تمرين الليج إكستنشن: الطريقة الصحيحة

تجلس في جهاز الليج إكستنشن، ساقك خلف الوسادة الدوارة، وتفرد ركبتك ضد الوزن. ما فيه شي ثاني يتحرك، فكل الشغل يروح للفخذ الأمامي وظهرك برا الموضوع. تحت تلقى ضبط الجهاز، وكم ترفع، والعضلات، والمجموعات والتكرارات، والأخطاء اللي تخلي الركبة تشتكي.

الليج إكستنشن يشغّل الفخذ الأمامي، العضلة الرباعية بأربع رؤوسها قدام الفخذ، وتقريبًا ما يشغّل غيرها. الأربع رؤوس كلها تفرد الركبة. والعضلة المستقيمة في نص الفخذ تعدّي الحوض كمان، فتشتغل أكثر شوي لما تجلس مستقيم. الكور ويدينك على المقابض بس يثبتون حوضك على المقعد. عشان كذا الليج إكستنشن تمرين عزل: أقصر طريق تحمّل فيه الفخذ الأمامي.

للتضخيم، العب 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكرار. وقف ثانية فوق ونزّل بتحكم. ارتاح من 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات. وقف كل مجموعة وباقي تكرار أو اثنين زينين، وزد لوح لما توصل 15 تكرار نظيف في كل المجموعات. الليج إكستنشن يمشي زين مع التكرارات العالية، وحتى كتمرين ختامي بـ20 تكرار. المجموعات الثقيلة من 5 أو 6 تكرارات ما تستاهل الضغط على الركبة.

الليج برس والسكوات يشغّلون الفخذ الأمامي والمؤخرة وداخل الفخذ مع بعض، وتقدر تحرّك فيهم وزن أكبر بكثير. الليج إكستنشن يشغّل الفخذ الأمامي لحاله، فهو التمرين اللي تضيفه لما فخذك متأخر أو لما تبي بمب بدون حمل على الظهر. وكمان يضرب العضلة المستقيمة في نص الفخذ أقوى من السكوات. أغلب الناس أفضل لهم سكوات أو ليج برس أول، وبعده الليج إكستنشن. إذا ركبك تعبانة من السكوات، خفف الوزن وزد التكرارات في الليج إكستنشن، وإذا الألم باقي وقف وراجع مختص.

الليج إكستنشن برجل وحدة يصلّح الجهة الأضعف وأسهل في التحكم. أصابع القدم لفوق هو الوضع العادي. تدويرها لبرا أو لجوا شوي ما يغيّر شي يذكر، فاختر الوضع المريح لركبك. وقفة ثانيتين فوق تخلي الوزن الخفيف أصعب بكثير. في التطبيق اسم التمرين Leg Extension، وتقدر تسجّل مجموعات الرجل الوحدة بنص الوزن.

ما فيه جهاز ليج إكستنشن؟ السكوات أو الليج برس أو السكوات البلغاري يشغّلون الفخذ الأمامي بوزن أكبر ويدخّلون المؤخرة. في البيت، اللانجز العكسي بالدمبل أو سكوات بوزن الجسم ببطء مع وقفة تحت يشغّل نفس العضلات. التمارين اللي تحت أقرب البدائل.

الليج إكستنشن ثاني تمرين في اليوم C من أساس الجسم الكامل (Full Body Foundation)، 3 مجموعات من 6 إلى 10 تكرارات، وبدائله الليج برس والسكوات البلغاري. وفي قوام وثقة (Curves & Confidence) يختم اليوم C بـ3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار للفخذ الأمامي. سجّل كل مجموعة في GymDroid والجدول يحدد وزنك الجاي. على iPhone وAndroid.

أساس الجسم الكامل · قوام وثقة · تمارين الدمبل في المنزل

الفخذ الأمامي قدام الفخذ، بأربع رؤوسه. العضلة المستقيمة في النص تاخذ شغل أكثر شوي لأنها تعدّي الحوض كمان. ما فيه شي ثاني يتحرك، فالمؤخرة والفخذ الخلفي تقريبًا ما يشتغلون.

لا، إذا الركبة سليمة والمقعد مضبوط والوزن ينزل بتحكم. المشاكل تجي من وضع مقعد غلط، ورمي الوزن، والوزن الزايد. إذا ركبتك تألمك أثناء المجموعة، وقف وراجع مختص.

من 10 إلى 15 تكرار في 3 إلى 4 مجموعات أفضل شي لأغلب الناس. وقف فوق ونزّل في ثانيتين. مجموعات 20 تكرار كتمرين ختامي تنفع كمان.

بعده. العب السكوات أو الليج برس أول وأنت نشيط، وبعدين الليج إكستنشن لشغل إضافي على الفخذ. قبل السكوات، مجموعة خفيفة 15 تكرار تسخّن الركبة.

مو نفس الحركة بدون جهاز. اللانجز العكسي أو السكوات البلغاري أو سكوات بوزن الجسم ببطء يشغّل الفخذ الأمامي في البيت. حزام مقاومة حول الكاحل وأنت جالس على كرسي أقرب نسخة.

لفوق هو الأساس. تدويرها شوي لجوا أو لبرا ما يغيّر شي يذكر. اختر الوضع المريح لركبك.