GymDroidLe leg extension sous tous les angles
Leg extension: comment bien le faire
Le leg extension, ou extension de jambes à la machine, est l'exo qui bosse uniquement les quadriceps.
- Muscles ciblés
- Quadriceps
- Muscles secondaires
- Abdos
Leg extension : l'exécution étape par étape
- Règle le siège pour que tes genoux soient dans l'axe du pivot de la machine et que ton dos soit à plat contre le dossier.
- Règle le boudin pour qu'il repose sur les tibias, juste au-dessus des chevilles, pas sur les pieds.
- Assieds-toi bien droit, tiens les poignées sur les côtés et plaque le dos contre le dossier.
- Tends les genoux et monte le boudin vers le haut et l'avant, jusqu'aux jambes presque tendues.
- Marque une seconde de pause en haut et contracte fort les quadris.
- Redescends le boudin sous contrôle, en 2 secondes environ, jusqu'à ce que les genoux soient de nouveau pliés.
- Garde les hanches sur le siège et le buste immobile, et enchaîne au même tempo.
Les erreurs classiques au leg extension
- Siège trop avancé ou trop reculé. Ton genou doit être dans l'axe du pivot. Si le bord du siège rentre dans l'arrière du genou, le réglage est mauvais.
- Boudin sur les pieds au lieu des tibias. Place le boudin juste au-dessus des chevilles. Sur les pieds, il tire sur le genou et la cheville doit bosser.
- Hanches qui décollent et corps qui balance. Tiens les poignées, garde le dos sur le dossier et enlève du poids. Si les hanches se soulèvent, c'est trop lourd.
- Lâcher la charge à la descente. Descends en 2 secondes à chaque rep. La descente construit aussi du muscle et ménage le genou.
- Demi-reps qui s'arrêtent avant les jambes tendues. Finis chaque rep jambes presque tendues avec une courte contraction. C'est en haut que les quadris bossent le plus.
- Charger lourd dès la première série. Échauffe-toi avec une série légère de 15. Le leg extension sert à construire les quadris, pas à tester ta force.
Variantes : sans machine, à la maison, aux haltères
Mêmes muscles, autre matériel.
Bon à savoir
Le leg extension sous tous les angles
Tu t'assois sur la machine, les tibias derrière le boudin, et tu tends les genoux contre la charge. Rien d'autre ne bouge, donc tes quadris prennent tout le travail et ton dos reste tranquille. Ici, tu trouves le réglage de la machine, jusqu'où monter, les muscles travaillés, les séries et reps, et les erreurs qui font râler les genoux.
Muscles travaillés au leg extension
Le leg extension bosse les quadriceps, les quatre muscles à l'avant de la cuisse, et presque rien d'autre. Les quatre chefs tendent le genou, et le droit fémoral, au milieu, croise aussi la hanche, donc il travaille un peu plus quand tu restes bien droit sur le siège. Les abdos et les mains sur les poignées servent juste à garder les hanches sur le siège. C'est pour ça qu'on parle d'exercice d'isolation : c'est la façon la plus directe de charger les quadris.
Séries et reps pour faire grossir les quadris
Pour la masse, fais 3 à 4 séries de 10 à 15 reps. Marque une seconde en haut et redescends sous contrôle. Prends 60 à 90 secondes de récup entre les séries. Garde 1 ou 2 bonnes reps en réserve et ajoute une plaque quand tu passes 15 reps propres sur toutes les séries. Le leg extension marche très bien avec des reps hautes, et même en finisher à 20 reps. Les séries lourdes de 5 ou 6 ne valent pas ce qu'elles coûtent aux genoux.
Leg extension ou presse à cuisses et squat ?
La presse à cuisses et le squat bossent les quadris, les fessiers et les adducteurs ensemble et te laissent bouger bien plus lourd. Le leg extension bosse les quadris seuls : c'est l'exo à ajouter quand tes quadris sont en retard ou quand tu veux une congestion sans charger le dos. Il touche aussi plus le droit fémoral, au milieu de la cuisse, que le squat. La plupart des gens font d'abord le squat ou la presse, puis le leg extension. Si tes genoux sont sensibles après le squat, prends plus léger et plus de reps au leg extension. Si la douleur reste, arrête et va voir un pro.
Variantes du leg extension
Le leg extension à une jambe corrige un côté plus faible et se contrôle plus facilement. Pointes de pieds vers le haut, c'est le réglage normal. Les tourner un peu vers l'extérieur ou l'intérieur change très peu, donc prends la position la plus agréable pour tes genoux. Une pause de 2 secondes en haut rend une charge légère bien plus dure. Dans l'appli, les séries à une jambe se notent avec la moitié du poids.
Variantes : sans machine, à la maison, aux haltères
Pas de machine à leg extension ? Le squat, la presse à cuisses ou le squat bulgare bossent les quadris plus lourd et font entrer les fessiers. À la maison, la fente arrière aux haltères ou un squat lent au poids du corps avec pause en bas travaillent les mêmes muscles. Les exos ci-dessous sont les remplaçants les plus proches.
Programmes avec le leg extension
Le leg extension est le deuxième exo du jour C de Bases full body (Full Body Foundation), 3 séries de 6 à 10, avec la presse à cuisses et le squat bulgare en remplaçants. Dans Galbe et confiance (Curves & Confidence), il ferme le jour C avec 3 séries de 8 à 12 pour les quadris. Note chaque série dans GymDroid et le programme fixe ta prochaine charge. Sur iPhone et Android.
Quels muscles travaille le leg extension ?
Les quadriceps à l'avant de la cuisse, les quatre chefs. Le droit fémoral, au milieu, bosse un peu plus parce qu'il croise aussi la hanche. Rien d'autre ne bouge, donc fessiers et ischios ne font presque rien.
Le leg extension est-il mauvais pour les genoux ?
Pas pour des genoux sains, quand le siège est bien réglé et que tu descends la charge sous contrôle. Les soucis viennent d'un mauvais réglage, d'une charge lâchée et de poids trop lourds. Si un genou fait mal pendant la série, arrête et va voir un pro.
Combien de répétitions au leg extension ?
10 à 15 reps sur 3 à 4 séries, c'est ce qui marche le mieux pour la plupart. Pause en haut et descente en 2 secondes. Des séries de 20 en finisher marchent aussi.
Leg extension avant ou après le squat ?
Après. Fais le squat ou la presse d'abord, quand tu es frais, puis le leg extension pour le travail quadris en plus. Avant le squat, une série légère de 15 peut échauffer les genoux.
Peut-on faire du leg extension à la maison sans machine ?
Pas le même mouvement sans machine. La fente arrière, le squat bulgare ou un squat lent au poids du corps bossent les quadris à la maison. Un élastique autour de la cheville, assis sur une chaise, c'est la copie la plus proche.
Pointes de pieds vers l'intérieur ou l'extérieur au leg extension ?
Vers le haut, c'est le standard. Les tourner un peu vers l'intérieur ou l'extérieur change très peu. Prends la position la plus agréable pour tes genoux.
Programmes avec le leg extension
Le leg extension est le deuxième exo du jour C de Bases full body (Full Body Foundation), 3 séries de 6 à 10, avec la presse à cuisses et le squat bulgare en remplaçants.
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