Ushtrime për këmbët: më të mirat për ditën e këmbëve

Kjo faqe rendit 10 ushtrimet më të mira për këmbët, të tregon radhën në ditën e këmbëve dhe të jep seri e përsëritje që funksionojnë. Ka edhe një stërvitje për këmbët në shtëpi dhe një rregull të thjeshtë se sa shpesh të stërvitesh. Prek çdo ushtrim për ta parë nga çdo kënd.

Kuadricepsi në pjesën e përparme të kofshës e drejton gjurin. Bën pjesën më të madhe të punës te squat, leg press dhe lunge. Kofshët e pasme e përkulin gjurin dhe ndihmojnë në shtrirjen e ijës, ndaj punojnë fort te romanian deadlift dhe deadlift. Të pasmet i shtyjnë ijët përpara në çdo ushtrim të madh për këmbët. Pulpat e shtrijnë shputën dhe duan ushtrimin e tyre, si calf raise në këmbë ose ulur, sepse ushtrimet e mëdha mezi i punojnë.

Nis me ushtrimin më të rëndë, squat ose leg press, kur je i freskët. Pastaj kofshët e pasme, pastaj një këmbë në një kohë. Pesë ushtrime mjaftojnë për një stërvitje. Përdor peshë më të rëndë dhe më pak përsëritje te ushtrimi i parë, dhe peshë mesatare me më shumë përsëritje pas tij. Ndalo çdo seri me një ose dy përsëritje të mira rezervë.

Mund t'i stërvitësh këmbët në shtëpi pa pesha. Squat me peshën e trupit, reverse lunge, bulgarian split squat me këmbën e pasme mbi karrige dhe glute bridge mbulojnë kuadricepsin, kofshët e pasme dhe të pasmet. Për pulpat, qëndro mbi një shkallë dhe ngri thembrat. Pa peshë të rëndë, përparon duke shtuar përsëritje, duke ngadalësuar çdo përsëritje, duke ndaluar poshtë ose duke kaluar te versionet me një këmbë. Dy pesha dore e bëjnë progresin në shtëpi shumë më të lehtë.

• Squat me peshën e trupit: 3 seri me 15 deri në 20
• Bulgarian split squat: 3 seri me 10 deri në 15 për këmbë
• Reverse lunge: 3 seri me 10 deri në 12 për këmbë
• Calf raise me një këmbë mbi shkallë: 3 seri me 12 deri në 20

Shumica bëjnë më mirë me këmbët dy herë në javë. Një ditë e fortë këmbësh mjafton që fillestari të vazhdojë të përparojë, por dy stërvitje më të shkurtra rikuperohen më lehtë dhe japin më shumë seri të mira. Synoje rreth 10 deri në 20 seri të vështira në javë për kuadricepsin dhe afërsisht po aq për kofshët e pasme. Lër të paktën 48 orë mes stërvitjeve të forta për këmbët.

Katër deri në gjashtë mjaftojnë për shumicën. Zgjidh një squat ose leg press të rëndë, një ushtrim për kofshët e pasme, një me një këmbë dhe, nëse ke kohë, një për të pasmet ose pulpat.

Dy herë në javë funksionon për shumicën. Nëse i stërvit këmbët vetëm një herë në javë, bëje atë stërvitje pak më të gjatë dhe mbaje të fortë.

Squat, leg press, romanian deadlift dhe bulgarian split squat. Bëji me 6 deri në 12 përsëritje, afër dështimit, dhe shto peshë ose përsëritje me kohë.

Po. Squat me peshën e trupit, reverse lunge, bulgarian split squat dhe glute bridge funksionojnë të gjitha. Përdor më shumë përsëritje, ritëm të ngadaltë dhe versione me një këmbë që të mbeten të vështira.

Rreth 12 deri në 18 seri të vështira gjithsej. Përdor 5 deri në 8 përsëritje te ushtrimi i parë i rëndë dhe 8 deri në 15 përsëritje te ushtrimet pas tij.