GymDroidAffondi indietro da ogni angolazione
Affondi indietro: esecuzione corretta passo per passo
Gli affondi indietro (in inglese reverse lunge) sono semplici: fai un passo indietro, scendi con il ginocchio dietro verso terra e risali in piedi.
- Lavora su
- Quadricipiti, Grande gluteo
- Coinvolge anche
- Femorali, Adduttori, Core
Come si fanno gli affondi indietro
- In piedi, piedi larghi quanto le anche, core contratto, mani sui fianchi o lungo il corpo.
- Fai un passo controllato indietro con una gamba e appoggia piano l'avampiede. Tieni i piedi su due binari, come le rotaie del treno, non su un filo.
- Piega tutte e due le ginocchia e scendi finché il ginocchio dietro è appena sopra terra e la coscia davanti è circa parallela al pavimento.
- Busto dritto, tibia davanti quasi verticale, peso soprattutto su tallone e metà piede davanti.
- Spingi con il tallone davanti per tornare su e riporta avanti il piede dietro.
- Mettiti tutto dritto prima della ripetizione dopo. Alterna le gambe, o finisci prima tutte le ripetizioni su un lato.
Errori comuni negli affondi indietro
- Passo troppo corto. Se il tallone davanti si alza o il ginocchio davanti va molto avanti in basso, fai il passo più lungo. Tutte e due le ginocchia vicine ai 90 gradi.
- Piedi sulla stessa linea. Tieni i piedi larghi quanto le anche. Una base stretta è il motivo per cui quasi tutti perdono l'equilibrio.
- Sbattere il ginocchio a terra. Scendi controllato e fermati appena sopra il pavimento.
- Spingere con il piede dietro. Risali con la gamba davanti. Il piede dietro tocca solo per l'equilibrio.
- Ginocchio davanti che cede verso l'interno. Tieni il ginocchio sopra le dita centrali. Rallenta finché ci riesci.
Alternative: a casa, con la panca, alle macchine
Stessi muscoli, attrezzo diverso.
Da sapere
Affondi indietro da ogni angolazione
Il piede davanti resta sempre fermo, quindi l'equilibrio è più facile che negli affondi in avanti e spesso le ginocchia ringraziano. Non servono attrezzi e li fai ovunque, dalla palestra al salotto. Quando a corpo libero diventano facili, prendi un manubrio per mano. Qui trovi l'esecuzione passo per passo, quanto lungo fare il passo, i muscoli coinvolti e gli errori che ti fanno traballare o lavorare nel posto sbagliato.
Muscoli coinvolti
La gamba davanti fa quasi tutto. I quadricipiti distendono il ginocchio e il grande gluteo spinge l'anca mentre risali. Femorali e adduttori, nell'interno coscia, aiutano. Il core ti tiene stabile, perché in ogni ripetizione c'è un momento su una gamba sola, quando vai indietro e quando torni.
Serie e ripetizioni per gli affondi indietro
A corpo libero, fai 3 serie da 10 a 15 ripetizioni per gamba. Recupera circa 60-90 secondi tra le serie. Quando ogni serie è stabile al massimo del range, rendili più duri: scendi in tre secondi, fai una pausa in basso, o tieni un manubrio per mano lungo i fianchi e scendi a 8-12 ripetizioni per gamba.
Affondi indietro o affondi in avanti?
Negli affondi in avanti fai un passo avanti e devi frenare il corpo quando atterri, e questo carica di più quadricipiti e ginocchio davanti. Negli affondi indietro il passo va indietro, il piede davanti resta fermo e l'equilibrio è più facile. Per molti gli affondi indietro sono più gentili con le ginocchia e un po' più da glutei. Se gli affondi in avanti ti danno fastidio alle ginocchia, parti da quelli indietro.
Alternative: a casa, con la panca, alle macchine
Lo split squat con tutti e due i piedi a terra e gli step up su un box solido allenano lo stesso movimento a casa. In palestra, gli esercizi qui sotto lavorano quadricipiti e glutei con più stabilità o più carico.
Schede con gli affondi indietro
Gli affondi indietro sono l'alternativa allo squat bulgaro nel Giorno C della Scheda glutei e gambe, e li trovi negli allenamenti a casa Glutei e gambe a casa e Total body a corpo libero. Segna ogni serie su GymDroid e guarda il movimento da ogni angolazione prima di iniziare. Su iPhone e Android.
Scheda full body principianti · Scheda glutei e gambe · Scheda manubri a casa
Gli affondi indietro allenano glutei o quadricipiti?
Tutti e due. Un passo più lungo e una leggera inclinazione in avanti coinvolgono di più i glutei. Un passo più corto e il busto dritto caricano di più i quadricipiti.
Negli affondi il ginocchio deve toccare terra?
No. Scendi finché il ginocchio dietro è appena sopra il pavimento. Sfiorare va bene, ma non sbatterlo e non rimbalzare.
Perché perdo l'equilibrio negli affondi?
Di solito i piedi sono sulla stessa linea. Vai indietro su due binari, larghi quanto le anche, e guarda un punto a terra qualche metro avanti.
Meglio affondi indietro o in avanti?
Gli affondi indietro sono più facili per l'equilibrio e spesso più gentili con le ginocchia. Quelli in avanti sono più duri sui quadricipiti. Usa quelli che fai con buona tecnica.
Quando aggiungere i manubri agli affondi indietro?
Quando fai 3 serie pulite da 15 ripetizioni per gamba a corpo libero. Parti con manubri leggeri lungo i fianchi e punta a 8-12 ripetizioni per gamba.
Schede con gli affondi indietro
Gli affondi indietro sono l'alternativa allo squat bulgaro nel Giorno C della Scheda glutei e gambe, e li trovi negli allenamenti a casa Glutei e gambe a casa e Total body a corpo libero.
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