per la parte bassa: glutei, femorali, quadricipiti, interno ed esterno coscia. Il giorno B è per la parte alta. Fai A, poi B, poi C, e la scheda ripete gli stessi tre giorni ogni settimana. Ogni esercizio ha 3 serie tra 8 e 12 ripetizioni, un buon range per fare massa e imparare ogni movimento. Quasi tutti hanno un'alternativa se in palestra manca una macchina.

• Giorno A: hip thrust, squat e stacco rumeno. Il giorno pesante per la parte bassa: prima i glutei, poi quadricipiti e femorali. Abductor e adductor machine lavorano esterno e interno coscia, poi calf e crunch ai cavi.
• Giorno B: lat machine, pulley basso e distensioni con manubri. Il giorno per la parte alta, schiena, petto e spalle: shoulder press con manubri da seduta, alzate laterali e face pull. I crunch ai cavi chiudono la seduta.
• Giorno C: hip thrust, squat bulgaro e leg curl da sdraiata. Il secondo giorno glutei, una gamba alla volta. Di nuovo abductor e adductor, poi leg extension per i quadricipiti e crunch laterali per il core.
• Ogni esercizio ha la sua pagina, dove lo guardi da ogni angolazione.

Perché due giorni per la parte bassa? Glutei e gambe rispondono bene se li alleni due volte a settimana, con recupero in mezzo. L'hip thrust c'è in tutti e due i giorni perché carica forte i glutei in piena contrazione. Squat, stacco rumeno e squat bulgaro li allenano in allungamento profondo. Un giorno per la parte alta tiene forti schiena, petto e spalle, e questo aiuta la postura e ogni esercizio nei giorni gambe.

Vuoi allenare tutto il corpo in ogni seduta? La Scheda full body principianti è da 3 giorni in palestra, con una spinta, una tirata e le gambe ogni giorno. Ti alleni a casa? La Scheda manubri a casa è un full body da 3 giorni con un paio di manubri.

Le settimane dalla 2 alla 9 continuano su GymDroid. La scheda tiene gli stessi tre giorni, e dopo ogni seduta l'app legge cosa hai segnato e ti dà i prossimi carichi. Tu pensi solo a sollevare. Vuoi un blocco più corto o più lungo? Scegli 5, 13 o 17 settimane. Su iPhone e Android.

Sì. I glutei crescono con lavoro d'anca duro e frequente. Qui hai hip thrust due volte a settimana, più squat, stacco rumeno, squat bulgaro e abductor. Così alleni i glutei in allungamento profondo e in piena contrazione, con il riposo giusto per recuperare.

Da due a quattro giorni vanno bene per quasi tutte. Tre giorni, come in questa scheda, allenano glutei e gambe due volte e la parte alta una volta, con un giorno di riposo tra le sedute.

Non per sbaglio. Costruire tanto muscolo richiede anni di allenamento duro e tanto cibo. Nei primi mesi quasi tutte notano più forza e una forma più soda, non volume.

Scegli un peso che sollevi per almeno 8 ripetizioni pulite con 2 o 3 in canna. Nuova all'hip thrust o allo squat? Parti leggera e impara prima la posizione. Se hai una serie recente, il calcolo del massimale la trasforma in un carico di partenza. Dopo, l'app imposta ogni carico da quello che segni.

Sì. Gli esercizi sono semplici e quasi tutti hanno un'alternativa più facile: ponte glutei al posto dell'hip thrust, squat al multipower o a corpo libero al posto dello squat con bilanciere, affondi indietro al posto dello squat bulgaro. Parti con pesi leggeri e pensa alla tecnica nella settimana 1.

Sì. Usa bilanciere, cavi e macchine per le gambe. Per allenarti a casa, la Scheda manubri a casa usa solo manubri e una panca o una sedia.