Program full body për fillestarë, 3 ditë në javë

Stërvitesh 3 ditë në javë, rreth 50 deri në 60 minuta për stërvitje, me një ditë pushim mes tyre. Çdo stërvitje bashkon një shtypje me një tërheqje, punon këmbët, pastaj shton krahët, supet dhe barkun. Programi zgjat 9 javë në palestër, dhe aplikacioni ofron edhe 5, 13 ose 17 javë.

Stërvitje 3 ditë në javë me një ditë pushim mes tyre, për shembull e hënë, e mërkurë dhe e premte. Çdo stërvitje full body punon gjoksin, shpinën, supet, këmbët, krahët dhe barkun. Bëj ditën A, pastaj B, pastaj C. Programi përsërit të njëjtat tre ditë çdo javë, ndaj bëhesh më i mirë në të njëjtat ushtrime. Çdo ushtrim ka 3 seri, dhe çdo ushtrim me peshë përdor 6 deri në 10 përsëritje. Shumica e ushtrimeve kanë zëvendësim nëse palestrës i mungon makineria ose stacioni është i zënë.

• Dita A: bench press, back squat dhe barbell row. Dita e rëndë me shtangë: një shtypje, një squat dhe një tërheqje, plus overhead press. Curl me EZ bar dhe makineria e dips mbulojnë krahët, crunch e mbyllin stërvitjen.
• Dita B: lat pulldown, shtypje gjoksi me pesha dore dhe leg curl ulur. Ditë më e lehtë me kabllo dhe makineri. Preacher curl, triceps extension me litar, shoulder press me kabllo dhe crunch me kabllo e plotësojnë stërvitjen.
• Dita C: incline bench press, leg extension dhe row me gjoks të mbështetur. Gjoksi i sipërm dhe shpina e sipërme, pastaj curl me pesha dore, triceps extension mbi kokë dhe ngritje anësore për supet. Crunch anësor e mbyll javën.
• Çdo ushtrim ka faqen e vet, ku e sheh nga çdo kënd.

Pse full body për fillestarë? Fillestarët përparojnë duke praktikuar shpesh çdo lëvizje. Stërvitja full body punon çdo grup muskujsh tre herë në javë, dhe një stërvitje e humbur nuk e lë asnjë muskul pa punë për një javë të tërë. Intervali 6 deri në 10 përsëritje është mjaft i rëndë për të ndërtuar forcë dhe të jep mjaft përsëritje në seri për të mësuar teknikë të mirë.

Do fokus tjetër ose fare pa palestër? Forma dhe Vetëbesim është program 3 ditor për palestër me dy ditë për të pasmet e këmbët dhe një ditë për trupin e sipërm. Pesha Dore në Shtëpi është program full body 3 ditor që e bën në shtëpi me dy pesha dore.

Javët 2 deri në 9 vazhdojnë në GymDroid. Programi mban të njëjtat tre ditë, dhe aplikacioni lexon çfarë regjistrove dhe cakton peshat e radhës pas çdo stërvitjeje, që ti vetëm të ngresh. Do bllok më të shkurtër ose më të gjatë? Zgjidh 5, 13 ose 17 javë. Në iPhone dhe Android.

Zgjidh një peshë që e ngre të paktën 6 përsëritje të pastra me 2 ose 3 përsëritje rezervë. I ri me shtangën? Nis squat dhe bench press me shtangën bosh 20 kg. Nëse di një seri të fundit, kalkulatori 1RM e kthen në peshë fillestare. Pas kësaj, aplikacioni cakton çdo peshë nga çfarë regjistron.

Për shumicën e fillestarëve, full body. Përparon më shpejt duke praktikuar shpesh çdo ushtrim, dhe tre ditë full body punojnë çdo muskul tre herë në javë. Push pull legs do gjashtë ditë për të njëjtën gjë, ndaj zakonisht përshtatet më mirë pas vitit të parë, kur do më shumë volum për muskul.

Tre herë në javë, me të paktën një ditë pushim mes stërvitjeve që muskujt të rikuperohen. Dy stërvitje në javë funksionojnë gjithashtu nëse kaq të lejon orari.

Rreth 45 deri në 60 minuta, me ngrohjen. Ky program ka 7 ushtrime me nga 3 seri, ndaj një stërvitje zgjat rreth 50 deri në 60 minuta me pushimet e treguara.

Një ushtrim për këmbët, një shtypje, një tërheqje dhe pak punë për barkun, plus krahë e supe nëse ke kohë. Dita A përdor squat, bench press dhe barbell row. Ditët B dhe C përdorin makineri dhe pesha dore për të njëjtët muskuj.

Dy deri në tre seri për ushtrim mjaftojnë. Ky program përdor 3 seri me 6 deri në 10 përsëritje në çdo ushtrim me peshë. Nis afër kufirit të poshtëm, shto përsëritje në çdo stërvitje, dhe rrit peshën kur të tri seritë arrijnë 10.