GymDroidLeg press nga çdo kënd
Leg press: si bëhet saktë
Leg press, ose presa e këmbëve, është ushtrim në makineri.
- Punon
- Kuadricepsi, Gluteu i madh
- Punon edhe
- Aduktorët, Muskujt e pasmë të kofshës
Leg press, hap pas hapi
- Ulu në makineri me mesin dhe ijët të ngjitur pas mbështetëses.
- Vendos këmbët afërsisht sa gjerësia e supeve në mes të platformës, me gishtat pak jashtë.
- Shtyje pak platformën lart dhe liro dorezat e sigurisë. Kap dorezat anësore.
- Merr frymë dhe ule platformën me kontroll. Lëri gjunjët të ndjekin drejtimin e gishtave.
- Ndalo kur kofshët afrohen te gjoksi, ose pak para se mesi të fillojë të ngrihet nga mbështetësja.
- Shty me gjithë shputën, kryesisht thembrën dhe mesin, derisa këmbët të jenë pothuajse drejt.
- Lart, mbaj një përkulje të lehtë në gjunjë. Blloko dorezat e sigurisë kur mbaron seria.
Gabimet më të shpeshta në leg press
- Ijët rrokullisen nga ndenjësja poshtë. Gjej thellësinë me platformë bosh. Ndalo pak para se mesi të përkulet dhe kocka e bishtit të ngrihet.
- Bllokon gjunjët fort lart. Ndalo një çast para drejtimit të plotë, që peshën ta mbajnë muskujt, jo nyja.
- Gjunjët bien brenda kur shtyn. Shty gjunjët jashtë mbi gishta. Nëse prapë bien, hiq peshë.
- Përsëritje të shkurtra e të shpejta me shumë pesha. Përdor një peshë që e ul ngadalë në lëvizje të plotë. Gjysmë përsëritjet me më shumë disqe ndërtojnë më pak.
- Thembrat ngrihen nga platforma. Ngriji pak këmbët më lart në platformë dhe mbaje gjithë shputën të vendosur.
Alternativa: pa makineri, në shtëpi, me pesha dore
Të njëjtët muskuj, pajisje tjetër.
Mirë të dish
Leg press nga çdo kënd
Ulesh në ndenjëse dhe shtyn me këmbë një platformë me pesha. Te leg press 45 gradë, platforma lëviz në shina të pjerrëta, ndaj mund ta punosh fort kuadricepsin dhe të pasmet pa mbajtur ekuilibrin me shtangë mbi shpinë. Këtu gjen si rregullohet makineria, ku vihen këmbët, sa thellë të shkosh, muskujt që punojnë dhe gabimet që kushtojnë më shumë.
Muskujt që punojnë
Kuadricepsi në pjesën e përparme të kofshës bën pjesën më të madhe të punës. Gluteu i madh punon fort në pjesën më të thellë të çdo përsëritjeje. Aduktorët në pjesën e brendshme të kofshës ndihmojnë, më shumë me qëndrim të gjerë. Kofshët e pasme ndihmojnë te ijët, por këtu rriten pak, ndaj punoji edhe me përkulje nga ijët ose leg curl.
Seri dhe përsëritje për këmbë më të mëdha dhe më të forta
Për rritje muskulore bëj 3 deri në 4 seri me 10 deri në 15 përsëritje. Për forcë, 4 seri me 6 deri në 8 përsëritje pas disa serive ngrohjeje. Pusho 2 minuta mes serive të rënda. Ndalo me 1 ose 2 përsëritje të mira rezervë dhe shto peshë kur arrin majën e intervalit në çdo seri. Shëno pozicionin e ndenjëses dhe të këmbëve, që çdo stërvitje të krahasohet.
Leg press apo squat?
Squat punon këmbët plus shpinën dhe barkun, dhe ndërton ekuilibër e koordinim. Leg press heq ekuilibrin dhe ngarkesën mbi shpinë, ndaj këmbët punojnë më afër dështimit me më pak lodhje. Asnjëri nuk është më i mirë për të gjithë. Nëse je i ri në palestër ose shpina nuk i do squat e rënda, leg press është ushtrim kryesor solid. Nëse bën squat, leg press shkon mirë pas tij për më shumë punë për këmbët. Numrat te leg press janë shumë më të lartë se te squat, pjesërisht për shkak të këndit dhe platformës, ndaj mos i krahaso drejtpërdrejt.
Alternativa: pa makineri, në shtëpi, me pesha dore
S'ke makineri leg press? Squat me peshën e trupit ose bulgarian split squat me pesha dore punojnë të njëjtët muskuj dhe bëhen në shtëpi. Makineria hack squat është zëvendësimi më i afërt në palestër. Ushtrimet më poshtë punojnë kuadricepsin dhe të pasmet nga kënde të tjera.
Programet me leg press
Leg press është zëvendësim për leg extension në Ditën C të programeve Baza Full Body dhe Forma dhe Vetëbesim. Mund ta shtosh edhe në çdo stërvitje në GymDroid, si ushtrim kryesor për këmbët ose pas squat. Regjistro çdo seri dhe programi të cakton peshën e radhës. Në iPhone dhe Android.
Ku duhet t'i vendos këmbët te leg press?
Fillo sa gjerësia e supeve në mes të platformës. Këmbët më lart i japin më shumë punë të pasmeve dhe kofshëve të pasme. Këmbët më poshtë i japin më shumë kuadricepsit. Qëndrimi më i gjerë fut në punë pjesën e brendshme të kofshëve.
Sa thellë duhet të shkosh te leg press?
Aq thellë sa mundesh ndërsa ijët dhe mesi mbeten të ngjitur pas mbështetëses. Për shumicën kjo është kur kofshët afrohen te gjoksi.
A duhet t'i bllokosh gjunjët te leg press?
Jo. Ndalo pak para drejtimit të plotë dhe mbaj një përkulje të lehtë. Drejtimi i fortë i gjunjëve nën peshë të rëndë e rrezikon nyjën.
A e dëmton leg press shpinën?
Jo kur mesi rri pas mbështetëses. Problemet nisin zakonisht kur shkon shumë thellë dhe legeni rrokulliset. Nëse ndien dhimbje shpine, ndalo dhe fol me një profesionist.
A është leg press po aq i mirë sa squat?
Për të ndërtuar muskul në këmbë mund të jetë po aq i dobishëm. Squat punon edhe ekuilibrin dhe barkun. Shumë veta i bëjnë të dyja në të njëjtën javë.
Programet me leg press
Leg press është zëvendësim për leg extension në Ditën C të programeve Baza Full Body dhe Forma dhe Vetëbesim.
Përditësuar