تمرين اللانجز العكسي بالطريقة الصحيحة

القدم الأمامية ثابتة طول الوقت، فالتوازن أسهل من اللانجز الأمامي وغالبًا أريح للركبة. ما يحتاج أدوات وينلعب في أي مكان، من الجيم لصالة البيت. لما يصير وزن الجسم سهل، امسك دمبل في كل يد. تحت تلقى الخطوات، وكم طول الخطوة، والعضلات، والأخطاء اللي تخليك تتمايل أو تحس التمرين في المكان الغلط.

الرجل الأمامية عليها أغلب الشغل. الفخذ الأمامي يفرد الركبة، والمؤخرة تدفع الحوض وأنت راجع توقف. الفخذ الخلفي والعضلات المقربة داخل الفخذ يساعدون. والكور يثبّتك، لأن كل تكرار فيه لحظة على رجل وحدة وأنت راجع وطالع.

بوزن الجسم، العب 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرار لكل رجل. ارتاح حوالي 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات. لما تصير كل المجموعات ثابتة في أعلى المدى، صعّبه: بطّئ النزول لـ 3 ثواني، أو اثبت تحت، أو امسك دمبل في كل يد ونزّل التكرارات لـ 8 إلى 12 لكل رجل.

في اللانجز الأمامي تطلع خطوة لقدام ولازم توقف جسمك وأنت نازل، وهذا يحمّل الفخذ الأمامي والركبة الأمامية أكثر. في اللانجز العكسي ترجع لورا، فالقدم الأمامية ثابتة والتوازن أسهل. ناس كثير يلقون العكسي أريح للركبة ويركز على المؤخرة أكثر شوي. إذا اللانجز الأمامي يضايق ركبتك، العكسي بداية زينة.

السبليت سكوات والقدمين على الأرض، والطلوع على صندوق ثابت، يشغّلون نفس الحركة في البيت. في الجيم، التمارين اللي تحت تشغّل الفخذ والمؤخرة بثبات أكثر أو وزن أكبر.

اللانجز العكسي بديل السكوات البلغاري في اليوم C من قوام وثقة (Curves & Confidence)، وموجود في تمارين المؤخرة والأرجل في البيت وتمارين بدون أدوات للجسم كامل. سجّل كل مجموعة في GymDroid وشوف الحركة من كل زاوية قبل ما تبدأ. على iPhone وAndroid.

أساس الجسم الكامل · قوام وثقة · تمارين الدمبل في المنزل

للاثنين. خطوة أطول وميلة خفيفة لقدام تدخّل المؤخرة أكثر. خطوة أقصر وجذع مستقيم تحط شغل أكثر على الفخذ الأمامي.

لا. انزل لين تصير الركبة الخلفية فوق الأرض بشوي. لمسة خفيفة عادي، بس لا تطيّحها أو تنطّط عليها.

غالبًا قدميك على خط واحد. ارجع على خطين بعرض الحوض، وطالع نقطة على الأرض قدامك بكم متر.

العكسي أسهل في التوازن وغالبًا أريح للركبة. الأمامي أصعب على الفخذ الأمامي. استخدم اللي تلعبه بأداء صحيح.

لما تقدر تلعب 3 مجموعات نظيفة من 15 تكرار لكل رجل بوزن الجسم. ابدأ بدمبل خفيف على جنبك وخل هدفك 8 إلى 12 تكرار لكل رجل.