Тренування ніг: найкращі вправи на ноги

Тут 10 найкращих вправ на ноги, порядок, у якому їх робити в день ніг, і підходи та повтори, які працюють. Є ще тренування ніг вдома і просте правило, як часто качати ноги. Тисни на будь-яку вправу, щоб побачити її з усіх боків.

Квадрицепси спереду стегна розгинають коліно. Вони роблять більшу частину роботи в присіданнях, жимі ногами і випадах. Задня поверхня стегна згинає коліно і допомагає розгинати стегно, тому сильно працює в румунській і становій тязі. Сідниці штовхають таз уперед у кожній великій вправі на ноги. Литки витягують стопу і потребують своєї вправи, як підйом на носки стоячи чи сидячи, бо великі вправи їх майже не качають.

Почни з найважчої вправи, присіду або жиму ногами, поки свіжий. Потім задня поверхня стегна, потім робота на одну ногу. П'яти вправ на тренування вистачає. Перша вправа з більшою вагою і меншими повторами, далі помірна вага і більше повторів. Закінчуй кожен підхід, коли в запасі 1-2 добрі повтори.

Качати ноги вдома можна і без ваг. Присідання без ваги, випади назад, болгарські присідання із задньою стопою на стільці і сідничний місток покривають квадрицепси, задню поверхню стегна і сідниці. Для литок стань на сходинку і піднімайся на носки. Без важкої ваги прогрес дають більше повторів, повільніший темп, пауза внизу або варіанти на одній нозі. З парою гантелей прогресувати вдома набагато легше.

• Присідання без ваги: 3 підходи по 15-20
• Болгарські присідання: 3 підходи по 10-15 на ногу
• Випади назад: 3 підходи по 10-12 на ногу
• Підйом на носок на одній нозі на сходинці: 3 підходи по 12-20

Більшості найкраще качати ноги двічі на тиждень. Новачку вистачає одного важкого дня ніг, щоб прогресувати, але від двох коротших тренувань легше відновитися, і разом вони дають більше якісних підходів. Ціль, приблизно 10-20 важких підходів на тиждень на квадрицепси і стільки ж на задню поверхню стегна. Між важкими тренуваннями ніг лишай хоча б 48 годин.

Чотирьох-шести більшості вистачає. Обери один важкий присід або жим, одну вправу на задню поверхню стегна, одну на одну ногу і, якщо є час, вправу на сідниці або литки.

Двічі на тиждень підходить більшості. Якщо качаєш ноги раз на тиждень, зроби це тренування трохи довшим і важким.

Присідання, жим ногами, румунська тяга і болгарські присідання. Роби їх на 6-12 повторів, близько до відмови, і з часом додавай вагу або повтори.

Так. Присідання без ваги, випади назад, болгарські присідання і сідничний місток працюють. Більше повторів, повільний темп і варіанти на одній нозі тримають їх важкими.

Приблизно 12-18 важких підходів загалом. 5-8 повторів у першій важкій вправі і 8-15 у вправах після неї.