GymDroidWykroki w tył z każdej strony
Wykroki w tył: jak robić poprawnie
Wykroki w tył (w aplikacji Reverse lunge) to krok do tyłu w rozkrok, opuszczenie tylnego kolana w stronę podłogi i powrót do stania.
- Główne mięśnie
- Czworogłowe uda, Pośladek wielki
- Pomocniczo
- Dwugłowe uda, Przywodziciele, Mięśnie brzucha
Wykroki w tył krok po kroku
- Stań prosto, stopy na szerokość bioder, brzuch napięty, dłonie na biodrach albo wzdłuż boków.
- Zrób kontrolowany krok prosto do tyłu jedną nogą i miękko wyląduj na przodzie stopy. Stopy idą po dwóch osobnych torach, jak po szynach, nie po linie.
- Zegnij oba kolana i schodź, aż tylne kolano jest tuż nad podłogą, a przednie udo mniej więcej równolegle do ziemi.
- Tułów prosto, przednia piszczel prawie pionowo, większość ciężaru na pięcie i środku przedniej stopy.
- Wypchnij się przednią piętą do stania i przyciągnij tylną stopę z powrotem.
- Wyprostuj się do końca przed kolejnym powtórzeniem. Zmieniaj nogi na zmianę albo zrób najpierw wszystkie powtórzenia na jedną stronę.
Najczęstsze błędy w wykrokach w tył
- Za krótki krok. Jeśli przednia pięta się odrywa albo kolano mocno ucieka do przodu, cofnij się dalej. Oba kolana powinny być blisko 90 stopni.
- Stopy w jednej linii. Trzymaj stopy na szerokość bioder. Wąski rozstaw to główny powód utraty równowagi.
- Walenie tylnym kolanem w podłogę. Schodź pod kontrolą i zatrzymaj się tuż nad podłogą.
- Odpychanie się tylną stopą. Wstawaj przednią nogą. Tylna stopa tylko dotyka podłogi dla równowagi.
- Przednie kolano ucieka do środka. Trzymaj kolano nad środkowymi palcami. Zwolnij, aż dasz radę.
Zamienniki: w domu, z ławką, na maszynie
Te same mięśnie, inny sprzęt.
Warto wiedzieć
Wykroki w tył z każdej strony
Przednia stopa cały czas stoi w miejscu, więc łatwiej utrzymać równowagę niż w wykrokach w przód, a kolana często czują się lepiej. Nie potrzebujesz sprzętu, zrobisz je na siłce i w salonie. Gdy masa ciała robi się za lekka, weź hantel w każdą rękę. Poniżej masz technikę krok po kroku, długość kroku, pracujące mięśnie i błędy, przez które ludzie się chwieją albo czują ruch nie tam, gdzie trzeba.
Jakie mięśnie pracują w wykrokach w tył
Większość pracy robi przednia noga. Czworogłowe uda prostują kolano, a pośladek wielki pcha biodro, gdy wstajesz. Pomagają dwugłowe uda i przywodziciele po wewnętrznej stronie uda. Mięśnie brzucha trzymają cię stabilnie, bo w każdym powtórzeniu jest moment na jednej nodze.
Ile serii i powtórzeń wykroków w tył
Bez obciążenia rób 3 serie po 10 do 15 powtórzeń na nogę. Odpoczywaj około 60 do 90 sekund między seriami. Gdy każda seria jest stabilna na górnej granicy, utrudnij: opuszczaj przez trzy sekundy, zatrzymaj się na dole albo weź hantel w każdą rękę i zejdź do 8 do 12 powtórzeń na nogę.
Wykroki w tył czy w przód?
W wykroku w przód wychodzisz do przodu i musisz wyhamować ciało przy lądowaniu, co bardziej obciąża czworogłowe i przednie kolano. W wykroku w tył cofasz się, więc przednia stopa stoi w miejscu i łatwiej o równowagę. Wiele osób czuje, że wykroki w tył są łagodniejsze dla kolan i trochę bardziej idą w pośladki. Jeśli wykroki w przód przeszkadzają ci w kolanach, zacznij od wykroków w tył.
Zamienniki: w domu, z ławką, na maszynie
Przysiady w wykroku z obiema stopami na podłodze i wejścia na stabilną skrzynię trenują ten sam ruch w domu. Na siłowni ruchy poniżej pracują na czworogłowe i pośladki z większą stabilnością albo większym ciężarem.
Plany z wykrokami w tył
Wykroki w tył są zamiennikiem przysiadu bułgarskiego w Dniu C planu Curves & Confidence i pojawiają się w treningach domowych na pośladki i nogi oraz na całe ciało bez sprzętu. Zapisuj każdą serię w GymDroid i zobacz ruch z każdej strony, zanim zaczniesz. Na iPhone'a i Androida.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Wykroki w tył na pośladki czy na uda?
Na jedno i drugie. Dłuższy krok i lekkie pochylenie biorą więcej pośladków. Krótszy krok i prosty tułów dają więcej pracy czworogłowym.
Czy w wykroku kolano ma dotykać podłogi?
Nie. Schodź, aż tylne kolano jest tuż nad podłogą. Lekkie dotknięcie jest ok, ale nie opadaj i nie odbijaj się od niego.
Dlaczego tracę równowagę przy wykrokach?
Zwykle stopy są w jednej linii. Cofaj się po dwóch torach, na szerokość bioder, i patrz w punkt na podłodze kilka metrów przed sobą.
Co lepsze: wykroki w tył czy w przód?
Wykroki w tył są stabilniejsze i często lepiej czują się w nich kolana. Wykroki w przód mocniej biorą czworogłowe. Rób te, które zrobisz z dobrą techniką.
Kiedy dodać hantle do wykroków w tył?
Gdy zrobisz 3 czyste serie po 15 powtórzeń na nogę bez obciążenia. Zacznij od lekkich hantli wzdłuż boków i celuj w 8 do 12 powtórzeń na nogę.
Plany z wykrokami w tył
Wykroki w tył są zamiennikiem przysiadu bułgarskiego w Dniu C planu Curves & Confidence i pojawiają się w treningach domowych na pośladki i nogi oraz na całe ciało bez sprzętu.
Aktualizacja