GymDroidSeated cable row nga çdo kënd
Seated cable row: si bëhet saktë
Seated cable row, ose row ulur me kabllo, është ushtrim për shpinën në makinerinë me kabllo poshtë.
- Punon
- Muskuli i gjerë i shpinës (lats)
- Punon edhe
- Romboidët, Trapezi, Bicepsi
Seated cable row, hap pas hapi
- Vendos një dorezë V te kabllo e poshtme. Ulu në ndenjëse dhe vendos këmbët mbi platformë, me gjunjët pak të përkulur.
- Kap dorezën me të dyja duart. Shtyhu prapa derisa krahët të jenë drejt dhe pesha të ngrihet nga pirgu.
- Ulu drejt me gjoksin lart. Lëre trupin të shkojë pak përpara që të ndiesh zgjatjen në shpinë.
- Tërhiqe dorezën drejt barkut. Çoji të dy bërrylat drejt prapa, pranë trupit.
- Drejtoje trupin ndërsa tërheq, por mos u shtri prapa përtej vertikales.
- Ndalo kur doreza prek barkun. Bashkoji shpatullat për një çast.
- Lëre dorezën të kthehet ngadalë përpara derisa krahët të jenë sërish drejt. Mbaji këmbët fort dhe përsërit.
Gabimet më të shpeshta në seated cable row
- Lëkundesh para e prapa për ta lëvizur peshën. Mbaje trupin pothuajse drejt dhe të qetë. Nëse duhet të lëkundesh, merr peshë më të lehtë.
- Ngre supet drejt veshëve. Mbaji supet poshtë. Mendo t'i çosh shpatullat prapa e poshtë, jo lart.
- Tërheq vetëm me krahë. Fillo çdo përsëritje duke bashkuar shpatullat, pastaj çoji bërrylat prapa. Duart vetëm mbajnë dorezën.
- Rrumbullakos mesin. Ulu drejt dhe shtrëngo barkun. Pak përkulje përpara në zgjatje është në rregull, shpina e rrumbullakosur jo.
- E lë peshën të kthehet me vrull. Kontrolloje kthimin. Merr rreth dy sekonda për ta kthyer dorezën.
Alternativa: pesha të lira dhe kabllo të tjera
Të njëjtët muskuj, pajisje tjetër.
Mirë të dish
Seated cable row nga çdo kënd
Ulesh me këmbët mbi platformë, kap dorezën V dhe e tërheq drejt barkut. Kabllo e mban peshën mbi shpinë gjatë gjithë përsëritjes, dhe ndenjësja ia heq ngarkesën mesit. Ndaj është ndër row më të lehtë për t'u mësuar dhe për të shtuar peshë. Këtu gjen si bëhet hap pas hapi, muskujt që punojnë, gabimet që duhen shmangur dhe sa seri të bësh.
Muskujt që punojnë
Muskuli i gjerë i shpinës (lats), muskuli i madh anash shpinës, i çon bërrylat prapa pranë trupit. Romboidët dhe trapezi i bashkojnë shpatullat në fund të çdo përsëritjeje, dhe kjo e bën mesin e shpinës më të trashë. Bicepsi i përkul bërrylat dhe ndihmon në çdo tërheqje. Mesi dhe barku e mbajnë trupin të qetë.
Seri dhe përsëritje për shpinë më të trashë
Bëj 3 deri në 4 seri me 8 deri në 12 përsëritje. Pusho rreth 90 sekonda mes serive. Zgjidh një peshë ku dy përsëritjet e fundit janë të vështira, por mund të ndalesh ende një çast te barku. Kur bën 12 përsëritje të pastra në çdo seri, ule kunjin një pllakë më poshtë. Seated cable row shkon mirë me një tërheqje vertikale si lat pulldown në të njëjtën stërvitje.
Seated cable row apo dumbbell row?
Seated cable row punon të dyja anët njëkohësisht, me tension të vazhdueshëm nga kabllo. E ndryshon peshën me një kunj, ndaj është e mirë për fillestarët dhe për seri të gjata. Dumbbell row punon një anë në një kohë dhe e lë bërrylin të shkojë më prapa, por të duhet stol dhe trupi rrotullohet lehtë. Të dyja punojnë të njëjtët muskuj. Bëj seated cable row në palestër dhe dumbbell row në shtëpi, ose përdori të dyja gjatë javës.
Kapjet: doreza V, shufër e gjerë, litar
Doreza V jep kapje të ngushtë dhe neutrale. I punon fort muskujt e gjerë dhe me të ngre më shumë peshë. Një shufër e gjerë me kapje nga sipër ia kalon më shumë punë shpinës së sipërme dhe deltoidit të pasmë. Litari i lë duart të hapen në fund. Fillo me dorezën V, pastaj shto kapjen e gjerë në një ditë tjetër nëse do më shumë shpinë të sipërme.
Alternativa: pesha të lira dhe kabllo të tjera
S'ka makineri për seated cable row? Row me gjoks të mbështetur në stol të pjerrët ose një llastik rezistence i lidhur te këmbët jep tërheqje të ngjashme. Ushtrimet më poshtë punojnë të njëjtët muskuj të shpinës.
Programet me seated cable row
Seated cable row është në Ditën B të programit Forma dhe Vetëbesim (Curves & Confidence), menjëherë pas pulldown. Në programin Baza Full Body (Full Body Foundation) është zëvendësimi për row me gjoks të mbështetur në Ditën C. Regjistro çdo seri në GymDroid dhe programi të cakton peshën e radhës. Në iPhone dhe Android.
Cilët muskuj punon seated cable row?
Kryesisht muskujt e gjerë të shpinës. Romboidët dhe trapezi i bashkojnë shpatullat, dhe bicepsi ndihmon të përkulësh bërrylat. Barku dhe mesi të mbajnë drejt.
A duhet të shtrihesh prapa te seated cable row?
Vetëm pak. Përkulu lehtë përpara në zgjatje dhe kthehu drejt ndërsa tërheq. Nëse shtrihesh shumë prapa, row bëhet lëkundje dhe shpina punon më pak.
A është seated cable row i mirë për fillestarë?
Po. Ndenjësja dhe platforma të mbajnë të qëndrueshëm, dhe peshën e ndryshon me një kunj. Është ndër row më të lehtë për t'u mësuar.
Cila kapje është më e mira për seated cable row?
Doreza V me kapje të ngushtë dhe neutrale është standardi dhe me të ngre më shumë peshë. Një shufër e gjerë me kapje nga sipër i jep më shumë punë shpinës së sipërme dhe deltoidit të pasmë.
A është seated cable row i keq për mesin?
Jo, nëse rri drejt dhe e mban trupin të qetë. Ndenjësja e heq pjesën më të madhe të ngarkesës që row i përkulur i vë mesit. Nëse ndien dhimbje, ndalo dhe fol me një profesionist.
Programet me seated cable row
Seated cable row është në Ditën B të programit Forma dhe Vetëbesim (Curves & Confidence), menjëherë pas pulldown.
Përditësuar