ท่า Reverse Lunge (ลันจ์ถอยหลัง) ที่ถูกต้อง

ท่า Reverse Lunge หรือลันจ์ถอยหลัง คือการก้าวขาถอยหลังเป็นท่ายืนแยกขา ย่อเข่าหลังลงหาพื้น แล้วดันตัวกลับขึ้นมายืน เท้าหน้าติดพื้นตลอด เลยทรงตัวง่ายกว่าลันจ์ไปข้างหน้า และมักสบายเข่ากว่า ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ เล่นได้ทุกที่ ตั้งแต่ในฟิตเนสจนถึงห้องนั่งเล่น พอน้ำหนักตัวเริ่มง่าย ก็ถือดัมเบลไว้ข้างละลูก ด้านล่างมีวิธีเล่นทีละขั้น ควรก้าวยาวแค่ไหน กล้ามเนื้อที่ได้ และจุดที่ทำให้คนเซหรือรู้สึกผิดที่

ขาหน้าทำงานเกือบทั้งหมด ต้นขาด้านหน้าเหยียดเข่า กล้ามก้นใหญ่ดันสะโพกตอนยืนขึ้น ต้นขาด้านหลังกับต้นขาด้านในช่วยเสริม แกนกลางลำตัวคอยทรงตัว เพราะทุกครั้งจะมีจังหวะยืนขาเดียวตอนก้าวถอยและก้าวกลับ

ถ้าใช้น้ำหนักตัว เล่น 3 เซต เซตละ 10-15 ครั้งต่อข้าง พักประมาณ 60 ถึง 90 วิระหว่างเซต พอทุกเซตเล่นได้มั่นคงที่ปลายช่วงแล้ว ค่อยเพิ่มความยาก ลดตัวลงช้าๆ 3 วิ ค้างไว้ด้านล่าง หรือถือดัมเบลข้างละลูกไว้ข้างลำตัว แล้วลดเหลือ 8-12 ครั้งต่อข้าง

ลันจ์ไปข้างหน้าต้องก้าวออกไปแล้วเบรกตัวตอนเท้าลง ต้นขาด้านหน้ากับเข่าหน้าเลยรับแรงมากกว่า ลันจ์ถอยหลังก้าวไปด้านหลัง เท้าหน้าติดพื้นอยู่ตลอด เลยทรงตัวง่ายกว่า หลายคนรู้สึกว่าสบายเข่ากว่าและได้ก้นมากกว่านิดหน่อย ถ้าลันจ์ไปข้างหน้าแล้วเจ็บเข่า ลันจ์ถอยหลังคือจุดเริ่มต้นที่ดี

Split Squat ที่เท้าสองข้างอยู่บนพื้น กับ Step Up ขึ้นกล่องหรือเก้าอี้ที่มั่นคง เล่นท่าแบบเดียวกันได้ที่บ้าน ถ้าอยู่ในฟิตเนส ท่าด้านล่างนี้เล่นต้นขาด้านหน้ากับก้นได้มั่นคงขึ้น หรือหนักขึ้น

Reverse Lunge เป็นท่าทดแทน Bulgarian Split Squat ในวัน C ของ Curves & Confidence และอยู่ในชุดออกกำลังกายที่บ้าน Glutes and legs at home กับ Bodyweight full body บันทึกทุกเซตใน GymDroid และดูท่าจากทุกมุมก่อนเริ่ม มีทั้งบน iPhone และ Android

Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials

ได้ทั้งคู่ ก้าวยาวขึ้นและโน้มตัวไปข้างหน้านิดหน่อยจะได้ก้นมากขึ้น ก้าวสั้นลงและลำตัวตั้งตรงจะเน้นต้นขาด้านหน้ามากกว่า

ไม่ต้อง ย่อลงจนเข่าหลังลอยเหนือพื้นนิดเดียว แตะเบาๆ ได้ แต่อย่าปล่อยกระแทกหรือเด้ง

ส่วนใหญ่เพราะเท้าอยู่บนเส้นเดียวกัน ก้าวถอยให้เท้าอยู่คนละราง ห่างเท่าสะโพก แล้วมองจุดบนพื้นไกลไปข้างหน้าสักไม่กี่เมตร

ลันจ์ถอยหลังทรงตัวง่ายกว่า และมักสบายเข่ากว่า ลันจ์ไปข้างหน้าหนักที่ต้นขาด้านหน้ามากกว่า เลือกแบบที่เล่นได้ฟอร์มสวย

เมื่อเล่นน้ำหนักตัวได้ 3 เซต เซตละ 15 ครั้งต่อข้าง แบบฟอร์มสวย เริ่มจากดัมเบลเบาๆ ถือไว้ข้างลำตัว แล้วตั้งเป้า 8-12 ครั้งต่อข้าง