Bacak Hareketleri: En İyi Bacak Egzersizleri

İyi bir bacak antrenmanı yaptığın her şeye güç olarak geri döner. Bu sayfada en iyi 10 bacak hareketi var. Bacak gününde hangi sırayla yapacağını ve işe yarayan set tekrar sayılarını da verdik. Evde bacak antrenmanı ve haftada kaç gün çalışacağın için basit bir kural da burada. Bir harekete dokun, her açıdan izle.

Uyluğun önündeki ön bacak, quadriceps, dizi açar. Squat, leg press ve lunge'da işin çoğunu o yapar. Uyluğun arkasındaki arka bacak, hamstring, dizi büker ve kalçayı açmaya yardım eder. Romanian deadlift ve deadlift'te sert çalışır. Kalça her büyük bacak hareketinde kalçayı öne sürer. Baldır ayağı uzatır ve ayakta ya da oturarak calf raise gibi kendi hareketine ihtiyaç duyar, çünkü büyük hareketler onu pek çalıştırmaz.

Tazeyken en ağır hareketle, squat ya da leg press ile başla. Sonra arka bacak, sonra tek bacak çalışması. Bir antrenman için beş hareket fazlasıyla yeter. İlk harekette ağır kilo ve düşük tekrar, sonrakilerde orta kilo ve daha çok tekrar kullan. Her seti bir iki temiz tekrar kalmışken bitir.

Bacağını evde ağırlıksız çalışabilirsin. Ağırlıksız squat, geri lunge, arka ayak sandalyede bulgarian split squat ve glute bridge ön bacak, arka bacak ve kalçayı kapsar. Baldır için bir basamağa çık ve topuklarını kaldır. Ağır kilo yokken tekrar ekleyerek, her tekrarı yavaşlatarak, dipte bekleyerek ya da tek bacak hallere geçerek gelişirsin. Bir çift dambıl evde bacak antrenmanında ilerlemeyi çok kolaylaştırır.

• Ağırlıksız squat: 3 set, 15 ila 20 tekrar
• Bulgarian split squat: bacak başına 3 set, 10 ila 15 tekrar
• Geri lunge: bacak başına 3 set, 10 ila 12 tekrar
• Basamakta tek bacak calf raise: 3 set, 12 ila 20 tekrar

Çoğu kişi bacağı haftada iki kez çalışınca en iyi sonucu alır. Yeni başlıyorsan haftada bir sert bacak günü gelişmeye yeter. Ama iki kısa antrenmandan toparlanmak daha kolaydır ve toplamda daha çok iyi set eder. Haftada ön bacak için 10 ila 20 sert set, arka bacak için de aşağı yukarı aynısını hedefle. Sert bacak antrenmanları arasında en az 48 saat bırak.

Çoğu kişi için dört ila altı yeter. Bir ağır squat ya da press, bir arka bacak hareketi, bir tek bacak hareketi seç. Vaktin varsa bir kalça ya da baldır hareketi ekle.

Çoğu kişiye haftada iki kez uyar. Bacağı haftada bir çalışıyorsan o antrenmanı biraz uzat ve sert tut.

Squat, leg press, Romanian deadlift ve bulgarian split squat. 6 ila 12 tekrar aralığında, tükenişe yakın çalış, zamanla kilo ya da tekrar ekle.

Olur. Ağırlıksız squat, geri lunge, bulgarian split squat ve glute bridge işe yarar. Zor kalsınlar diye yüksek tekrar, yavaş tempo ve tek bacak halleri kullan.

Toplamda 12 ila 18 sert set kadar. İlk ağır harekette 5 ila 8, sonrakilerde 8 ila 15 tekrar kullan.