Programme full body débutant: 3 jours par semaine

Dans l'appli, le programme s'appelle Full Body Foundation. Tu vas à la salle 3 jours par semaine, 50 à 60 minutes par séance, avec un jour de repos entre deux. À chaque séance, un exo de poussée, un exo de tirage, les jambes, puis bras, épaules et abdos. Le programme dure 9 semaines par défaut. L'appli propose aussi 5, 13 ou 17 semaines.

Trois séances par semaine avec un jour de repos entre deux. Par exemple lundi, mercredi et vendredi. Chaque séance full body débutant travaille pecs, dos, épaules, jambes, bras et abdos. Tu fais le jour A, puis le B, puis le C. Les trois jours se répètent chaque semaine, donc tu progresses sur les mêmes mouvements. Chaque exo, c'est 3 séries. Les exos avec charge se font entre 6 et 10 reps. Machine prise ou absente de ta salle ? La plupart des exos ont un remplacement.

• Jour A: développé couché, squat barre et rowing barre. Le jour lourd à la barre : une poussée, un squat, un tirage, plus le développé militaire. Curl à la barre EZ et dips à la machine pour les bras, crunchs pour finir.
• Jour B: tirage vertical, développé couché haltères et leg curl assis. Une séance plus légère, aux poulies et aux machines. Curl pupitre, extension triceps à la corde, développé épaules à la poulie et crunch à la poulie complètent la séance.
• Jour C: développé incliné, leg extension et rowing buste appuyé. Haut des pecs et haut du dos, puis curl haltères, extension triceps au-dessus de la tête et élévations latérales. Les crunchs obliques bouclent la semaine.
• Chaque exercice renvoie vers sa page, où tu le vois sous tous les angles.

Pourquoi le full body pour un débutant ? Au début, tu progresses en répétant souvent chaque mouvement. En full body, chaque gros muscle bosse trois fois par semaine. Et si tu rates une séance, aucun muscle ne saute une semaine entière. Entre 6 et 10 reps, c'est assez lourd pour prendre de la force. Et assez de reps par série pour apprendre la bonne technique.

Envie d'un autre objectif, ou pas de salle du tout ? Galbe et confiance, c'est 3 jours à la salle avec deux séances fessiers et jambes et une séance haut du corps. L'essentiel haltères, c'est un full body sur 3 jours à la maison avec une paire d'haltères.

Les semaines 2 à 9 continuent dans GymDroid. Les trois jours restent les mêmes. L'appli lit ce que tu as noté et fixe tes prochaines charges après chaque séance. Toi, tu n'as plus qu'à soulever. Tu veux un cycle plus court ou plus long ? Choisis 5, 13 ou 17 semaines. Sur iPhone et Android.

Prends une charge que tu soulèves au moins 6 fois proprement, avec 2 ou 3 reps en réserve. Tu débutes à la barre ? Commence le squat et le développé couché avec la barre à vide, 20 kg. Tu connais une série récente ? Le calculateur de 1RM la transforme en charge de départ. Ensuite, l'appli fixe chaque charge à partir de ce que tu notes.

Pour la plupart des débutants, le full body. Tu progresses plus vite en pratiquant souvent chaque mouvement, et trois séances full body font bosser chaque muscle trois fois par semaine. En push pull legs, il faut six jours pour en faire autant. Ça colle mieux après ta première année, quand tu veux plus de volume par muscle.

Trois par semaine, avec au moins un jour de repos entre deux séances pour que tes muscles récupèrent. Deux séances par semaine, ça marche aussi si ton emploi du temps ne permet pas plus.

Environ 45 à 60 minutes, échauffement compris. Ici, c'est 7 exos de 3 séries. Avec les temps de récup indiqués, compte 50 à 60 minutes.

Un exo jambes, une poussée, un tirage et du travail d'abdos. Plus bras et épaules si tu as le temps. Le jour A, c'est squat, développé couché et rowing barre. Les jours B et C font bosser les mêmes muscles aux machines et aux haltères.

Deux à trois séries par exo, ça suffit. Ici, c'est 3 séries de 6 à 10 reps sur chaque exo avec charge. Commence vers le bas de la fourchette, ajoute des reps à chaque séance, et monte la charge quand tes trois séries arrivent à 10.