Ćwiczenia na nogi: najlepsze na siłę i masę

W nogach masz największe mięśnie w ciele, więc mocny trening nóg daje siłę do wszystkiego innego. Tu znajdziesz 10 najlepszych ćwiczeń na nogi, kolejność na dniu nóg i serie z powtórzeniami, które działają. Jest też trening nóg w domu i prosta zasada, jak często trenować. Kliknij ćwiczenie i zobacz je z każdej strony.

Czworogłowe na przodzie uda prostują kolano. Robią większość pracy w przysiadach, na suwnicy i w wykrokach. Dwugłowe na tyle uda zginają kolano i pomagają prostować biodro, więc mocno pracują w martwym ciągu rumuńskim i klasycznym. Pośladki wypychają biodra w każdym dużym boju na nogi. Łydki potrzebują własnego ćwiczenia, na przykład wspięć na palce w staniu albo w siadzie, bo duże boje prawie ich nie ruszają.

Zacznij od najcięższego boju, przysiadu albo suwnicy, póki masz świeże nogi. Potem tył uda, potem praca na jednej nodze. Pięć ćwiczeń to aż nadto na jeden trening. Na pierwszym boju większy ciężar i mniej powtórzeń, dalej średni ciężar i więcej powtórzeń. Kończ każdą serię z jednym albo dwoma powtórzeniami w zapasie.

Nogi zrobisz w domu bez ciężarów. Przysiady z masą ciała, wykroki w tył, przysiad bułgarski z tylną stopą na krześle i mostek biodrowy biorą czworogłowe, tył uda i pośladki. Na łydki stań na schodku i wspinaj się na palce. Bez ciężaru progres robisz powtórzeniami, wolniejszym tempem, pauzą na dole albo wersjami na jednej nodze. Para hantli bardzo ułatwia progres w domu.

• Przysiad z masą ciała: 3 serie po 15 do 20
• Przysiad bułgarski: 3 serie po 10 do 15 na nogę
• Wykroki w tył: 3 serie po 10 do 12 na nogę
• Wspięcia na palce na jednej nodze na schodku: 3 serie po 12 do 20

Większości osób najlepiej służą nogi dwa razy w tygodniu. Jeden ciężki dzień nóg wystarczy początkującym do progresu, ale dwa krótsze treningi łatwiej zregenerować i dają więcej dobrych serii. Celuj w około 10 do 20 ciężkich serii tygodniowo na czworogłowe i mniej więcej tyle samo na tył uda. Między ciężkimi treningami nóg zostaw co najmniej 48 godzin.

Cztery do sześciu wystarczy większości osób. Weź jeden ciężki przysiad albo suwnicę, jedno ćwiczenie na tył uda, jedno na jedną nogę i, jeśli masz czas, coś na pośladki albo łydki.

Dwa razy w tygodniu sprawdza się u większości. Jeśli robisz nogi raz w tygodniu, niech ten trening będzie trochę dłuższy i naprawdę ciężki.

Przysiad, suwnica, martwy ciąg rumuński i przysiad bułgarski. Rób je w zakresie 6 do 12 powtórzeń, blisko upadku mięśniowego, i z czasem dokładaj ciężar albo powtórzenia.

Tak. Przysiady z masą ciała, wykroki w tył, przysiad bułgarski i mostek biodrowy działają. Rób więcej powtórzeń, wolne tempo i wersje na jednej nodze, żeby było ciężko.

Około 12 do 18 ciężkich serii w sumie. Na pierwszym ciężkim boju 5 do 8 powtórzeń, a w kolejnych ćwiczeniach 8 do 15.