Фулбади для начинающих: 3 тренировки в неделю

В приложении программа называется Full Body Foundation. Три тренировки в неделю по 50-60 минут, между ними день отдыха. На каждой тренировке есть жим и тяга, работа на ноги, а потом руки, плечи и пресс. По умолчанию программа идёт 9 недель в зале, а в приложении можно выбрать 5, 13 или 17 недель.

Три тренировки в неделю с днём отдыха между ними, например понедельник, среда и пятница. Каждая тренировка фулбади качает грудь, спину, плечи, ноги, руки и пресс. Делай день A, потом B, потом C. Каждую неделю повторяются те же три дня, и ты становишься сильнее в тех же упражнениях. В каждом упражнении 3 подхода, во всех упражнениях с весом диапазон 6-10 повторов. Если в зале нет нужного тренажёра или он занят, почти для всего есть замена.

• День A: жим лёжа, присед со штангой и тяга штанги в наклоне. Тяжёлый день со штангой: жим, присед и тяга, плюс армейский жим. Сгибания с EZ-грифом и брусья в тренажёре закрывают руки, скручивания добивают тренировку.
• День B: тяга верхнего блока, жим гантелей лёжа и сгибание ног сидя. День полегче, в блоках и тренажёрах. Сгибания на скамье Скотта, разгибания на трицепс с канатом, жим на плечи в блоке и скручивания в блоке завершают тренировку.
• День C: жим штанги на наклонной, разгибание ног и тяга с упором грудью. Верх груди и верх спины, потом подъём гантелей на бицепс, разгибание из-за головы и махи в стороны на плечи. Косые скручивания закрывают неделю.
• У каждого упражнения своя страница, где его видно со всех сторон.

Почему новичку фулбади? Новички растут, когда часто повторяют каждое движение. Фулбади грузит все основные мышцы три раза в неделю, и если пропустил тренировку, ни одна мышца не выпадает на целую неделю. Диапазон 6-10 повторов достаточно тяжёлый, чтобы росла сила, и даёт достаточно повторов, чтобы поставить технику.

Хочешь другой акцент или вообще без зала? «Ягодицы и ноги для девушек»: 3 дня в зале, два дня на ягодицы и ноги и один на верх тела. «Гантели дома»: фулбади на 3 дня, которое делается дома с парой гантелей.

Недели 2-9 идут в GymDroid. Программа сохраняет те же три дня, а приложение смотрит твои записи и ставит следующие веса после каждой тренировки, тебе остаётся только тягать. Нужен блок короче или длиннее? Выбери 5, 13 или 17 недель. На iPhone и Android.

Бери вес, который поднимаешь минимум на 6 чистых повторов с 2-3 в запасе. Первый раз со штангой? Начни присед и жим лёжа с пустого грифа 20 кг. Если знаешь недавний подход, калькулятор разового максимума переведёт его в стартовый вес. Дальше веса ставит приложение по твоим записям.

Для большинства новичков фулбади. Быстрее всего прогрессируешь, когда часто повторяешь каждое упражнение, а три тренировки фулбади грузят каждую мышцу три раза в неделю. Сплиту «жим, тяга, ноги» для того же нужно шесть дней, так что он обычно лучше заходит после первого года, когда нужен больший объём на мышцу.

Три раза в неделю, минимум день отдыха между тренировками, чтобы мышцы восстанавливались. Если график позволяет только два раза, это тоже работает.

Около 45-60 минут вместе с разминкой. В этой программе 7 упражнений по 3 подхода, так что с указанным отдыхом тренировка занимает 50-60 минут.

Упражнение на ноги, жим, тягу и пресс, плюс руки и плечи, если есть время. В День A присед, жим лёжа и тяга штанги в наклоне. Дни B и C качают те же мышцы в тренажёрах и с гантелями.

Двух-трёх подходов на упражнение хватает. Здесь во всех упражнениях с весом 3 подхода по 6-10 повторов. Начни ближе к нижней границе, добавляй повторы каждую тренировку и поднимай вес, когда все три подхода дошли до 10.