GymDroidLeg extension fra alle vinkler
Leg extension: sådan gør du det rigtigt
Leg extension er en maskineøvelse, der kun træner forlårene.
- Træner
- Forlår
- Træner også
- Core
Leg extension trin for trin
- Indstil sædet, så knæene flugter med maskinens drejepunkt, og ryggen ligger fladt mod puden.
- Indstil rullen, så den ligger på skinnebenene lige over anklerne, ikke på fødderne.
- Sid oprejst, hold i håndtagene ved siden af dig og pres ryggen ind i puden.
- Stræk knæene og løft rullen op og frem, til benene er næsten strakte.
- Hold et sekund i toppen og spænd hårdt i forlårene.
- Sænk rullen med kontrol over cirka 2 sekunder, til knæene er bøjede igen.
- Hold hofterne i sædet og overkroppen i ro, og gentag i samme tempo.
Typiske fejl i leg extension
- Sædet står for langt frem eller tilbage. Knæet skal flugte med maskinens drejepunkt. Trykker puden ind i knæhasen, står sædet forkert.
- Rullen ligger på fødderne i stedet for skinnebenene. Læg puden lige over anklerne. På fødderne trækker den i knæet, og anklen skal arbejde med.
- Hofterne letter, og kroppen svinger. Hold i håndtagene, hold ryggen på puden og tag vægt af. Letter hofterne, er vægten for tung.
- Vægten falder på vej ned. Sænk over 2 sekunder på hver rep. Den sænkende del bygger også muskel og er nemmere for knæet.
- Halve reps, der stopper før strakte ben. Afslut hver rep med næsten strakte ben og et kort spænd. Toppen af bevægelsen er der, hvor forlårene arbejder hårdest.
- Tungt fra første sæt. Varm op med et let sæt på 15. Leg extension bygger forlår, den er ikke en styrketest.
Alternativer uden maskine, hjemme og med håndvægte
Samme muskler, andet udstyr.
Godt at vide
Leg extension fra alle vinkler
Du sidder i maskinen med skinnebenene bag en polstret rulle og strækker knæene mod vægten. Intet andet bevæger sig, så forlårene får alt arbejdet, og ryggen holdes helt ude af det. Her får du opsætningen af maskinen, hvor langt du skal løfte, musklerne, sæt og reps og de fejl, der får knæene til at brokke sig.
Muskler i leg extension: forlår
Leg extension træner forlårene, de fire muskler på forsiden af låret, og næsten intet andet. Alle fire hoveder strækker knæet. Rectus femoris i midten går også over hoften, så den arbejder lidt mere, når du sidder oprejst. Core og hænderne på håndtagene holder bare hofterne nede i sædet. Derfor kaldes leg extension en isolationsøvelse: Det er den mest direkte vej til at belaste forlårene.
Sæt og reps til større forlår
Til muskelvækst tager du 3 til 4 sæt af 10 til 15 reps. Hold et sekund i toppen og sænk med kontrol. Hold 60 til 90 sekunders pause mellem sæt. Stop hvert sæt med 1 eller 2 gode reps tilbage, og læg en skive på, når du når 15 rene reps i alle sæt. Leg extension virker godt med høje reps og endda som finisher med 20 reps. Tunge sæt på 5 eller 6 er ikke belastningen af knæet værd.
Leg extension eller benpres og squat?
Benpres og squat træner forlår, balder og inderlår sammen og lader dig flytte langt mere vægt. Leg extension træner kun forlårene. Det er derfor øvelsen, du lægger til, når forlårene halter bagefter, eller når du vil have pump uden at belaste ryggen. Den rammer også rectus femoris midt på låret hårdere, end squat gør. De fleste får mest ud af squat eller benpres først og leg extension bagefter. Er knæene ømme efter squat, så brug lettere vægt og flere reps i leg extension. Bliver smerten ved, så stop og tal med en fagperson.
Varianter af leg extension
Et ben ad gangen retter en svag side og er nemmere at kontrollere. Tæerne lige op er den normale indstilling. Lidt udad eller indad ændrer meget lidt, så vælg den stilling, der føles bedst for knæene. En pause på 2 sekunder i toppen gør en let vægt meget hårdere. Sæt med et ben kan logges i GymDroid med halv vægt.
Alternativer uden maskine, hjemme og med håndvægte
Ingen leg extension maskine? Squat, benpres eller bulgarian split squat træner forlårene med mere vægt og tager balderne med. Hjemme træner baglæns udfald med håndvægte eller en langsom squat med kropsvægt og pause i bunden de samme muskler. Øvelserne herunder er de nærmeste alternativer.
Programmer med leg extension
Leg extension er anden øvelse på Dag C i Fullbody grundprogram (Full Body Foundation), 3 sæt af 6 til 10, med benpres og bulgarian split squat som alternativer. I Balder og ben programmet (Curves & Confidence) lukker den Dag C med 3 sæt af 8 til 12 til forlårene. Log hvert sæt i GymDroid, så sætter programmet din næste vægt. Til iPhone og Android.
Fullbody grundprogram · Balder og ben programmet · Håndvægtsprogram hjemme
Hvilke muskler træner leg extension?
Forlårene på forsiden af låret, alle fire hoveder. Rectus femoris i midten får lidt mere arbejde, fordi den også går over hoften. Intet andet bevæger sig, så balder og baglår får næsten intet.
Er leg extension dårligt for knæene?
Ikke for raske knæ, når sædet er indstillet rigtigt, og vægten sænkes med kontrol. Problemer kommer af forkert sædeindstilling, at vægten falder og for tung vægt. Gør et knæ ondt under sættet, så stop og tal med en fagperson.
Hvor mange reps skal man tage i leg extension?
10 til 15 reps i 3 til 4 sæt virker bedst for de fleste. Hold i toppen og sænk over 2 sekunder. Sæt på 20 som finisher virker også.
Skal man tage leg extension før eller efter squat?
Efter. Tag squat eller benpres først, mens du er frisk, og så leg extension som ekstra arbejde til forlårene. Før squat kan et let sæt på 15 varme knæene op.
Kan man lave leg extension hjemme uden maskine?
Ikke den samme bevægelse uden maskine. Baglæns udfald, bulgarian split squat eller en langsom squat med kropsvægt træner forlårene hjemme. En elastik om anklen på en stol er det nærmeste, du kommer.
Skal tæerne pege ind eller ud i leg extension?
Lige op er standard. Lidt indad eller udad ændrer meget lidt. Vælg den stilling, der føles bedst for knæene.
Programmer med leg extension
Leg extension er anden øvelse på Dag C i Fullbody grundprogram (Full Body Foundation), 3 sæt af 6 til 10, med benpres og bulgarian split squat som alternativer.
Opdateret