Тренировка ног: лучшие упражнения на ноги

На этой странице 10 лучших упражнений на ноги, порядок, в котором делать их в день ног, и рабочие схемы подходов и повторов. Ещё есть тренировка ног дома и простое правило, как часто качать ноги. Нажми на упражнение, чтобы посмотреть его со всех сторон.

Квадрицепсы на передней поверхности бедра разгибают колено. Они делают основную работу в приседе, жиме ногами и выпадах. Бицепс бедра на задней поверхности сгибает колено и помогает разгибать таз, поэтому сильно работает в румынской и становой тяге. Ягодицы выталкивают таз вперёд в каждом базовом упражнении на ноги. Икры вытягивают стопу и требуют своего упражнения, например подъёмов на носки стоя или сидя, потому что база их почти не грузит.

Начинай с самого тяжёлого, приседа или жима ногами, пока свежий. Потом бицепс бедра, потом работа на одну ногу. Пяти упражнений на тренировку хватит с головой. В первом упражнении вес больше и повторов меньше, дальше умеренный вес и повторов больше. Заканчивай каждый подход с 1-2 хорошими повторами в запасе.

Ноги можно качать дома и без железа. Приседания с собственным весом, обратные выпады, болгарские выпады с ногой на стуле и ягодичный мостик закрывают квадрицепсы, бицепс бедра и ягодицы. Для икр встань на ступеньку и поднимайся на носки. Без тяжёлого веса прогресс идёт за счёт повторов, медленного темпа, паузы внизу или вариантов на одной ноге. С парой гантелей прогрессировать дома гораздо проще.

• Приседания с собственным весом: 3 подхода по 15-20
• Болгарские выпады: 3 подхода по 10-15 на ногу
• Обратные выпады: 3 подхода по 10-12 на ногу
• Подъёмы на носок одной ноги на ступеньке: 3 подхода по 12-20

Большинству лучше всего тренировать ноги два раза в неделю. Новичку для прогресса хватит и одного тяжёлого дня ног, но после двух коротких тренировок легче восстановиться, и хороших подходов набирается больше. Ориентир: 10-20 тяжёлых подходов в неделю на квадрицепсы и примерно столько же на бицепс бедра. Между тяжёлыми тренировками ног минимум 48 часов.

Большинству хватит четырёх-шести. Одно тяжёлое: присед или жим ногами, одно на бицепс бедра, одно на одну ногу и, если есть время, на ягодицы или икры.

Большинству подходит два раза в неделю. Если качаешь ноги раз в неделю, сделай тренировку чуть длиннее и тяжелее.

Присед, жим ногами, румынская тяга и болгарские выпады. Делай их в диапазоне 6-12 повторов, близко к отказу, и со временем добавляй вес или повторы.

Да. Приседания с собственным весом, обратные выпады, болгарские выпады и ягодичный мостик работают. Чтобы было тяжело, делай больше повторов, медленный темп и варианты на одной ноге.

Примерно 12-18 тяжёлых подходов на всю тренировку. 5-8 повторов в первом тяжёлом упражнении и 8-15 в остальных.