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Beintraining: die besten Bein Übungen
In deinen Beinen sitzen die größten Muskeln deines Körpers.
Beintag: Reihenfolge, Sätze und Wdh.
Gut zu wissen
Die besten Bein Übungen
Gutes Beintraining zahlt sich also in Kraft für alles andere aus. , die funktionieren. Dazu ein Bein Workout für zuhause und eine einfache Regel, wie oft du trainieren solltest. Tipp auf eine Übung, um sie aus jedem Winkel zu sehen.
Quads, Beinbeuger, Po und Waden
Der Quadrizeps vorne am Oberschenkel streckt das Knie. Er macht die meiste Arbeit bei Kniebeugen, Beinpresse und Ausfallschritten. Die Beinbeuger hinten am Oberschenkel beugen das Knie und helfen beim Strecken der Hüfte. Sie arbeiten also hart beim rumänischen Kreuzheben und beim Kreuzheben. Der Po drückt bei jeder großen Beinübung die Hüfte nach vorne. Die Waden strecken den Fuß und brauchen eine eigene Übung, zum Beispiel Wadenheben im Stehen oder Sitzen. Die großen Übungen trainieren sie kaum.
Beintag: Reihenfolge, Sätze und Wdh.
Starte mit der schwersten Übung, Kniebeugen oder Beinpresse, solange du frisch bist. Dann die Beinbeuger, dann ein Bein nach dem anderen. Fünf Übungen reichen für eine Einheit. Bei der ersten Übung mehr Gewicht und weniger Wdh., danach mittleres Gewicht und mehr Wdh. Hör jeden Satz mit ein bis zwei sauberen Wdh. im Tank auf.
Beintraining zuhause ohne Geräte
Du kannst deine Beine zuhause ohne Gewichte trainieren. Kniebeugen ohne Gewicht, Ausfallschritte nach hinten, Bulgarian Split Squats mit dem hinteren Fuß auf einem Stuhl und Glute Bridges decken Quads, Beinbeuger und Po ab. Für die Waden stell dich auf eine Stufe und heb die Fersen. Ohne schweres Gewicht kommst du weiter, wenn du mehr Wdh. machst, jede Wdh. langsamer, unten kurz pausierst oder zu einbeinigen Varianten wechselst. Mit zwei Kurzhanteln lässt sich Beintraining zuhause viel leichter steigern.
- Kniebeugen ohne Gewicht: 3 Sätze mit 15 bis 20
- Bulgarian Split Squat: 3 Sätze mit 10 bis 15 pro Bein
- Ausfallschritte nach hinten: 3 Sätze mit 10 bis 12 pro Bein
- Einbeiniges Wadenheben auf einer Stufe: 3 Sätze mit 12 bis 20
Wie oft Beine trainieren?
Die meisten fahren am besten mit zwei Beintagen pro Woche. Als Anfänger reicht ein harter Beintag, um weiter Fortschritte zu machen. Zwei kürzere Einheiten sind aber leichter wegzustecken und bringen am Ende mehr gute Sätze. Ziel sind etwa 10 bis 20 harte Sätze pro Woche für die Quads und ungefähr gleich viele für die Beinbeuger. Lass mindestens 48 Stunden zwischen harten Beintagen.
Wie viele Übungen gehören in ein Beintraining?
Vier bis sechs reichen für die meisten. Nimm eine schwere Kniebeuge oder Beinpresse, eine Übung für die Beinbeuger, eine einbeinige Übung und, wenn Zeit ist, eine Übung für Po oder Waden.
Wie oft sollte man Beine trainieren?
Zwei Mal pro Woche passt für die meisten. Trainierst du Beine nur einmal pro Woche, mach die Einheit etwas länger und hart.
Welche Bein Übungen sind am besten für Muskelaufbau?
Kniebeugen, Beinpresse, rumänisches Kreuzheben und Bulgarian Split Squat. Trainier sie mit 6 bis 12 Wdh. nah am Muskelversagen und steigere mit der Zeit Gewicht oder Wdh.
Kann man Beine zuhause ohne Gewichte trainieren?
Ja. Kniebeugen ohne Gewicht, Ausfallschritte nach hinten, Bulgarian Split Squats und Glute Bridges funktionieren alle. Nimm mehr Wdh., langsames Tempo und einbeinige Varianten, damit es hart bleibt.
Wie viele Sätze und Wdh. am Beintag?
Insgesamt etwa 12 bis 18 harte Sätze. Bei der ersten schweren Übung 5 bis 8 Wdh., bei den Übungen danach 8 bis 15 Wdh.
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