GymDroidPulley basso da ogni angolazione
Pulley basso: come farlo bene
Il pulley basso (in inglese seated cable row) è un esercizio per la schiena al cavo basso.
- Lavora su
- Gran dorsale
- Coinvolge anche
- Romboidi, Trapezio, Bicipiti
Come si fa il pulley basso, passo per passo
- Aggancia una maniglia a triangolo al cavo basso. Siediti e metti i piedi sulla pedana con le ginocchia un po' piegate.
- Prendi il triangolo con due mani. Spostati indietro finché le braccia sono tese e il peso si stacca dal pacco.
- Siediti dritto con il petto in fuori. Lascia andare il busto un po' in avanti per sentire l'allungamento nella schiena.
- Tira il triangolo verso la pancia. Porta tutti e due i gomiti dritti indietro, vicino ai fianchi.
- Raddrizza il busto mentre tiri, ma non andare indietro oltre la verticale.
- Fermati quando il triangolo tocca la pancia. Stringi le scapole per un attimo.
- Lascia tornare il triangolo piano finché le braccia sono di nuovo tese. Tieni i piedi fermi e ripeti.
Errori comuni nel pulley basso
- Dondolare avanti e indietro per muovere il peso. Tieni il busto quasi dritto e fermo. Se devi dondolare, scala il peso.
- Alzare le spalle verso le orecchie. Tieni le spalle basse. Pensa a portare le scapole indietro e in basso, non in alto.
- Tirare solo con le braccia. Inizia ogni ripetizione stringendo le scapole, poi porta i gomiti indietro. Le mani tengono solo la maniglia.
- Incurvare la zona lombare. Siediti dritto e attiva il core. Inclinarti un po' in avanti nell'allungamento va bene, la schiena curva no.
- Lasciare tornare il peso di scatto. Controlla il ritorno. Metti circa due secondi per riportare la maniglia.
Alternative: pesi liberi e altri cavi
Stessi muscoli, attrezzo diverso.
Da sapere
Pulley basso da ogni angolazione
Ti siedi con i piedi sulla pedana, prendi il triangolo e lo tiri verso la pancia. Il cavo tiene il carico sulla schiena per tutta la ripetizione, e la seduta toglie stress alla zona lombare. Per questo è uno dei rematori più facili da imparare e da caricare. Qui trovi l'esecuzione passo per passo, i muscoli coinvolti, gli errori da evitare e quante serie fare.
Muscoli coinvolti
Il gran dorsale, il muscolo largo sui lati della schiena, porta i gomiti indietro lungo il busto. Romboidi e trapezi stringono le scapole alla fine di ogni ripetizione, e questo dà spessore alla parte media della schiena. I bicipiti piegano i gomiti e aiutano in ogni tirata. Lombari e core tengono fermo il busto.
Serie e ripetizioni per una schiena spessa
Fai da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni. Recupera circa 90 secondi tra le serie. Scegli un carico con cui le ultime due ripetizioni sono dure, ma riesci ancora a fermarti un attimo alla pancia. Quando fai 12 ripetizioni pulite in tutte le serie, sposta il perno una piastra più giù. Il pulley basso va bene insieme a una tirata verticale come la lat machine nello stesso allenamento.
Pulley basso o rematore con manubrio?
Il pulley basso allena i due lati insieme, con tensione costante dal cavo. Cambi il peso con un perno, quindi è perfetto per chi inizia e per le serie lunghe. Il rematore con manubrio allena un lato alla volta e fa andare il gomito più indietro, ma ti serve una panca ed è facile ruotare il busto. Tutti e due allenano gli stessi muscoli. Fai il pulley in palestra e il manubrio a casa, oppure usali tutti e due nella settimana.
Che presa usare: triangolo, barra larga, corda
Il triangolo dà una presa stretta e neutra. Fa lavorare forte i dorsali e ti fa sollevare di più. Una barra larga con presa prona sposta più lavoro sull'alta schiena e sui deltoidi posteriori. La corda fa allargare le mani alla fine. Inizia con il triangolo, poi aggiungi una presa larga in un altro giorno se vuoi più alta schiena.
Alternative: pesi liberi e altri cavi
Niente pulley in palestra? Il rematore con petto appoggiato su panca inclinata o un elastico fissato ai piedi danno una tirata simile. Gli esercizi qui sotto allenano gli stessi muscoli della schiena.
Schede con il pulley basso
Il pulley basso è nel Giorno B della Scheda glutei e gambe (Curves & Confidence), subito dopo la lat machine. Nella Scheda full body principianti (Full Body Foundation) è l'alternativa al rematore con petto appoggiato nel Giorno C. Segna ogni serie su GymDroid e la scheda ti dà il prossimo carico. Su iPhone e Android.
Scheda full body principianti · Scheda glutei e gambe · Scheda manubri a casa
Che muscoli allena il pulley basso?
Soprattutto il gran dorsale. Romboidi e trapezi stringono le scapole, e i bicipiti aiutano a piegare i gomiti. Core e lombari ti tengono dritto.
Al pulley basso bisogna andare indietro con il busto?
Solo un po'. Inclinati leggermente in avanti nell'allungamento e torna dritto mentre tiri. Se vai molto indietro, il rematore diventa un dondolio e la schiena lavora meno.
Il pulley basso va bene per principianti?
Sì. Seduta e pedana ti tengono stabile, e cambi il peso con un perno. È uno dei rematori più facili da imparare.
Qual è la presa migliore per il pulley basso?
Il triangolo con presa stretta e neutra è il classico e ti fa sollevare di più. Una barra larga con presa prona mette più lavoro su alta schiena e deltoidi posteriori.
Il pulley basso fa male alla schiena?
No, se stai seduto dritto e tieni fermo il busto. La seduta toglie quasi tutto lo stress che un rematore a busto flesso mette sulla zona lombare. Se senti dolore, fermati e senti un professionista.
Schede con il pulley basso
Il pulley basso è nel Giorno B della Scheda glutei e gambe (Curves & Confidence), subito dopo la lat machine.
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