Seated cable row कैसे करें: सही तरीका

आप सीट पर बैठते हैं, पैर प्लेटफॉर्म पर रखते हैं और V-बार हैंडल को पेट की तरफ खींचते हैं। केबल पूरे रेप में लोड पीठ पर रखती है। सीट कमर से दबाव हटाती है। इसलिए यह सीखने और वज़न बढ़ाने में सबसे आसान रो में से एक है। नीचे पढ़ें: सीटेड रो स्टेप बाय स्टेप, कौन सी मसल्स काम करती हैं, किन गलतियों से बचें और कितने सेट करें।

पीठ के साइड वाली चौड़ी मसल, लैटिसिमस डोर्साई (लैट्स), कोहनियों को धड़ से पीछे खींचती है। हर रेप के आखिर में रॉमबॉइड्स और ट्रैप्स कंधे के ब्लेड को आपस में दबाते हैं। इससे पीठ का बीच का हिस्सा मोटा बनता है। बाइसेप्स कोहनी मोड़ते हैं और हर खिंचाव में मदद करते हैं। लोअर बैक और कोर धड़ को स्थिर रखते हैं।

8 से 12 रेप्स के 3 से 4 सेट करें। सेट्स के बीच करीब 90 सेकंड रेस्ट लें। ऐसा वज़न चुनें कि आखिरी दो रेप्स मुश्किल हों, पर पेट पर एक पल रुक सकें। जब हर सेट में 12 साफ रेप्स हो जाएं, तो पिन एक प्लेट नीचे करें। Seated cable row एक ही वर्कआउट में लैट पुलडाउन जैसे ऊपर से खींचने वाले मूव के साथ अच्छा जमता है।

Seated cable row दोनों साइड एक साथ ट्रेन करता है, और केबल लगातार टेंशन देती है। पिन से वज़न बदलना आसान है, इसलिए यह beginners और ज़्यादा रेप्स वाले सेट के लिए अच्छा है। Dumbbell row एक बार में एक साइड ट्रेन करता है और कोहनी ज़्यादा पीछे तक जाती है। पर इसमें बेंच चाहिए और धड़ घूम सकता है। दोनों वही पीठ की मसल्स बनाते हैं। जिम में केबल रो, घर पर डंबल रो चुनें, या हफ्ते में दोनों करें।

V-बार पास की, न्यूट्रल ग्रिप देता है। यह लैट्स पर ज़ोरदार काम करता है और इसमें सबसे ज़्यादा वज़न उठता है। ओवरहैंड ग्रिप वाला वाइड बार ज़्यादा काम ऊपरी पीठ और रियर डेल्ट्स पर ले जाता है। रोप से आखिर में हाथ अलग हो पाते हैं। V-बार से शुरू करें। ऊपरी पीठ पर ज़्यादा काम चाहिए, तो किसी और दिन वाइड ग्रिप जोड़ें।

केबल रो मशीन नहीं है? इनक्लाइन बेंच पर chest supported row, या पैरों में बंधा रेजिस्टेंस बैंड, मिलता जुलता खिंचाव देता है। नीचे दी गई एक्सरसाइज़ वही पीठ की मसल्स ट्रेन करती हैं।

कर्व्स और कॉन्फिडेंस (Curves & Confidence) के Day B में seated cable row पुलडाउन के ठीक बाद आता है। फुल बॉडी फाउंडेशन (Full Body Foundation) के Day C में यह chest supported row का स्वैप है। GymDroid में हर सेट लॉग करें, अगला वज़न प्लान खुद सेट करेगा। iPhone और Android पर।

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मुख्य रूप से लैट्स। रॉमबॉइड्स और ट्रैप्स कंधे के ब्लेड दबाते हैं, और बाइसेप्स कोहनी मोड़ने में मदद करते हैं। कोर और लोअर बैक आपको सीधा रखते हैं।

बस थोड़ा। स्ट्रेच पर थोड़ा आगे झुकें और खींचते समय सीधे हो जाएं। बहुत पीछे झुकने से रो झूला बन जाता है और पीठ का काम कम हो जाता है।

हां। सीट और फुट प्लेटफॉर्म आपको स्थिर रखते हैं, और वज़न पिन से बदलता है। यह सीखने में सबसे आसान रो में से एक है।

पास की, न्यूट्रल ग्रिप वाला V-बार स्टैंडर्ड है और इसमें सबसे ज़्यादा वज़न उठता है। ओवरहैंड ग्रिप वाला वाइड बार ऊपरी पीठ और रियर डेल्ट्स पर ज़्यादा काम डालता है।

नहीं, अगर आप सीधे बैठें और धड़ स्थिर रखें। झुककर किए जाने वाले रो से कमर पर जो दबाव आता है, सीट उसका ज़्यादातर हिस्सा हटा देती है। दर्द हो तो रुकें और किसी एक्सपर्ट से मिलें।